Харчування до, після і під час тренування
Харчування до, після і під час тренування
Правильне харчування - дуже важлива складова занять силовими видами спорту. Рекомендації, які даються в цій статті, будуть корисні всім тим, хто регулярно відвідує тренажерний зал, незалежно від того, яка ваша мета - наростити м`язову масу, збільшити силові показники або спалити зайвий жир і пропрацювати рельєфність мускулатури.
ХАРЧУВАННЯ ДО ТРЕНУВАННЯ
Харчування перед тренуванням повинно містити вуглеводи. білки і якомога менше жирів. Вуглеводи перед тренуванням необхідні для того, щоб і забезпечити м`язи і мозок енергією. Під час тренувань паливо спалюється дуже швидко, і потрібно, щоб воно було гликогеновие (вуглеводним), так як з жиру тіло не може постачати потрібну кількість енергії через брак кисню.
Білки перед тренуванням не будуть джерелом енергії, вони будуть джерелом амінокислот для працюючих м`язів. В результаті відразу після тренування синтез білка в м`язах різко зростає. Жир в харчуванні перед тренуванням повинен бути відсутні, тому що жир в їжі уповільнює спорожнення шлунка і швидкість травлення. Жирна їжа довше знаходиться в шлунку. А їжа в шлунку під час тренування може викликати коліки, нудоту і відрижку.
Класичними стравами перед тренуванням будуть наступні:
- м`ясо птиці (індичка, курячі грудки) з грубим хлібом або рисом
- нежирний біфштекс з картоплею
- омлет з білків яєць з вівсянкою
Калорійність прийому їжі повинна бути звичайною, такою ж, як і у всіх інших ваших прийомів їжі. Об`ємну їжу (більшу порцію салату або тарілку супу) краще з`їсти за годину-дві до тренування, щоб вона встигла перетравитися, і шлунок спорожнів. Більш щільну їжу (пів-тарілки каші або сирка) можна з`їсти за півгодини-годину до початку тренування.
Якщо ви тренуєтеся з метою наростити м`язову масу, то за 30 хвилин до тренування з`їжте один фрукт великих розмірів з низьким глікемічним індексом (яблуко, груша, 100? 150г полуниці або будь-яких інших ягід) і запийте його протеїновим коктейлем.
Також за 30 хвилин до тренування можна випити склянку міцного чорного кава або дуже міцного зеленого чаю. Це допоможе секреції адреналіну і норадреналіну, які мобілізують жир з жирових клітин, щоб тіло могло скористатися ним як паливом. Таким чином, під час тренування ви спалите більше жиру і менше глюкози, глікогену і амінокислот. Втома в процесі тренування настане набагато пізніше. Голова буде краще міркувати, і ви зможете тренуватися більш інтенсивно. Ефект від кави, випитої перед тренуванням, триває приблизно 2 години.
Безпосередньо перед тренуванням є вкрай не рекомендується, так як процес травлення і фізична активність заважають один одному. В крайньому випадку, якщо ви дуже голодні, можна випити склянку протеїнового коктейлю або молока.
ХАРЧУВАННЯ ПІД ЧАС ТРЕНУВАННЯ
Харчування під час тренування полягає в прийомі рідини. Найголовніше - це не забувати пити. Вже при 2% -ному зневодненні організму тренування буде млявою і малоефективною.
Чи не орієнтуйтеся на відчуття спраги. Інтенсивні тренування пригнічують роботу рецепторів спраги в горлі і шлунково-кишкового тракту, так що до моменту, коли вам захочеться пити, ваше тіло вже буде зневоднений понад міру. Крім того, з віком датчики спраги в тілі втрачають свою чутливість.
Симптоми зневоднення організму:
- почуття спраги
- сухість в роті
- сухі або навіть потріскані губи
- запаморочення
- втома
- головний біль
- дратівливість
Якщо ви помітили у себе два або більше з цих симптомів - негайно починайте пити воду і перервіть тренування на кілька хвилин, поки не пройдуть симптоми.
Можна взяти за основу наступний режим пиття під час тренування: прямо перед початком тренування випийте склянку води і під час занять пийте по чуть-чуть кожні 15? 20 хвилин. Обсяг випитого буде залежати від кількості поту.
Що пити?
Якщо тренування триває близько години і не включає великих навантажень, то достатньо звичайної чистої води. Якщо тренування триває більше години, то бажано пити спеціальні спортивні напої. З цукрами з них має надходити приблизно 30? 60г вуглеводів на годину. Більше 60г вуглеводів тіло під час тренування не засвоїть, а продуктивність тренування може знизитися. Спортивні напої також містять корисні електроліти (солі), які тіло втрачає під час тренування через піт.
Під час тренування також можна пити фруктові соки, але бажано свіжовичавлені, а не магазинні. Можна з упевненістю сказати, що всі покупні соки, навіть ті, які продаються з позначкою «100% сік без додавання цукру», розведені водою і містять підмісив цукру. Апельсинові соки найчастіше містять буряковий цукор, яблучні - кукурудзяний сироп.
Свіжовичавлені соки для кращого засвоєння рекомендується розводити водою в пропорції 1: 1.
ХАРЧУВАННЯ ПІСЛЯ ТРЕНУВАННЯ
Відео: Харчування до, під час і після тренування. серія №7
Є треба відразу після тренування, бажано в перші 20 хвилин. Якщо утримуватися від їжі протягом двох годин після закінчення тренування, то тренування втрачає всякий сенс - в результаті НІЧОГО НЕ ТРЕНУЄТЬСЯ, тільки трохи спалиться жир, але приросту в силі, щільності м`язів, стрункості і швидкості обміну речовин не буде.
У перші 20 хвилин після тренування в організмі відкрито так зване послетренировочное (анаболічний) вікно для споживання білків і вуглеводів. Вся білково-вуглеводна їжа, що буде з`їдена в цей період, піде на відновлення м`язів і приріст м`язової маси, а не в жирові відкладення.
Вуглеводи після тренування краще споживати в рідкому вигляді з простих, високогликемических джерел. Найкращими вважаються журавлинний і виноградний сік, тому що в них високе співвідношення глюкози до фруктози в вуглеводному профілі. Споживайте стільки соків, щоб вийшло приблизно 1 г вуглеводів на кожен кілограм ЦІЛЬОВОГО ваги. Стакан виноградного соку містить 38 г вуглеводів (155 ккал), а стакан журавлинного - 31 г вуглеводів (115 ккал). Також можна їсти будь-яку вуглеводну їжу, що не містить жиру (хліб, варення, цукор, картопля, рис, макарони, фрукти, овочі і т.д.).
Крім того, відразу після тренування потрібно завантажитися білками. Найкраще в формі протеїнового напою з порошку. Таким способом, синтез білка в м`язах після тренування збільшиться в три рази (в порівнянні з голодуванням).
Беріть з собою пляшку з коктейлем з білкового порошку і соку, якщо ви тренуєтеся поза домом, і випийте все відразу, як тільки припиніть тренування. Кількість білка з порошку в послетренировочний прийом має бути приблизно 0.55 г на кожен кілограм ЦІЛЬОВОГО ваги. Якщо ви не можете пити протеїнові коктейлі з якихось причин (не засвоюються), то покладайтеся на білки яєць або курячі грудки.
Як і до тренування, після тренування бажано мінімізувати кількість жиру в їжі. Жир уповільнює прохід вуглеводів і білків з шлунку в кров. Білкова їжа повинна бути нежирної, тобто якщо курка - то грудки, а не ніжки. Якщо яйця, то тільки білки. Яловичину і свинину слід виключити взагалі, так як вони завжди досить жирні. Краще віддати перевагу телятині. Також треба бути обережними з сиром, йогуртами та сиром - як правило, вони містять в собі не менше 5% жиру. Молоко найкраще пити з найменшим вмістом жиру (у нас це 1,5%).
Винятком з жирів є риба (бажано не смажена). Її можна і потрібно їсти якомога частіше, так як риб`ячий жир сприяє збільшенню м`язової маси.
Протягом двох годин після тренування бажано виключити все, що містить кофеїн: кава, чай, какао і шоколад. Справа в тому, що кофеїн втручається в роботу інсуліну і, таким чином, заважає вашому тілу перезавантажити глікоген в м`язи і печінку і скористатися білком для ремонту м`язів.
Важливе доповнення для тих, хто є прихильником роздільного харчування. якщо ви не хочете змішувати білки з вуглеводами в одному прийомі їжі, то перевага перед тренуванням слід віддавати вуглеводів, після тренування - білків.
Тренуйтеся, не забувайте стежити за харчуванням і будьте в тонусі!
____________________________________________________________________________________
У статті використані матеріали джерела Будьте здорові! (Група про здоровий спосіб життя Олени Бельської)
Сподобалася стаття? Поділіться нею з друзями:
