Комплекс вправ для зміцнення м`язів спини і хребта в домашніх умовах (відео урок)
Вправи для дорослих і дітей при сколіозі, грижі і остеохондрозі, а також в профілактичних цілях
Відео: Бубновский С.М. Три вправи для відновлення м`язового балансу. кінезітерапія Бубновського
Щодня нам доводиться стикатися з фізичними навантаженнями. Наш організм починає напружувати м`язи з самого ранку і до вечора, що викликає до кінця дня втому. Особливо якщо справа стосується м`язів спини і хребта. Адже біль, що виникає в області поперекового відділу, шиї і між лопаток здатна позбавляти нас щоденних задоволень, значно псувати якість життя. Запобігти ці муки і зміцнити свій організм, навіть при остеохондрозі, кіфоз і сколіоз, цілком можливо. Для цього були розроблені спеціальні вправи, які призначені для зміцнення м`язів спини і хребта. З ними, а також з комплексом ЛФК для профілактики захворювань спини у дітей, ви можете ознайомитися, читаючи цю статтю.
Навіщо потрібно зміцнювати м`язи спини?
Незважаючи на те, що хребет є міцною основою організму, служити нам вічно він не зможе, якщо не забезпечити йому своєчасний захист. Регулярно виконуючи комплекс спеціальних фізичних вправ, ви зможете забути про біль і насолоджуватися життям.
Відео: Вправи для зміцнення м`язів спини | Частина 2
Вправи для зміцнення м`язів спини регулярно виконують не всі. Велика частина страждають подібною проблемою згадує про них, лише коли назріває загроза здоров`ю. В основному, тренування в домашніх умовах, спрямовані на зміцнення м`язів спини, шиї, хребта та зокрема поперекового відділу, виконуються під дією ентузіазму. Зі зменшенням больових відчуттів в «проблемних» зонах, про них, як правило, забувають.
Ефективними вважаються подібні вправи, розроблені для людей, які страждають від неприємних відчуттів в області шиї, спини та похідних від цього наслідків, за умови регулярного виконання.
Вони призначені не тільки для підтримки м`язів в тонусі, але і як профілактика при захворюваннях: сколіозі, остеохондрозі, грижі і подібних. Також існують спеціальні заняття ЛФК для дітей, що допомагають сформувати красиву, правильну поставу і з самого раннього віку розвинути пластику хребта.
Як запобігти болю в спині?
Варто відзначити, що проблеми зі спиною, що виникають при сколіозі, міжхребцевої грижі, остеохондрозі та інших аналогічних захворюваннях, впливають на життєдіяльність і стан людини в цілому.
І щоб запобігти небажаним наслідкам, пропонуємо ознайомитися з комплексом, до якого входять профілактичні вправи для зміцнення хребта і м`язів спини. Їх вільно можна виконувати в домашніх умовах.
Частина 1
Якщо область поперекового відділу, таза і м`язових тканин спини досить розвинені, це знижує ризик отримання травм. Тому варто регулярно проводити підготовку м`язів спини до фізичної активності. Для цього розроблені вправи на розтяжку, які знімуть напругу, розігріють тканини. Їх рекомендується виконувати до проведення основного тренування, щоб уникнути травм. Всі приписи розраховані на повільне виконання.
Прогин спини в положенні стоячи. Ця одна з найпростіших, але ефективних процедур, регулярне виконання яких забезпечить стабільно міцний і гнучкий стовбур хребта шляхом зміцнення м`язів спини і шиї.
Досить стати прямо, ноги на ширині плечей, руками тримайте талію. Потім нахиляйтеся якомога глибше назад, зберігаючи при цьому рівновагу і затримавшись на 5 секунд. Після повернення в початкове положення, зробіть п`ять повторів.
Можливо, багато хто здивується, але це заняття підходить не тільки для розтяжки, але і для зміцнення спини, хребта, поперекового відділу. Початкове положення - лежачи на підлозі. Ноги повинні бути зігнуті в колінах, руки - вздовж тіла. Потім починаємо піднімати і випрямляти повільно 1 ногу, притримуючи її руками. Затримавши в такому положенні її на 25-30 секунд, опускаємо і то ж робимо другий. Для кожної кінцівки потрібно зробити по 2 рази.
Частина 2
Силові вправи, призначені для підвищення тонусу і зміцнення м`язів спини, стабілізації хребта, розвинути м`язи преса.
- Скручування. Початкове положення: лежачи на підлозі з витягнутими уздовж тіла руками і зігнутими в колінах ногами, підтягнутих злегка до сідниць. Беручи необхідне положення, необхідно стежити, щоб таз і область поперекового відділу були щільно притиснуті до підлоги, щоб не утворився прогин в спині. Зайнявши вихідну позицію, потрібно підняти голову і плечі, поки лопатки НЕ відірвуться від підлоги, і, затримавшись секунд на 5-10, опуститися. Повторити рухи потрібно буде 10 раз.
- Косі скручування - вправи, відмінно зміцнюють стовбур хребта і косі м`язи спини. Початкове положення: лежачи на підлозі також, як описано вище. Необхідно підняти руки і направляючи їх прямо, тягнутися плечима спочатку до стегна лівої ноги, потім, опустившись на підлогу, тягнутися до стегна правої ноги.
Просту і ефективну вправу - «Супермен», виконання якого проводиться без обтяження. Досить зайняти вихідне положення лежачи на підлозі обличчям вниз і приймати позу супергероя, утримуючи напругу сідничних м`язів, шиї та поперекового відділу. Виконуючи рухи тіла, необхідно намагатися піднімати руки, плечі, голову якомога вище і утримувати такий стан близько 5-10 секунд.
Як профілактичний комплексу можна виконувати і вправи, з якими знайомить наступне відео.
Оздоровчий комплекс при захворюваннях
Важливо виконувати вправи, які спрямовані відразу на кілька груп м`язів і дозволяють зміцнити різні відділи хребта. У цьому допоможе комплекс ЛФК, призначений для виконання при різних захворюваннях (остеохондрозі, сколіозі, грижі поперекового відділу або шиї).
Відео: Як зміцнити м`язи спини будинку! комплекс вправ
Якщо у вас з`явилося таке неприємне захворювання, як міжхребцева грижа, то на початковому етапі лікарі обов`язково прописують комплекс занять, що забезпечують зміцнення м`язів спини і нормалізацію кровопостачання в тканинах. Комплекс ЛФК при міжхребцевої грижі обов`язкова частина терапії.
При грижі, локалізується в області шиї, ЛФК включає вправи, які можна виконувати в домашніх умовах стоячи прямо з опущеними прямо руками або сидячи на стільці з прямою спиною:
- Повертайте повільно голову почергово вліво, направо по 5 разів, докладаючи максимум зусиль.
- Виконайте 10 разів опускання голови до грудей, намагаючись торкнутися її підборіддям.
- Повільно 10 раз закидає голову назад, намагаючись витягати підборіддя вгору.
При грижі, яка знаходиться в області поперекового відділу і є однією з найпоширеніших, слід виконувати базові вправи для зміцнення м`язів спини. Вони полягають в підйомах торса з положення лежачи на підлозі на животі і спираючись повними стопами до стіни, або іншій поверхні. В цілому, заняття ЛФК при грижі, остеохондрозі, сколіозі та інших захворюваннях хребта повинні здійснюватися під наглядом лікаря.
Відео: Зміцнення м`язів спини. Вправи для спини в домашніх умовах
Оздоровчий профілактичний комплекс занять для малюків
Для дітей також розроблена спеціальна методика, що дозволяє з самого раннього дитинства розвинути м`язові тканини, гнучкість суглобів і хребта. Розраховані вони на малюків різних вікових груп. І, згідно з твердженнями фахівців, рекомендується проводити зі своїм чадом спеціальні вправи ЛФК, починаючи вже з 6-ти місячного віку.
Спочатку батькам потрібно відвідати лікаря, який допоможе визначити, наскільки розвиненими є м`язи, за допомогою спеціальних тестів, призначених для дітей.
Крім занять з дитиною комплексом ЛФК, спрямованим на розвиток та зміцнення маленького організму, важливо додатково робити масаж. У дитячому віці він дозволяє виробити у дітей міцні м`язи шиї, поперекового відділу. У міру підростання малюка, масаж сприятиме підготовці тканин до майбутніх фізичних вправ. В цілому, оздоровчий комплекс занять, який призначений для розвитку міцного хребта і профілактики захворювань, повинен бути складений лікарем.
Якщо ви хочете «убезпечити» себе і дітей в майбутньому від проблем зі спиною і дискомфорту, з яким властиво неабияк псувати життя при остеохондрозі, сколіозі, грижі та інших захворюваннях хребта, варто виконувати регулярно в домашніх умовах вправи для його зміцнення. Оздоровчий комплекс занять, який вам допоможе скласти лікар, не тільки позбавить від існуючих на даний момент проблем, але і дозволить значно підвищити якість життя. Забувши про біль в спині, шиї або області поперекового відділу, ви зможете відчувати себе в чудовій фізичній формі.
