30 Денна програма для схуднення
30 денна програма для схуднення
Ми підготували 30 денну програму для схуднення, яка стане для вас чудовим помічником в боротьбі із зайвими кілограмами.
Протягом місяця вам необхідно виконувати різні види вправ, які підвищують частоту серцевих скорочень, зміцнюють м`язи і суглоби, покращують витривалість і амплітуду рухів, і дотримуватися здорового і збалансованого харчування.
Залежно від інтенсивності ваших тренувань, з програмою для схуднення ви зможете втратити близько 8-10 кг. протягом місяця, займаючись всього протягом однієї години щодня.
Компоненти програми вправ для схуднення
Аеробні вправи програми для схуднення
Найбільш ефективний спосіб спалювати більше калорій протягом тренування - збільшити частоту серцевих скорочень на тривалий відрізок часу. Аеробні вправи дуже успішно справляються з цим завданням, насичуючи киснем ваше тіло і змушуючи вас неабияк попітніти.
Відео: Відгук на 30-днювання Джилліан Майклс 1 рівень
Помірні серцево-судинні вправи - ходьба, розмірене їзда на велосипеді, заняття аеробікою в середньому темпі - дають вам можливість спалювати близько 280-540 калорій за годину, в залежності від рівня фізичної підготовки і вашої ваги.
Більш енергійні аеробні вправи - підйом по сходах, стрибки зі скакалкою. швидкий біг, активне використання роликових ковзанів - дозволяють вам витрачати 550-1200 калорій на годину.
Для правильної втрати зайвої ваги в умовах програми для схуднення вам необхідно отримувати, принаймні, 30 хвилин серцево-судинних вправ щодня.
Силові тренування програми для схуднення
Будівництво м`язів збільшує втрату ваги по-іншому, ніж аеробні заняття. Коли ви працюєте з обтяженням, ви збільшуєте м`язову масу, яка замінює собою жирову тканину.
А так як клітини м`язів в кілька разів метаболічно активні, ніж жир, це сприяє підвищенню основного рівня метаболізму в організмі. Це означає, що ви будете спалювати більше калорій в стані спокою, ніж було до цього.
Наша програма для схуднення передбачає виконання двох або трьох 20-хвилинних силових тренувань протягом тижня, що включають такі вправи, як робота з гантелями, віджимання, присідання, навантаження на м`язи преса.
Комбіновані тренування, здатні підняти частоту серцевих скорочень і спалювати жир, завдяки побудові м`язів - є ідеальним рішенням в 30 денній програмі для схуднення.
Під час такої кругової тренування ви можете швидко перемикатися між високоінтенсивними вправами - такими, як підйоми по сходах, біг по пересіченій місцевості і стрибками на скакалці - і навантаженнями з обтяженнями, роблячи глибокі присідання і випади, працюючи з гантелями.
Інтервальні навантаження програми для схуднення
Протягом 30 денної програми ви виявите, що кожне наступне тренування дається вам легше попередньої. Цей означає, що ваше тіло стало фізично більш підготовленим.
Проте, також це має на увазі, що ви почнете спалювати меншу кількість калорій, якщо не зміните свої тренування. Виконання швидкісних інтервальних тренувань допоможе вам різко підвищувати частоту серцевих скорочень, в результаті чого спалюється більше калорій.
Вправи здійснюються в постійному, середньому темпі. Але кожні кілька хвилин ви робите максимальний сплеск активності і протягом, приблизно, 30 секунд виконуйте ваше вправу в самому енергійному темпі, який тільки зможете розвинути.
Потім слід одна - дві хвилини відпочинку з колишньою швидкістю і новий спурт. Програма для схуднення рекомендує виконання 30 хвилинних інтервальних тренувань не менше 3-4 разів на тиждень.
Програма харчування для схуднення
Ваша програма харчування для схуднення повинна забезпечувати достатню кількість калорій і поживних речовин для підтримки позитивної енергії, обміну речовин і, створюючи дефіцит калорій.
Відео: 1 рівень Джиліан Майклс 30 днів
У вашому денному раціоні має бути присутня їжа з усіх життєво важливих груп продуктів харчування, включаючи фрукти, овочі, вуглеводи, білки і жири.
Оптимальні продукти програми
Продукти, багаті поживними речовинами, водою і клітковиною сприяють зниженню ваги за рахунок підвищення насичення між прийомами їжі. До таких продуктів відносяться свіжі фрукти і овочі, цільні зерна, боби і знежирені молочні продукти. Багата білками їжа також допомагає вам контролювати апетит і відновлює м`язи після навантажень.
Хорошим вибором буде: куряча грудка або індичка, риба, боби, сочевиця. нежирне молоко або йогурт. Жири підвищують поглинання поживних речовин в шлунково-кишковому тракті і необхідні для повноцінної роботи головного мозку. Здорові джерела жирів - горіхи, насіння льону. рослинні масла і авокадо.
Заборонені продукти харчування
Харчові продукти, які містять велику кількість калорій, цукру і шкідливих жирів можуть послабити ваші зусилля у втраті ваги і збільшити ризик розвитку захворювань серця.
Ми радимо обмежити або виключити споживання - продукції фаст-фудів, бекон, ковбасу, макаронні вироби, чіпси, цукерки і прохолодні напої.
Зосередьтеся на здорову їжу, якої ви зможете насолоджуватися, а не на продуктах, які тільки лише прибирають почуття голоду. Чим більше таких «приємних» продуктів ви зможете включити в ваш денний раціон, тим більше шансів, що 30 денна програма для схуднення принесе вам довгостроковий успіх.
