Що потрібно їсти після занять спортом
Що потрібно їсти після занять спортом
Харчування після різних тренувань - різний. Але головне правило для всіх: безпосередньо після тренування нічого не їсти, а перед заняттям спортом запустити "вуглеводну завантаження". Дієтологи рекомендують за півтори години до тренування з`їсти трохи зернового хліба або бутерброд з сиром, випити сік або чай, або ж з`їсти будь-який фрукт.
Харчування після фітнесу
Після різних занять спортом рекомендуються різні продукти. Так, після кардіотреніровки (фітнес, аеробіка) можна рекомендувати кісломолчние продукти. Сир або нежирний сир дасть організму білки і природно пов`язаний з молочними жирами кальцій. Також добре з`їсти салат з морквою і сметаною. оскільки саме з молочними жирами найкраще засвоюється каротин, що міститься в моркві.
Через деякий час (годину-півтора) можна з`їсти пару скибочок хліба з авокадо або тоненьким шаром масла - це дасть енергію вуглеводів.
"Якщо ви займаєтеся кардіо, наприклад, тільки бігаєте, то ваша основна задача - відновити запаси глікогену. так званого запасного вуглеводу. Під час тренування ви спочатку витрачаєте глюкозу крові, потім - запаси глікогену і тільки потім підключається жирова тканина. Якщо ви не відновите запаси глікогену відразу після заняття, то саме по собі це буде відбуватися дуже довго. Ви сповільніть обмінні процеси і знизите свою витривалість ", - пояснює дієтолог Катерина Бєлова.
Це означає, якщо ви нічого не будете їсти після кардиотренировок - прогресу від занять спортом, т. Е. Підвищення витривалості, не чекайте.
Катерина Бєлова також рекомендує не раніше, ніж за 15 хвилин після занять спортом випивати молочний коктейль, смузі, воду з вуглеводами, з`їдати фрукт або випивати свіжовичавлений сік .
"До речі, це єдиний момент, коли свіжовичавлений сік, багатий швидко засвоюваними вуглеводами, дійсно корисний, - вважає дієтолог. - В інших випадках набагато краще повільні вуглеводи".
Якщо ви тренуєтеся ввечері до вечері - постарайтеся не сідати за стіл раніше ніж через годину після тренування. Однак і не дозволяйте собі вечеряти пізніше ніж за дві години до сну.
Відео: Як правильно харчуватися. Введення в науку про харчування
Що їсти після тренування ввечері? Оптимальним варіантом буде риба з овочами. Якщо ви не прагнете схуднути, а ставите метою просто тримати себе в формі, то як гарнір допускається взяти дві невеликих відварених картоплини або зварити пол-порції рису або гречки. Однак, якщо ви не пропускали обід - то варто залишити після вечері почуття легкого голоду.
Що можна їсти після тренування по силовому спорту
Щоб організм в пошуках вуглеводів не «поїдав" м`язову масу, "силовикам" варто підвищити кількість вуглеводів, у порівнянні з тими, хто займається фітнесом. Після силового тренування в організмі відкрито так зване послетренировочное, білково-вуглеводне вікно.
Якщо вас цікавить зміцнення м`язів або нарощування м`язової маси, то в харчуванні після тренування ваша друга задача - дотримати правило "метаболічного вікна" (метаболізм - це обмін речовин, - Ред.). З цієї причини харчування після тренування необхідно, головним чином, для відновлення м`язів і активації їх зростання, так як практично всі поживні речовини включаються в анаболічні процеси.
У найближчі 20 - 30 хвилин після тренування по силовому спорту потрібно прийняти їжу, багату вуглеводами, а через годину з`їсти білок. Це єдиний момент, коли допускається включення в харчування вуглеводів з відносно високим глікемічним індексом, тобто швидкі вуглеводи.
Сенс правила "метаболічного вікна" перш за все в тому, щоб м`язи правильно відновлювалися. Якщо ви їх не "нагодуйте", результату навіть від самих наполегливих занять не буде. Але не перестарайтеся. Переїдання в цей період загрожує вам гормональним дисбалансом.
Якщо тренування було вранці, то на перший або другий сніданок доцільно з`їсти вівсянку з фруктами або доповнювати кисломолочні продукти галетами, кунжутом і шоколадом .
Якщо ранкове тренування втомила, додайте джем або варення - солодке сприяє роботі мозку.
Якщо ж тренування проходять перед вечерею, постарайтеся змістити прийом м`ясної, білкової їжі на обід і сніданок, а на вечерю обмежтеся кашею, овочами і, в разі необхідності - тонкої нарізкою з риби.
"На протязі двох годин після занять потрібно обов`язково з`їсти що-небудь з високим вмістом білка. Це може бути білковий коктейль, сир, нежирне м`ясо, птиця або риба ", - уточнює дієтолог Бєлова.
І пам`ятайте: м`язи нарощує НЕ навантаження як така, а відпочинок і харчування після тренування. Якщо нічого не їсти після занять, м`язи починають атрофуватися, з`являється слабкість і нездужання.
Харчування після тренування при схудненні
Якщо вашою метою варто зниження жирової маси, то тактика харчування змінюється - вам не слід приймати їжу протягом 2-3 годин після закінчення занять. Це пов`язано з тим, що з їжею надходить енергія, яка усуває необхідність витрачати свої власні жири. Після виконання фізичного навантаження в крові присутня велика кількість жирових молекул, які були вивільнені з жирових клітин, в той же час активовані метаболічні процеси ще довгий час можуть знищувати ці вільні жири. Харчування, яке послідує відразу за тренуванням, змусить ваш організм повернути все вільні жири в тканині, і почати використовувати енергію їжі.
На тренуванні ви запустите механізм спалювання жирів, який буде активний ще протягом пари годин і після неї. Простіше кажучи, ви вже не тренуєтеся, але ще худнете. В цей час ваш організм споживає власний жир як джерело енергії. Іншими словами, жир "горить".
Якщо ж після тренування ви закине в себе їжу, тобто, надасте своєму організму альтернативне джерело енергії, процес спалювання жирів зупиниться, а в наступні два години ви візьмете енергію не з власного жиру, а з їжі.
Правила для всіх
Закривати "анаболічний вікно" рекомендується з розрахунку 60х40 в залежності від виду тренування: після силової - 60% білка і 40 - вуглеводів ,
після аеробіки - навпаки: 40% білка і 60 вуглеводів.
І не забувайте пити воду. Іноді апетит збуджується на тлі зневоднення.
Якщо ви вирішили після якоїсь особливо успішною тренування дозволити собі поласувати або замінити білки вуглеводами, вуглеводи білками, не забувайте: важливо не змішувати різні види їжі.
Також не варто вживати молочні продукти і вершкове масло з овочами і фруктами.
Фрукти і овочі не варто вживати після м`яса.
Рослинні білки бажано вживати окремо від їжі тваринного походження.
Продукт, який не сполучається взагалі ні з чим - це диня. Після вживання цього фрукта, потрібно відмовитися від їжі на дві години.
Відео: Що краще з`їсти після тренування? думка спортсменів
"Якщо ви спалюєте 400 ккал і більше за годину фітнесу, ваш метаболізм прискорюється на 8-10% і повертається до попереднього стану тільки через добу. І якщо ви правильно харчуєтеся весь цей час, ви худнете і покращуєте стан організму", - пояснює дієтолог .
І звичайно ж, харчування після тренування має виключати все жирне, смажене, ковбаси, борошняне і солодке. Це може обернутися зайвою вагою і целюлітом навіть при посилених тренуваннях.
Хоча від цих продуктів дієтологи рекомендують відмовлятися не тільки після занять спортом, а взагалі.
І нагадування для всіх:
Вуглеводні продукти -
Гречана крупа (гречана каша);
Перлова крупа (перлова каша);
Пшоняна крупа (пшоняна каша);
Вівсяна крупа (вівсяна каша);
Білий рис;
Макарони (з твердих сортів пшениці);
