Як накачати литкові м`язи

Тренування литкових м`язів

Ікри викликають в нашому спорті найбільше суперечливих розмов. Багато відчайдушно качають свої ікри, однак ці м`язи виглядають у них не краще, ніж у тих, хто зрадив їх повного забуття. Чимало плутанини вносять і різного роду «гуру», які стверджують, ніби ікри зовсім не схожі на інші м`язи нашого тіла, а тому потребують особливому режимі тренінгу. Як би там не було, ми маємо результат загальний на всіх любителів. Наші ікри не блищать міццю і силою. Давайте виправлятися!

Почнемо з того, що байка про особливий характер м`язової тканини у таких м`язів, як ікри та передпліччя, спростована наукою. Так, ці м`язи виконують за день гігантську роботу, проте «повільних» волокон, що відповідають за витривалість. у них не більше, ніж у всіх інших м`язів.

Так що, якщо у вас непоказні ікри, значить, ви або качаєте їх занадто мало, або виснажили надмірним обсягом тренувальних навантажень. Тим часом, є і третя причина: ви качаєте ікри невірно.

У випадку з литками, і справді, часто підводить погане знання анатомії. М`язова група, звана литками, включає поверхневу литковий м`яз і лежить під нею камбаловидную м`яз. Остання прихована від наших очей. Тим часом, на неї припадає 75% м`язового обсягу литок.

Обидві м`язи виконують однакову функцію - розгинають ступню. Простіше кажучи, допомагають нам піднятися на носки. Як ви розумієте, підняти вагу тіла, нехай і на 8-10 см, м`язам невеликого обсягу вкрай нелегко. Природа знайшла рішення у вигляді хитромудрого роздільного прикріплення верхніх сухожиль обох м`язів. В результаті, литковий м`яз проявляє максимальну потужність при распрямления коліном суглобі, а камбаловидная - при зігнутому. Завдяки такій знахідці, ваша ступня залишається однаково сильною при бігу. коли колінний суглоб раз у раз згинається. Кожна з м`язів литок, виконавши свою частину роботи, перекидає навантаження інший м`язі, немов бігуни естафетну паличку.

Культуристи-любителі слабо обізнані про анатомічні тонкощах, а тому качають ікри вправами в положенні стоячи. Тим самим, вони прицільно розвивають литкові м`язи, питома вага яких в композиції литок, як ви вже знаєте, становить всього лише 25%. Виходить, вони виконують лише чверть покладеної тренувальної роботи. Чи варто тоді дивуватися непоказному увазі «аматорських» литок?

Інша помилка методики пояснюється вже згаданим помилкою щодо «винятковості» литок. Оскільки ікри, мовляв, скорочуються за день тисячі разів (при кожному кроці), то і качати їх потрібно в виснажливому многоповторних режимі.

Насправді, все йде з точністю до навпаки. Самі порівняйте ікри спринтерів і марафонців. Ну і який режим тренінгу ростить ікри краще?

Тренувати ікри слід двічі на тиждень, не частіше. При цьому потрібно враховувати супутню навантаження. Ікри здорово навантажують важкі присідання. Так що, якщо ви захоплено качаєте квадріцепси, навантаження на ікри коштує знизити.

Негативну роль може зіграти і кардіо-тренінг. Зазвичай силовики приступають до аеробіки після тренінгу з «залізом». У випадку з литками такий порядок неприпустимий. Давши литок солідну силове навантаження, ви виходить, починаєте їх мочалити. Шанс на подальше зростання литок буде перекреслений.

Аеробіку вам слід перенести на початок тренування. Ваші ікри розцінять її, як корисну глибоку розминку.

Щоб змусити ікри рости, вам слід застосувати відомий базовий режим тренінгу. Робіть в сеті не більш 3-8 повторів. Боріться з вагою! Ставте рекорди! Застосовуйте важкі негативні повтори!

Базовий стиль тренінгу, як відомо, не вимагає великої різноманітності вправи. Головним стимулом тут є неухильне зростання робочих ваг. Але і парою однотипних вправ відбутися не вийде. Як ви вже зрозуміли, тренувати литковий і камбаловидную м`язи потрібно окремо. Причому, акцент слід робити на камбаловидную м`яз з простої причини: ця м`яз більше.

Литковий м`яз вимагає навантаження в положенні стоячи. Вправи для камбаловидной м`язи виконуються сидячи.

Ну а що щодо положення ступень? Чи варто зводити шкарпетки і розгортати їх назовні?

Якщо ви розкриєте анатомічний атлас, то побачите, що литковий м`яз складається з двох пучків. Якщо звести шкарпетки, більше навантаження візьмуть на себе зовнішні пучки литок, якщо розвести - то внутрішні. Однак при виконанні екстремально важких підйомів ступні краще ставити нейтрально. Таке стійке положення надійно застрахує вас від травми сухожиль литкових м`язів - розтягування, а то і розриву.

Прицільний тренінг за рахунок різного положення стоп рекомендують лише тим, хто має явний дисбаланс у розвитку пучків литкових м`язів.

Спроби накачати ікри будинку нескінченними підйомами на шкарпетки на товстій книзі або сходинці, на жаль, не дадуть віддачі навіть при надлишку тренувального ентузіазму. Качайте ікри так само важко, як груди і спину. Це і є головний секрет їхнього росту.

Комплекс вправ Правити

Завжди тренуйте камбаловидную м`яз першої, як найбільшу і сильну.

Схема спліта Правити

Білуги коштує качати в кінці тренінгу ніг. Якщо поміняти порядок на зворотний, втомлені ікри не забезпечать потрібної стабілізації тілу при виконанні присідань. Вправа цілком може закінчитися перекиданням на спину в приседе або падінням вперед. Ікри слід тренувати разом з великими м`язами ніг. Прицільний тренінг литок малопродуктивний. Застосовуйте ударне навантаження в рамках спеціалізованих тренувань ніг двічі на тиждень.

1 ДЕНЬ Ноги
2 ДЕНЬ Груди, спина
3 ДЕНЬ Дельти, біцепси, трицепси
4 ДЕНЬ Ноги
5 ДЕНЬ Передпліччя, спина
6-7 ДЕНЬ Відпочинок

Правда про розтяжці Правити

Науковими дослідженнями доведено, що розтягнення, попереднє скорочення м`язи, прискорює її зростання. Однак далеко не всі вправи дозволяють на старті розтягнути робочий м`яз. Наприклад, це неможливо при виконанні жиму лежачи. Підйоми на шкарпетки допускають попереднє розтягнення литок. Інша справа, що розтягувати потрібно обидві м`язи, що входять в цю м`язову групу. Тим часом, найчастіше ікри розтягують, виконуючи вправи в положенні стоячи. Таким чином, розтяжку отримують лише литкові м`язи.

Ретельно розтягувати ікри потрібно і в положенні сидячи. В цьому випадку потужний стимулюючий поштовх до зростання отримують камбаловидние м`язи. Погодьтеся, такий прийом при виконанні вправ сидячи ще більш важливий, адже на камбаловидние ці м`язи доводиться до 75% загального обсягу литок.

Сильні ікри Правити

Саме ікри допомагають нам встояти на ногах при ходьбі, бігу та стрибках. Без сильних литок не можна показати високий результат в польових видах спорту. Що ж стосується бодібілдингу, то тут слабкість литок є обмежуючим фактором в приседах. Судоми литок викликаються не тільки перевтомою, але і раптовим спазмом судин (наприклад, при плаванні в холодній воді). Надійного засобу від судом поки не придумано, хоча можна спробувати препарати містять калій (аспаркам панангин), або збільшити в раціоні продукти містять калій (родзинки, банани, сухофрукти). Також допомагає сильний агресивний масаж.

Підйоми на шкарпетки стоячи Правити

Підйоми НА ШКАРПЕТКИ СТОЯЧИ

МЕТА: Литковий м`яз

СТАРТ: Встаньте одними шкарпетками на опорну щабель тренажера. Плечі заведіть під рухомі м`які упори. Спочатку опустіть п`яти до підлоги якнайнижче, до відчуття сильного розтягування литкових м`язів.

ВИКОНАННЯ: Потужним динамічним зусиллям литкових м`язів підійміть себе на шкарпетки, як можна вище. Фактично, вам потрібно встати на пуанти подібно балерині. Чим вище ви намагаєтеся підняти себе, тим сильніше доводиться скоротитися вашим литкових м`язів.

Список літератури: У верхній точці амплітуди обов`язково робіть статичну паузу.

Жим носками Правити

МЕТА: Литкові м`язи

СТАРТ: Займіть вихідне положення в тренажері для жиму ногами. Вичавіть рухливу платформу догори на прямі ноги. Закріпіть її у верхній позиції упорами. Поставте шкарпетки ступень на нижній край платформи. Звільніть упори і прийміть вага платформи на носки ступень. Упори зафіксуйте на потрібній висоті для страховки від нещасного випадку.

ВИКОНАННЯ: Потужним підконтрольним зусиллям носками вичавіть платформу догори, якомога вище. Повільно опустіть платформу донизу до відчуття сильного розтягування литкових м`язів.

Список літератури: Виконання негативних повторів, коли партнер допомагає вам вичавити платформу в верхню позицію, вимагає особливої уваги до страховки платформи упорами.

Підйоми на шкарпетки сидячи Правити

Відео: Як накачати литкові м`язи. Вправи для ніг

Підйоми НА ШКАРПЕТКИ сидячи

Відео: 15 Як опрацювати литкові м`язи

МЕТА: камбаловидние м`язи

СТАРТ: Сядьте на сидінні тренажера і поставте носки ступень на опорну щабель. Важіль з м`якими упорами опустіть на коліна і міцно зафіксуйте. Опустіть п`яти до підлоги якнайнижче до відчуття сильного розтягування литок.

ВИКОНАННЯ: Потужним підконтрольним зусиллям підніміться на шкарпетки якомога вище. У верхній точці підйому робіть статичну паузу, щоб продовжити термін пікового скорочення камбаловидной м`язів.

Список літератури: Намагайтеся якомога сильніше розтягнути камбаловидние м`язи перед початком кожного повтору. Попередня розтяжка прискорює ріст м`язів.

Відео: тренування для литкових м`язів "красиві ікри" | Секрет стрункості ніжок

Підйоми на шкарпетки, зігнувши коліна Правити

МЕТА: камбаловидние м`язи

СТАРТ: Прийміть вихідне положення в тренажері для жиму ногами. Шкарпетки ступень поставте на нижній край рухомої платформи. Звільніть бічні стопори і прийміть вага платформи на прямі ноги. Далі зігніть коліна під прямим кутом і тримайте платформу на вазі. Це вихідне положення.

ВИКОНАННЯ: Утримуючи коліна зігнутими, підконтрольним зусиллям шкарпеток ступень вичавіть платформу догори, якомога вище. Повільно поверніть платформу в початкове положення.

ПРИМІТКА: Особливу увагу приділіть страховці від нещасного випадку. Встановіть стопори на рівень трохи нижче нижньої межі руху.

Підйоми на шкарпетки в тренажері Правити

Підйоми НА ШКАРПЕТКИ У тренажері

МЕТА: Литкові м`язи

СТАРТ: Поставте шкарпетки ступень на край опорної ступені. Візьміться за руки фіксаторів, звільніть рухому платформу і розпряміть коліна. Далі опустіть п`яти до підлоги, як можна нижче до відчуття сильного розтягування литкових м`язів.

ВИКОНАННЯ: Потужним зусиллям вичавте себе догори за рахунок підйому на шкарпетки. Підніміться на носки якнайвище. У верхній точці амплітуди зробіть статичну паузу і тільки потім повертайтеся в початкове положення.

Список літератури: Якщо у вас в фітнес-клубі є інший тренажер, який дозволяє виконувати підйоми на шкарпетки в положенні нахилу, використовуйте його. Дія тренажерів ідентично.