Вправи для м`язів ніг, вправи для литок ніг, ікри ніг
Якщо ви ведете спортивний спосіб життя і вважаєте за краще проводити свої вихідні на спортивних майданчиках, то зміцнення м`язів сідниць, стегон і литок вам більш ніж необхідно.
Люди з добре розвиненими м`язами цієї групи будуть успішні майже в будь-якому виді спорту. Так що тренуйте ноги, і ви отримаєте для себе з цього чимало вигоди.
На жаль, далеко не всі хлопці, які відвідують тренажерний зал, усвідомлюють значення тренінгу ніг і левову частку часу на своїх тренуваннях присвячують розвитку верхньої частини тіла не звертаючи уваги на необхідні вправи для м`язів ніг.
Відео: Як накачати гомілку (ікри) ВДОМА! тренуємо литкові м`язи!
Запам`ятайте:тренінгу верхньої і нижньої частин свого тіла необхідно приділяти рівну кількість часу. Однією з причин подібної "дискримінації" з боку відвідувачів тренажерних залів є той факт, що тренінг м`язів нижньої частини тіла вимагає витрати більшої кількості енергії, що пов`язано з розмірами задіяних в процесі виконання вправ м`язів, але це невірний підхід до справи. Своє тіло ви повинні розвивати гармонійно, не віддаючи перевагу окремим його частинам. А щоб забезпечити свій організм достатньою кількістю енергії, не забувайте і про програму правильного харчування.
М`язи сідниць.
Велика сідничний м`яз є найбільш масивної з усіх шестисот з гаком м`язів людського тіла. Велика сідничний м`яз розташовується безпосередньо під шкірою в області сідниць.
Відео: Як качати ікри. Про м`язах гомілки
Все більше дівчат можуть похвалитися кволенький целюлітними паличками замість красивих жіночих ніжок. А про чоловіків взагалі промовчимо: стирчать з шортів курчачі лапки виглядають ще огидніше, особливо якщо над ними височить значних габаритів тушка.
Навіть хлопчаки зараз воліють віртуальний футбол реальному і чекають вранці, переминаючись біля дверей з однієї тонкої ніжки на іншу, коли батько підвезе їх до школи, замість того, щоб пройти п`ятсот метрів.
Однак проблема тонких литок вирішувана, як багато в нашому житті. І вирішити її можна не виходячи з дому. Потрібно лише трохи терпіння і часу.
Вправи формують красиві литкові м`язи
Дівчатам варто звернути увагу на ніжки танцівниць і гімнасток. Саме у них в ногах є все і немає нічого зайвого. Досягається таке досконалість багаторазово повторюваними вправами і правильним навантаженням.
Вихідне положення
Встати прямо, тримаючи спину рівно.
техніка виконання
Повільно піднятися на носки, намагаючись якомога вище підняти п`яти.
Потім вправа виконується з обтяженням. Для цього просто беремо в руки гантелі. Якщо складно утримувати рівновагу з двома гантелями, тренуйтеся з одного, тримаючись другою рукою за опору.
Як більш складний варіант цієї вправи, можна виконувати його, піднімаючись по черзі на одній, а потім на іншій нозі. Також з обтяженнями. Виконується 3-4 сети по 30 разів.
рекомендації
Вправа необхідно виконувати повільно.
Для того щоб збільшити литкові м`язи «Природним шляхом», необхідні тренування. Для розвитку даної м`язи будуть потрібні зусилля і час, так як «росте» вона досить довго. Для розвитку литкового м`язи вправи, як правило, виконуються стоячи, наприклад, підйом на шкарпетки, а от вправи з положення сидячи зміцнюють більше камбаловидную м`яз або тільки нижню частину литкового м`язи.
Особливості протезування гомілок і протезів литкових м`язів.
Протези литкових м`язів:
- Використовуються тільки силіконові пластичні протези різних розмірів, анатомічної форми з гладкою або шерховатая текстурою. Це дозволяє лікарю індивідуалізувати підхід до пацієнта в кожному випадку.
- Силіконові протези використовуються в хірургії вже протягом 60 років. Протези гомілок не є експериментальною розробкою, вони сертифіковані, виконані відповідно до стандартів якості і схвалені до застосування FDA.
- На відміну від протезів литкових м`язів інші імплантати - гелі, соєві наповнювачі офіційно не дозволені до застосування.
Квадрицепси як більші і масивні м`язи повинні бути сильнішими і натренованими, ніж біцепси стегон, розташовані в задній частині стегон.
Відео: Як Накачати Ікри ніг. робочі Рекомендації
Якщо, наприклад, виконуючи згинання ніг в тренажері, які, як відомо, спрямовані на розвиток біцепсів стегон, ви використовуєте в якості обтяження вага в 22,5 кг, то щоб розвинути квадріцепси стегон, вам необхідно при розгинанні ніг використовувати вага не менше цього і поступово збільшувати його або кількість повторень. Вага ж для біцепсів стегон при цьому повинен залишатися незмінним.
біцепси стегон
Інший досить великої м`язом стегна є двоголовий м`яз, яка займає задню його поверхню і складається з двох головок - довгої і короткої, що з`єднуються разом і забезпечують згинання ноги в колінному суглобі.
Як ми вже сказали, в силу анатомічних особливостей квадріцепси повинні домінувати над біцепсами стегон. Але це зовсім не означає, що, тренуючись, ви повинні ігнорувати останні. Майте на увазі, що біцепси стегон - найбільш часто травмуються м`язи стегон, і в разі отримання травми її наслідки ще довго даватимуться взнаки. Більш того, існує тенденція до повторних травм. Недарма біцепси стегон по-англійськи називаються "hamstring", що означає "підрізати крила", "підставити підніжку" або "зробити неефективним або безсилим що-небудь або кого-небудь". Тому так важливо розвивати біцепси стегон.
Дуже часто спортсмени-ковзанярі, які мають фантастичні квадріцепси (не в приклад біцепсам стегон), отримував і травми розжареного суглоба. Цю ситуацію вдається змінити, заповнивши цю прогалину в тренінгу ніг. Як тільки в програмі тренувань збільшується кількість вправ на біцепси стегон, травми помітно знижуються.
Бігуни, навпаки, мають більш сильні біцепси стегон, ніж квадріцепси, але при цьому вони не менше ковзанярів страждають від травм колінного суглоба. Висновок напрошується сам, як і у випадку з іншими м`язовими групами, збалансований тренінг і гармонійний розвиток м`язів - це ключ в світ безпечного і не травмотічного спорту.
Після тренування не забувайте закривати «вуглеводне вікно» і робити легку 2х хвилинну розтяжку на опрацьовані м`язи.
За цією програмою можна займатися рік, роблячи тижневі перерви після трьох місяців тренувань.
І якщо пройшов рік, а ви все ще прогресуєте, тоді займайтеся більше.
Підйоми на шкарпетки стоячи в нахилі - набагато більш вдалий вибір для литкових м`язів, тому що тиск на низ спини сильно знижується. Головна проблема тут - це положення ніг. Дуже добре, якщо ви робите 8-20 повторень в кожному сеті. Але якщо ви виконуєте сети зі скиданням ваги, щоб попрацювати і з великими вагами, і з малими, але в підвищеному числі повторень (що є ефективним способом збільшення литкових м`язів), то м`язове печіння в литках буде особливо сильним.
Відео: ІКРИ
Серйозно націлюється на успіх, забезпеч себе оптимальні умови для продуктивних тренувань. Ось поради як це зробити:
Поставтеся до своїх тренувань з усією відповідальністю, підходите до них з ентузіазмом і пристрастю і довершити образ стрункої фігури витонченою формою своїх литок. Успіхів!
З повагою, Малюта Ігор. Ставайте краще і сильніше з bodytrain.ru
Читайте інші статті в базі знань блогу
