Ефективна тренування в тренажерному залі
Відео: Програма тренувань на 3 рази на тиждень для тренажерного залу. МЕТОДИКА "Ясон" - триденний сплати
Задумалися ви над тим, наскільки ефективні ваші тренування? Звичайно, ми намагаємося проводити інтенсивні і різноманітні заняття, збільшувати вагу і будувати різні програми. Але чи отримуєте ви, насправді, результат після цих навантажень в тренажерному залі?
Ефективна тренування в тренажерному залі
У сьогоднішній статті ми розглянемо працюючу систему ефективного тренування на прикладі восьми основних критеріїв:
- інтенсивність
- базові вправи
- техніка
- моральний настрій
- Персональні тренування
- Використання власної ваги
- Тренінг з музикою
- облік результатів
1. Інтенсивність тренувань
Приходячи в будь-який тренажерний зал, ви протягом декількох місяців можете спостерігати людей, що виконують одні і ті ж вправи з однаковою інтенсивністю і навантаженням. Як ви думаєте, м`язи адаптуються до подібного ритму? Якщо ви постійно перебуваєте в зоні комфорту, то ваше тіло не тренується належним чином.
Для зміни ситуації необхідно поступово збільшувати ваги, скорочувати паузи між підходами, міняти вправи, менше базікати в залі і намагатися покращувати результати від тижня до тижня.
2. Базові вправи
Засобом для досягнення сили і відмінною м`язової основи або, якщо хочете, фундаменту, є базові вправи, серед них:
- Станова тяга
- Присідання зі штангою
- підтягування
- Жим штанги лежачи
- віджимання
- Скручування на м`язи преса
Перераховані вище вправи повинні виконуватися з істотними обтяженнями. Це необхідно для стимулювання росту м`язової тканини.
3. Дотримання техніки
Відео: НАЙЕФЕКТИВНІША КАРДИО ТРЕНУВАННЯ / Вправи на біговій доріжці
З року в рік у багатьох залах повторюється одне і те ж явище - спроба підняти більшу вагу. Всупереч очікуванням, такий підхід до тренінгу не дасть відчутних результатів. Більш того, великі ваги без правильної техніки виконання можуть призвести до серйозних травм. Тому, якщо вашою метою є якісний і нетравматичний набір м`язової маси, то перше на що слід звернути увагу - це техніка. Вага - не панацея.
4. Моральний настрій
Як не дивно, але сила не визначається кількістю м`язів. Сила і витривалість безпосередньо пов`язані з вашою психологічною стійкістю. Наприклад, ви виконуєте крайнє повторення і в останній момент ви здаєтеся, не впоравшись з вагою. Однією з причин такої невдачі може бути неважливий психологічний настрой на досягнення результату. Пригнічуйте невпевненість, розвивайте завзятість, концентрацію. Вмійте зіставляти думки і роботу м`язів.
5. Індивідуальний тренінг
Принцип персональних тренувань може приносити плоди. Займаючись в парі з тренером або товаришем, ви мотивуєте себе на результат. Ви як би змагаєтеся з ними, доводячи їм і собі свою перевагу. З іншого боку, підказки партнера дозволяють допускати менше технічних помилок.
6. Використання власної ваги
Поряд з базовими вправами, вправи з власною вагою, такі як підтягування та віджимання - частина загальної системи щодо ефективного зміцненню тіла. Якщо вам дуже легко виконувати ці вправи, то використовуйте різні обтяження. І не думайте, що це стосується тільки початківців, професіонали теж не повинні забувати про них.
7. Тренування з музикою
Багато досліджень показують, що музика під час тренувань сприяє зосередженості і поліпшенню темпу під час виконання вправ. Особисто я підтверджую цей факт. Звичайно, бажано слухати плейер і підбирати власний плейлист, але загальна музика в залі теж підійде.
Основні плюси:
- Майже ніхто не відволікає (якщо ви в навушниках)
- Робота в темпі
- Відволікає від рутинності занять
8. Фіксуйте результати
І, нарешті, останній критерій успішних тренувань - запис власних результатів. Погодьтеся, мало хто це роблять. Записуючи результати, ви можете наочно стежити за власним прогресом в збільшенні сили і м`язової маси. Аналізуючи записи, можна з легкістю зрозуміти, наскільки ефективно ви рухаєтеся до мети.
На сьогодні все. А які критерії використовуєте ви?
