Програма тренувань для дівчат в тренажерному залі
Програма тренувань для дівчат в тренажерному залі
Програма тренувань для дівчат в залі може бути різноманітною. Наприклад на інших сайтах я бачив програми тренувань для початківців займатися дівчат що складаються з 15! вправ за тренування.
Спробуйте виконати 15 вправ, коли ви тільки прийшли в тренажерний зал. На наступний день ви будете просто лежати. Від того, що всі м`язи будуть хворіти.
Та й не потрібно стільки вправ робити взагалі.
Адже нам потрібно не «вбити» себе на занятті, а отримати результат у вигляді гарного тіла. Мені можуть заперечити дівчата які займаються і роблять по 12 - 15 вправ за тренування. Що мовляв результат тобто. Я схудла на Х кілограм за три місяці. Значить програма працює!
Так, будь-яка програма буде працювати. Абсолютно будь-яка. І якраз близько 3-х місяців. А ось що потім? Як далі прогресувати?
Я вам покажу початкову схему тренування, по якій можна прогресувати до потрібного нам моменту. А цей момент якраз і є: отримання потрібної по красі фігури.
Навіть якщо ви дуже повна дівчина, запевняю вас, що прийшовши в тренажерний зал ви зможете якісно схуднути. Звичайно, це відбудеться, коли ви зміните «сидячо-лежачий» спосіб життя на активний.
Дуже багато дівчат. які хочуть поправитися. Чи може людина поправитися роблячи 15 вправ в кожному до 3 - 4 підходів. Ні це робота на знос. То чи не одужаєш.
Якщо брати здоровий глузд тренувань. то виходить що ми худнемо немає від силових вправ, а від аеробних. А формуємо тіло силовими вправами. Наповнюємо тіло потрібними нам м`язами. 
Скажу вам по секрету, що 15 вправ за тренування застосовують культурісткі, які приймають анаболіки. Завдяки стероїдів вони в п`ять разів міцніше чистої спортсменки. Тому у них є сили на такі «подвиги».
Тим дівчатам, які прийшли худнути, починати потрібно з бігової доріжки або іншого кардіотренажері. а не з тренування преса. як це зазвичай буває.
А от дівчатам бажаючим набрати вагу підійдуть силові тренажери.
Увага. Тут ми розглядаємо програми тренувань
для дівчат старше 17 років.
Ще хочу сказати кілька слів про щоденник тренувань. Без нього неможливо продуктивно займатися. Добре, коли ви приходите в зал і у вас вже є готовий план занять, ви точно знаєте скільки потрібно пробігти, або скільки потрібно виконати підходів і повторень в силових вправах.
Адже план сьогоднішнього тренування складається з попередніх тренувань. Таким чином щоденник тренувань веде вас до наміченої мети. Наприклад минулої тренування ви виконали у вправі 6 повторень, а сьогодні 8 повторень. Це і є ваш особистий маленький рекорд. Який згодом буде рости.
Не потрібно соромитися вести щоденник тренувань. Деякі дівчата говорять: «А я все запам`ятовую». Неможливо все вправи запам`ятати. Особливо важко згадати що було тиждень чи два тому. Сподіваюся я вас переконав вести щоденник тренувань.
Давайте складемо комплекс вправ для тих кому потрібно худнути. Візьміть і защіпніте в районі пупка складку. Якщо вона менше 2 х сантиметрів, то швидше за все вам худнути не потрібно.
Не намагайтеся впливати вправами на проблемні зони. Від цього не буде ніякого результату. Людина не може худнути частинами. Він або худне весь, починаючи з особи, верхньої частини тулуба. В останню чергу худнуть проблемні зони. Звідси і така назва.
Візьмемо стандартну ситуацію, коли людина займається 3 рази на тиждень.
Початкова програма тренувань для схуднення дівчатам старше 17 років.
Ви побачите масу незнайомих символів, але не «бійтеся» їх. Просто візьміть і розберіться в усьому що тут написано. І це виявиться просто і легко.
Перший день
1. Бігова доріжка: легкий біг
2. Присідання: Р 2/3 х 12 (?) Кг
3 Отл: 2/3 х 12 (?) Кг
4 ЖгС 2/3 х 12 (?) Кг
5. Прес: нижній 2 х 12 верхній 2 х 12 відпрацьовуємо техніку, через місяць верхній прес можна робити з вантажем на грудях.
6. Розтяжка: Стегна, сідниці, прес, трицепси, плечі
7. Вуглеводне вікно: протягом 20 хв після тренування випити склянку солодкого виноградного соку або з`їсти солодкий фрукт ..
1. Бігова доріжка: легкий біг
2. ЖЛ: Р 2/3 х 12 (?) Кг
3. ТгБ: Р 2/3 х 12 (?) Кг
4. Розтяжка: грудні м`язи, трицепси, найширші і біцепси.
Відео: Тренування для ДІВЧАТ. ПЕРШІ КРОКИ в тренажерному залі
5. Вуглеводне вікно: протягом 20 хв після тренування випити склянку солодкого виноградного соку або з`їсти солодкий фрукт ..
1. Бігова доріжка: легкий біг
Відео: Програма тренувань для дівчат в тренажерному залі
2. Підтягування в Гравітоні: 2/3 х 10
3. БцГс: 2/3 х 10 (?) Кг
4. Тр Бл: 2/3 х 10 (?) Кг
5. Розтяжка: трицепси, найширші і біцепси.
6. Вуглеводне вікно: протягом 20 хв після тренування випити склянку солодкого виноградного соку або з`їсти солодкий фрукт ..
Зараз поясню все символи, які написані в програмі. Якраз так, в скороченому вигляді ви будете вести щоденник тренувань.
Бігова доріжка. Який біг скажете ви, коли мені ходити не легко. У такій ситуації ви замість бігу починаєте з ходьби на біговій доріжка. Місяць ходите додаючи швидкість ходьби, а потім переходите на спокійний біг. Починати бігати на біговій доріжці потрібно як описано в статті бігова доріжка.
Гравітон
Не гарячкуй абревіатуру.
як вести щоденник тренувань дивіться вище.
Р - розминка спеціальна перед роботою з обтяженнями, Спеціальна розминка
2/3/4 якщо вправу робите в перший раз, тоді спочатку 2 підходи, потім поступово додаєте третій підхід. Що таке підходи. Дивіться в статті щоденник тренувань.
бігова доріжка - як починати бігати. що б не кинути. Поступово відстань пробіжки потрібно збільшувати. Швидкість не додаємо.
Тр Бл - тренування трицепса на вертикальному блоці.
Ось таку програму тренувань можна написати дівчині починає займатися. Вона не відіб`є бажання ходити в спорт зал. І поступово підготує організм до великих навантажень.
Не лякайтеся таких слів як жим штанги лежачи або присідання зі штангою на плечах. Це просто назви вправ. Ви можете робити ці вправи не штангою, а наприклад грифом від штанги. Або, якщо дуже важко, взяти бодибар.
Нагадую ще раз: бігова доріжка служить нам найголовнішим тренажером для схуднення. Якщо з якоїсь причини ви не можете на ній займатися, тоді підійдуть і еліптичний і вело тренажери.
А силовими вправами ми опрацьовуємо м`язи, що б стати більш фізично підготовленими до подальших тренувань. Не переживайте ваші м`язи не збільшаться.
Це програма написана для тренування по ній максимум на місяць, потім її потрібно ускладнювати.
Як бачите перевагу ми віддаємо базовим вправам. Від них більше користі, ніж від ізольованих.
Початкова програма тренувань для набору маси дівчатам старше 17 років.
Перший день тренувань
1. Бігова доріжка: 5 - 10 хвилин до легкої поту.
2. Присідання: Р 2/3/4/5 х 10 (?) Кг
3 Ікри 2 х 15 (?) Кг
4 ЖгС 2/3/4/5 х 10 (?) Кг
5. Прес: нижній 2 х 12 верхній 2 х 12 відпрацьовуємо техніку, через місяць верхній прес можна робити з вантажем на грудях.
6. Розтяжка: Стегна, сідниці, прес, трицепси, плечі, литкові м`язи.
7 Вуглеводне вікно: протягом 20 хв після тренування з`їсти що-небудь калорійне: булочку, шоколад, а краще всього 100 гр вареного рису з медом і родзинками.
1. Бігова доріжка: 5 - 10 хвилин до легкої поту.
2. ЖЛ: Р 2/3/4/5 х 10 (?) Кг
3. ТгБл: Р 2/3/4/5 х 10 (?) Кг
4. Розтяжка: грудні м`язи, трицепси, найширші і біцепси.
5. Вуглеводне вікно: протягом 20 хв після тренування з`їсти що-небудь калорійне: булочку, шоколад, а краще всього 100 гр вареного рису з медом і родзинками.
1. Бігова доріжка: 5 - 10 хвилин до легкої поту.
2. Підтягування в Гравітоні 2/3/4 х 10
3. БцГс 2/3/4 х 10 (?) Кг
4 Тр Бл 2/3 / х 10 (?) Кг
5 Розтяжка: трицепси, найширші і біцепси.
6 Вуглеводне вікно: протягом 20 хв після тренування з`їсти що-небудь калорійне: булочку, шоколад, а краще всього 100 гр вареного рису з медом і родзинками.
Ця програма тренувань для дівчат бажаючих збільшити масу тіла. Акцент робимо не на швидкісні, а на силові снаряди. Вам не потрібно бігати до поту. Потрібно отримати дозовану силове навантаження. Тоді організм відгукнеться на це набором маси тіла.
Ці комплекси розраховані на перший місяць тренувань. Потім їх потрібно коригувати, на збільшення силової або кардионагрузки.
