Йога для спини і хребта: комплекс вправ
Лікування спини і хребта за допомогою йоги
зміст
Вся сила і краса людського здоров`я криється в фізіологічному і анатомічному стані хребта. Іноді вплив негативних факторів погіршує його функціонування і викликає ряд незворотних наслідків. Якщо це трапляється, життя втрачає свою динамічність, а кожен рух викликає біль. У таких випадках на допомогу приходить йога для хребта.
Вплив вправ йоги на стан хребта
Наш хребетний стовп являє собою єдиний орган, який складається з окремих хребців, кожен з яких гнучко зчленовується з іншими. Ця рухливість обумовлена наявністю міжхребцевих дисків, коротких міжостистих м`язів і зв`язок. Кожен день є серйозним випробуванням для нашого хребта. Прогрес дегенеративних змін і руйнування дисків, слабкість коротких м`язів, викликають виникнення патологічних процесів. Вони призводять до ущемлення корінців спинного мозку, спазмування м`язів спини, грижі хребта, і, відповідно, до появи болю. Функція спинного мозку в значній мірі залежить від тонусу мускулатури хребта. Якщо м`язи ослаблені - сповільнюються нервові процеси і організм старіє. Від того, який відділ хребта страждає, залежить і наявність патологічних процесів у внутрішніх органах. Йоги вважають, що звичайні м`язові зусилля, що розтягують і скручують хребет, є найкращими ліками. Такі вправи, необхідність виконання яких закладена природою, наближають стан шийного, і всіх інших відділів хребта до ідеалу, навіть в разі запущених патологічних процесів. Йога для спини дозволяє відновлювати кожен відділ, повертаючи радість руху. Комплекс асан необхідно виконувати щодня.
Відео: Вправи для спини. 5 базових вправ для здоров`я хребта
Механізм впливу вправ йоги на рухливість хребта
Всі вправи йоги побудовані на тривалому статичному утриманні асан, виконувати які необхідно щодня. Що відбувається в цей момент? Знижується внутрішньодисковий тиск як в здорових, так і в уражених дисках. Це дуже актуально при грижі хребта. Збільшується ступінь рухливості міжхребцевих сполучень кожного відділу спини, за рахунок підвищення еластичності м`язової і зв`язкової тканини. Комплекс надає зміцнювальний вплив на м`язи, так як для утримання пози необхідна достатня силове вплив м`язового корсету. Статична напруга мобілізує мотонейронами апарат і сприяє швидкому відновленню порушених функцій. Таким чином, комплекс асан дозволяє досягати суміщення двох важливих впливів на хребет: збільшення м`язової сили і розтягування. При виконанні тих чи інших асан можна задіяти як обмежений сегмент, так і весь хребетний стовп. При грижі хребта вправи слід підбирати з обережністю, враховуючи місце її локалізації, стадію захворювання. Необхідна попередня консультація лікаря. Заняття в такому випадку слід проводити тільки під керівництвом досвідченого інструктора. Якщо виконувати комплекс не рідше ніж кожен день, здорова спина буде вашою кращою нагородою.
Тренування шийно-грудного відділу
Якщо ви починаєте своє заняття з цього відділу обов`язково зробіть комплекс підготовчих вправ, який складається з поворотів, нахилів і кругових обертань голови. Всі ці маніпуляції потрібно робити раз в день, спочатку в повільному і спокійному темпі, не менше 10 разів кожну. Поступово збільшуючи амплітуду і швидкість. Після цього переходимо до виконання асан, які виконуємо раз в день.
1. Тадасаї (асана потягування) рекомендується до виконання на початку будь-якого комплексу, спрямованого на корекцію хребта.
2. Сидячи в зручній позі або в Падмасаной, підніміть руки вгору, витягаючи хребець за хребцем. Потім зігніть руки в ліктях і розведіть таким чином, щоб плечі були паралельно підлозі, а кисті спрямовані вгору (свічник). У цьому положенні повертайте голову вліво-вправо, а потім закиньте назад. Намагайтеся щодня збільшувати рухливість шийного відділу.
3. Ардха-Матсіендрасана (один з полегшених варіантів). Стоячи спиною до стіни на відстані кроку. З вдихом, піднімаємо праву руку і повертаємо верхній відділ корпусу і голову вправо, намагаючись торкнутися стіни. Повертаючись в початкове положення - видих.
4. Ардха-Масіендрасана в повному варіанті. Після освоєння виконується кожен день. Сидячи на правому стегні, згинаємо праву ногу в коліні, пальцями торкатися лівої сідниці. Ліву, згинаючи в коліні, переносимо через праве коліно. Повертаємо тулуб вліво. Праву руку, просовуємо зовні під ліве коліно. Ліву згинаємо за спину, і намагаємося зімкнути руки в замок. Голову повертаємо вліво, піднімаючи підборіддя над плечем. Краще виконувати цю вправу в середній або заключній частині комплексу.
5. Парівріта Тріконасана (перевернутий трикутник). З стійки, ноги на ширині плечей, нахиляється і кладемо праву долоню у лівої стопи, направляючи пальці до п`яти. Ліва рука піднята вгору, голова максимально розгорнута тому, погляд спрямований на кінчики пальців. Чи включається в будь-яку частину комплексу.
6. Уттхата Тріконасана.
Відео: Повний комплекс вправ Пілатес для хребта і спини в домашніх умовах. Yogalife
7. Паріватріконасана. (Бічний трикутник). Робимо широкий випад вправо, згинаючи ногу в коліні до прямого кута. Пальці лівої ноги спрямовані вперед, а правою в сторону. Схиляємо тулуб до зігнутою нозі, витягаючи ліву руку вправо-вгору. Інша рука може бути зігнута і кладеться на зігнуту ногу, а може бути, випрямлена вниз. Голова максимально повернута вгору, туди направлений і погляд. З кожним днем намагаємося наблизитися впритул грудьми до стегна.
8. Бхуджангасана (кобра) - перша і друга ступінь виконання, де піднімається голова і тулуб тільки в верхньо-грудному відділі.
Вправи, які слід виконувати тільки при хорошому рівні підготовки, в стані ремісії, при наявності захворювань шийного відділу. При грижі, тільки після консультації з лікарем.
1. Халасана (плуг).
2. Карна Підасана (поза з затиснутими вухами).
3. Грівасана.
4. сіршасана (стійка на голові).
Вправи для всіх відділів хребта
Вправи, які використовуються в йозі ідеально підходять для корекції проблем всіх відділів хребта. Йога для хребта наказує виконувати їх не поспішаючи. Складні пози починайте розучувати з більш простих варіантів.
1. Тріконасана - згинання в тазостегнових суглобах. Спина повинна бути пряма по всій довжині хребта. Руки безвольно звисають, голову піднімаємо. Виконувати кожен день.
2. Падахастасана - нахил вперед з круглою спиною. Починається з шийного відділу, опускаючи підборіддя на груди. Потім хребець за хребцем згинаємо грудної, грудопоперековий і поперековий відділи.
3. Ардха-Чакрасана - прогин назад. Необхідно стежити, щоб були задіяні всі хребці. Виконувати поступово, як і Падахтасану починаючи з шийного відділу.
4. Конасана - нахили в сторони. Вправа слід починати з нахилу голови. Спочатку в рух включається перший шийний хребець, потім другий і так до крижової області. Одна рука спокійно повисає перед грудьми, голову слід схиляти до плеча, тоді особа не змінює фронтального положення. Випрямлення починаємо в зворотному порядку. Від крижів до шиї. Це ж вправу можна зробити з піднятими вгору руками. Відстань між руками трохи більше ніж ширина плечей. Під час нахилу руки нерухомі, залишаються на рівні вух.
5. Мрігасана (олень) - виконується з Вірасани. Нахиляємося вперед таким чином, щоб особа вперлося в підлогу, а спина була максимально випрямлена. Прямі руки відводимо назад вгору. Стопи відриваємо від підлоги.
6. Сетубандхасана (поза моста з підтримкою руками) - з положення, лежачи із зігнутими ногами, відриваємо від підлоги таз і спину до країв лопаток. Долонями впираємося в спину, направивши пальці назовні. Лікті направлені до ніг. Не можна розводити їх в сторони. Голова підборіддям впирається в груди. Шийний відділ щільно притиснутий до підлоги.
7. Утта-Пріштхасана (витягнута спина) - Стоячи на колінах, нахиляється грудьми до підлоги і тягнемося якомога далі вперед випрямленими руками. Намагаємося торкнутися підлоги під пахвами. Особа і погляд спрямовані вперед.
8. Уштрасана (верблюд) - стоячи на колінах, прогинається назад починаючи від шийних хребців до крижів. Руки опускаємо долонями на підошви ніг.
Відео: Вправи для спини. Лікування хребта і підтримку здоров`я. Три вправи на 10 хвилин
9. Ястікасана (тростину) - розтягування лежачи. Необхідно повністю натягнути від лінії пояса. Ноги витягаємо вниз, тулуб і руки вгору. Повинно виникнути відчуття, що ви хочете розірватися навпіл. Робити навіть в той день, коли не виконуєте весь комплекс. Можна після пробудження.
