Hot iron - що це таке? Програма вправ та відгуки про тренування

Hot iron - програма тренувань для схуднення

хот Айрон - це особлива система силових тренувань і вправ, яка була розроблена в одному з німецьких медичних центрів. На сьогоднішній день, вона впроваджена та практикується практично у всіх великих фітнес-центрах.

Однією з особливостей є зміна плану і режиму тренувань, яке відбувається раз на кілька місяців, що не дає організму адаптуватися під поточні навантаження і завжди підтримує ефективність занять.

Для створення цієї системи був притягнутий цілий ряд фахівців різного профілю, серед яких були спортсмени, лікарі, викладачі фізкультури і професійні психологи.

Дана тренувальна програма є складовою частиною більш глобальної системи під назвою Iron System.

Вона включає в себе 2 основних напрямки:

Hot Iron є тренувальної системою з використанням міні-штанг, рекомендована для новачків, оскільки в неї входить кілька різних курсів, в тому числі і базовий. Першочерговою метою є підвищення витривалості і підготовка до більш складним заняттям, але паралельно з цим вона дозволяє позбавитися від зайвої ваги і в цілому підтягнути фігуру. Сам тренувальний процес проходить під музику і за заздалегідь складеним графіком. Традиційно заняттями керує інструктор, і перші 3 місяці вони проводяться без змін, план занять оновлюється кожен квартал.
Iron Cross є більш просунутою системою, яка призначена для людей з гарною підготовкою і вже досконало справляються з Hot Iron. Оновлення графіка відбувається ідентично Hot Iron, але вага штанг значно збільшений. Основною метою тренувань є формування атлетичної статури, оскільки передбачається, що витривалість і інші важливі характеристики вже були розвинені на попередніх курсах. Зростання м`язової маси відбувається одночасно зі значним збільшенням енергії, що витрачається.

види

Хот Айрон також ділиться на різні види, основним критерієм розподілу є складність занять, які розраховані на людей з різним рівнем підготовки:

Hot Iron 1 є базовою програмою для новачків, вона розрахована на людей з мінімальною підготовкою, які ще не встигли привести свою фізичну форму в порядок. Система включає в себе найпростіші силові вправи, з яких починається розвиток витривалості. В ході занять, активно використовуються міні-штанги і спеціальні комплекти, призначені для знімних ваг. Обтяження зазвичай вибирається в індивідуальному порядку, оскільки воно має відповідати рівню підготовки конкретної людини, але поступово його показники збільшуються. При досягненні максимальних показників на даному курсі, рекомендується переходити до наступної системи, що входить в Хот Айрон.
Hot Iron 2 рекомендований для людей, які протягом 3-5 місяців займалися за базовою програмою, оскільки передбачається, що за цей час, їх фізична форма повинна була зазнати позитивні зміни. У програму тренувань додаються вправи, які задіють більшу частину суглобів, в тому числі віджимання, присідання різної складності і комбіновані варіанти випадів. Подібні заняття дозволяють ще більше прискорити процес спалювання зайвих калорій, оскільки на даному етапі починають задіяні навіть найдрібніші м`язи.
Iron Body є класичною силове тренування без будь-яких специфічних особливостей.
Hot Iron Advanced також є варіантом класичної різновиди силових тренувань, але вона призначена для людей, що мають певну підготовку, завдяки чому вони не потребують базових вправах і готові відразу приступити до занять з використанням значної ваги.
Iron Back є специфічним курсом, який був створений спеціально для людей зі сколіозом або мають інші проблеми з хребтом, що накладає ряд обмежень на участь в силових видах тренувань. Подібні заняття позитивно впливають на поставу, а також допомагають зміцненню м`язів в області спини.

комплекс вправ

Відео: Схуднути допоможе «гаряче залізо»

Нижче наводиться основний комплекс найбільш поширених вправ, який використовується при заняттях за системою Хот Айрон:

Вправа під назвою «Лежати на степу» полягає в здійсненні рухів, якими штанга перекладається з лежачого положення на плече. Для виконання потрібно нахилитися і підняти штангу, що лежить на степ, після чого, тричі нахилитися зі штангою, при цьому зберігаючи спину в прямому положенні. Потім, штанга підтягується до грудей і переноситься через голову.
Основним розминкою вправою є класична розтяжка, також можна використовувати руху, запозичені з аеробіки.
Для розвитку м`язової маси плечей найбільш добре підходить вчинення обертальних рухів вперед і назад в уповільненому темпі, при цьому, необхідно здійснювати розворот стегон. Обертання в кожну зі сторін відбуваються не менше 5 разів.
Для розвитку преса необхідно міцно стиснути руки в кулаки, напружитися, і почати здійснювати крутяться руху в різні боки. Повторювати вправу необхідно не менше 10 разів.
Необхідно зробити наголос на одну з ніг, тримаючи її в прямому положенні, другу зігнути в коліні. Після цього, почати раз по раз згинати першу ногу, вправу по черзі робиться на кожну з кінцівок. Всього потрібно зробити не менше 3 підходів, під час кожного описані рухи повторюються по 8 разів.
Витяжка і наступні прогини спини як вгору, так і вниз, сприяють зміцненню хребта і розвитку м`язової маси у відповідній області. Після скоєння прогину в такому положенні, необхідно перебувати не менше половини хвилини.
Зайняти стояче положення біля спортивної платформи, зробити нахил вперед, після чого, взяти руками степ і зробити випрямлення, задіявши м`язи сідниць. Всього необхідно зробити не менше 4 підходів, під час кожного вправа повторюється по 7 разів.
Основна вправа для розвитку м`язів живота полягає в наступному: зробити нахил і, тримаючи в руках гриф, почати тягнутися до живота. Потрібно 2 підходу, під час яких вправа повторюється по 10 разів. Найбільш ефективно комбінувати з присіданнями і випадами обох ніг, які відбуваються по 7 разів.
вчинення присідань в широкій мірі з відтягуванням сідниць дозволяє ефективно розвивати м`язи відповідної області.
Існує нестандартний варіант здійснення присідань, для цього, в руки береться штанга і відбуваються повторювані полупріседающіе руху з виштовхуванням грифа.

план тренування

Відео: Hot Iron. Програма для тренувань. Де взяти музику та обладнання?

Всі заняття по системі Хот Айрон проводяться в фітнес-клубах за індивідуальними програмами, які складають інструктори, що володіють відповідним сертифікатом.

Нижче наводиться лише приблизний план занять, який складено найбільш оптимальним чином і дозволяє зменшити ризик можливих травм:

Починається тренування з попередньої розминки. Ноги необхідно розставити на ширину плечей, після чого, зробити близько 20 витягувань рук, амплітуда поступово повинна бути змінена від незначної до середньої. Після цього, прийняти позу боксерської стійки, передпліччя повинні перебувати в паралельному положенні, не змінюючи даної позиції почати здійснювати скручування корпусу з напруженим пресом, при цьому, необхідно намагатися втягувати живіт і робити короткі нахили в різні боки. Поступово, можна почати задіяти в цьому процес і ноги, на них необхідно по черзі переміщати вагу тіла в момент витягування руки. Для розігріву м`язової маси і підготовки суглобів до занять, буде достатньо 20 повторень подібних рухів.
Існує специфічний різновид розминки. яка не менш ефективно дозволяє підготуватися до майбутніх занять. Для неї задіюється порожній гриф, який можна підтягувати до грудей або розмістити на плечах під час здійснення присідань. До такої розминці можна додати станову тягу з прямими ногами, комбіновані випади або широкі присідання, всі вправи повторюються по 20 разів.
Виконання станової тягиі розвиток спини. найбільш оптимальну вагу на штанзі становить 10-18 кг. в залежності від рівня підготовки. Потрібно 3 підходи, під час кожного тяга повторюється 7 разів в прискореному режимі, потім підходи повторюються, але в уповільненому темпі.
Вчинення випадів. Використовуючи силу ніг необхідно перевести штангу за голову, після чого, почати робити присідання. Залежно від відчуттів і втоми, відбувається від 4 до 7 випадів на кожну з ніг, ближче до завершення вправи можна почати знижувати темп рухів.
Вчинення стандартних і широких присідань. рухи повторюються 28 разів у швидкому темпі і стільки ж в уповільненому режимі для кожного з видів.
Для вправ на біцепс буде потрібно штанга з вагою 2,5-10 кг. Необхідно зайняти позицію стоячи з прямою спиною, взяти в руки штангу і почати згинати руки, всього зробити 4 підходи по 7 повторень, при цьому чергувати швидкі і повільні рухи.
Для вправ на трицепс необхідно зайняти лежаче положення на степу і почати виконувати жим штанги вузьким хватом. Буде потрібно зробити не менше 4 підходів, під час кожного робиться 7 повторень.
півхвилини необхідно перебувати в позі планки, після чого, здійснювати по 30 бічних скручувань. Потім опуститися на живіт, руки зігнути в ліктях і розвести в різні боки, здійснювати рухи, при яких лопатки переміщуються до хребта і послідовно повертати їх в початкове положення.
завершити тренування можна прийнявши лежаче положення на спині, і почавши здійснювати класичні скручування. На останньому етапі, потягнути і розім`яти все групи м`язів.

Переваги і недоліки

Система тренувань Хот Айрон стає популярнішим з кожним роком, це зумовлено цілим спектром значущих переваг, якими вона володіє:

Можливість значного зниження ваги. яке відбувається без дотримання додаткових дієтичних комплексів.
Прискорення метаболізму.
Розвиток м`язової маси і позитивна зміна композиції тіла.
Збільшення гнучкості суглобів і зміцнення скелета.
ліквідація в`ялості тіла і целюліту.
можливість тренуватися під керівництвом висококваліфікованих фахівців, які володіють відповідними сертифікатами.
тренувальна програма будується виходячи з індивідуальних особливостей людини.

Єдиним недоліком Хот Айрон, який можна виділити, є практично повна відсутність рухів і вправ з класичної аеробіки. Після тривалих занять по даній системі, буває важко повернутися до аеробно-силових видів тренувань.

Ефективність та відгуки

до і після тренувань

Завдяки заняттям по системі Хот Айрон, можна очікувати досягнення таких результатів:

Відео: Hot iron тренування вдома!

Подібні тренування не призначені для схуднення, але це також один із суміжних ефектів, який досягається через певний час. Для отримання позитивного результату, рекомендується займатися тричі на тиждень, час 1 тренування становить близько години. Ідеальним варіантом є почергове чергування занять і днів відпочинку.

Додатково наводяться думки людей, які вже почали займатися по системі Хот Айрон і тепер готові поділитися досягнутими результатами:

Маргарита, 26 років: «Завдяки Хот Айрон мені вдалося не тільки позбутися від зайвої ваги, але і значно поліпшити м`язовий рельєф свого тіла. Тренування проходять під музику, яка покращує настрій і допомагає увійти в необхідний темп.

Дуже добре, що в процесі занять задіюється все тіло, це дозволяє рівномірно опрацьовувати і розвивати різні м`язи. Єдиний недолік полягає в тому, що мені довелося обійти цілий ряд фітнес-центрів, поки я не знайшла тренера, у якого був необхідний сертифікат ».

Ольга, 27 років: «Почала займатися по системі Хот Айрон не через проблеми із зайвою вагою, а, навпаки, тому що з дитинства я дуже худа. Придбала річний абонемент, зараз йде ч4 місяць занять, а результат вже помітний: тіло поступово змінює свій рельєф в кращу сторону і це при тому, що на тренування йде не більше 3 годин на тиждень.

Мені пощастило і з тренером, і з групою займаються, тому всі заняття відбуваються цікаво і захоплююче, готуюся до того, що на найближчих заняттях буде змінений план тренувань ».