Що є до і після тренування

Відео: Харчування до і після тренування: Секрети Сергія Югая

Неправильне харчування до і після тренування може не тільки доставити дискомфорт під час занять, а й зробити їх непотрібними або навіть шкідливими. Залежно від ваших цілей харчування може бути різним. Але якщо ви не бодібілдер, забудьте про жорстку «сушінні». яку так активно обговорюють на багатьох форумах. Це режим підготовки до спортивних змагань, який не має нічого спільного з фітнесом і оздоровчими програмами.

Коли і що є перед тренуванням

Відео: Харчування ДО і ПІСЛЯ тренування!

У спортивній медицині є таке поняття, як «Вуглеводне завантаження». Дієтолог і тренер міжнародного класу з фітнесу Ольга Перевалова рекомендує за годину до тренування з`їсти трохи зернового хліба, або будь-який фрукт, або бутерброд з сиром, випити сік або склянку чаю.

«Навіть якщо спортсмен тренується в 5 ранку, він ніколи не почне день без сніданку, - каже дієтолог Ольга Перевалова. - Інакше від занять не буде толку. Якщо ви худнете, то потрібно розуміти, що намагатися спалити жир натщесерце марно ». Організм потрібно завести, як автомобіль: як без вприскування пального машина не поїде, так і необхідні процеси в тілі людини не запустяться без вуглеводної завантаження.

Трохи інший підхід пропонує дієтолог Катерина Бєлова. Незалежно від типу навантаження і цілей тренування вона рекомендує не є вуглеводні продукти (зернові, овочі, фрукти) за півтори-дві години до заняття, а білки і жири - за два-три години. «Коли ви почнете тренуватися, їжа вже має перейти зі шлунка в кишечник», - каже Катерина.

Вуглеводне завантаження, на її думку, має сенс тільки в тому випадку, якщо ви давно не їли або зовсім не їли з ранку. Якщо ж ви досить харчуєтеся протягом дня і стежте за тим, щоб перерви між прийомами їжі становили не більше п`яти годин, то краще нічого не їсти за півтори-дві години до заняття.

Окрема історія - йога. Найкращий час для практики - ранок, і всі інструктори рекомендують займатися йогою натщесерце. Навіть мій невеликий досвід практики підтверджує, що будь-яка їжа за пару годин до уроку заважає комфортно займатися. Однак Ольга Перевалова рекомендує снідати і в цьому випадку. Але сніданок повинен бути не просто легкий, а дуже легкий, - це склянка чаю або води з соком лимона і ложкою меду.

Чи можна їсти під час тренування

Відразу уточню - цей несподіваний пункт з`явився тут тільки для тих, хто вважає за краще тривалі тренування. Наприклад, для бігунів на довгі дистанції.

Коли я брала участь в забігу на 10 кілометрів, більш досвідчені знайомі бігуни на середині дистанції дістали з кишень маленькі пакетики і швидко висмоктали з них щось желеобразное. «Вуглеводні добавки дійсно гарні для тривалих інтенсивних тренувань. - каже Катерина Бєлова. - Ресурси енергії треба поповнювати. У тих, хто вибирає подібний тип навантаження, як правило трохи жиру в організмі і він не так вже й легко включається в процес. Простіше додати вуглеводів і рухатися далі ».

Харчування після тренування

Тут все залежить від вашого типу навантаження. Якщо ви займаєтеся кардіо, наприклад, тільки бігаєте, то ваша основне завдання - відновити запаси глікогену. так званого запасного вуглеводу. «Під час тренування ви спочатку витрачаєте глюкозу крові, потім - запаси глікогену і тільки потім підключається жирова тканина, - говорить Катерина Бєлова. - Якщо ви не відновите запаси глікогену відразу після заняття, то саме по собі це буде відбуватися дуже довго. Ви сповільніть обмінні процеси і знизите свою витривалість ». Так що якщо ви голодуєте після бігу, прогресу не чекайте.

Катерина Бєлова рекомендує через 15 хвилин після заняття випивати молочний коктейль, смузі, воду з вуглеводами, з`їдати фрукт або випивати свіжовичавлений сік. «До речі, це єдиний момент, коли свіжовичавлений сік, багатий швидко засвоюваними вуглеводами, дійсно корисний, - каже Катерина Бєлова. - В інших випадках набагато краще повільні вуглеводи ».

Якщо вас цікавить зміцнення м`язів або нарощування м`язової маси, то в харчуванні після тренування ваша друга задача - дотримати правило метаболічного вікна. Протягом двох годин після заняття потрібно обов`язково з`їсти що-небудь з високим вмістом білка. Це може бути білковий коктейль, сир або нежирне м`ясо, птиця або риба.

Відео: ЯК харчуватися ДО і ПІСЛЯ тренування

Катерина Бєлова рекомендує скоротити цей період часу до однієї години. «Якщо не поїдете в першу годину, то так і продовжите це відкладати. Поки доїхав по пробкам до будинку, поки вирішив сімейні справи і приготував вечерю - тут і чотири години пролетять непомітно. Краще беріть з собою сир або вечеряйте після тренування в кафе ».

Сенс правила метаболічного вікна перш за все в тому, щоб м`язи правильно відновлювалися. Якщо ви їх не «нагодуйте», результату навіть від самих наполегливих занять не буде. М`язи вирощувати не навантаження як така. а відпочинок і харчування після тренування. «Якщо нічого не їсти після занять, м`язи починають атрофуватися, з`являється слабкість, нездужання», - каже Ольга Перевалова.

Крім того, грамотне харчування після тренування дозволяє правильно запустити обмін речовин на наступну добу. «Якщо ви спалюєте 400 ккал і більше за годину фітнесу, ваш метаболізм прискорюється на 8-10 відсотків і повертається до попереднього стану тільки через добу, - каже Ольга Перевалова. - І якщо ви правильно харчуєтеся весь цей час, ви худнете і покращуєте склад тіла ».

І звичайно ж, харчування після тренування виключає все жирне, смажене, ковбаси, борошняне і солодке. Це може обернутися зайвою вагою і целюлітом навіть при посилених тренуваннях. Але за великим рахунком від цих продуктів дієтологи рекомендують відмовлятися не тільки після фітнесу, а взагалі завжди.

А як ви організовуєте харчування до і після тренування?

Смачні та корисні рецепти ви можете знайти на нашому новому сервісі «Їжа з Холодильника»!