Вузький або широкий хват, яким хватом робити жим лежачи

Відео: Це ЖИМ ШТАНГИ лежачи ВУЗЬКИМ ХВАТОМ, дитинко

Як і раніше не вщухають суперечки про те, як краще виконувати жим лежачи вузьким або широким хватом. Одні виконують жим як їм зручно, інші знаходяться у владі стереотипів і мучать себе невірної технікою. Яким хватом правильно робити жим лежачи. На цей рахунок існує кілька думок.

Вузький або широкий хват

Як я вже говорив, для багатьох ширина хвата при виконанні жиму лежачи залежить від того, наскільки зручно тримати штангу самій людині. Але змінюючи техніку жиму на більш правильну, ви можете поліпшити власні результати, а звикнути до нового хвату справа звички.

Жим лежачи широким хватом

Основна перевага широкого хвата - це невелика відстань між грифом і грудьми. Широким хватом часто користуються пауерліфтери при поштовху штанги від грудей. Мінімальна відстань між штангою і грудьми дозволяє в деякій мірі використовувати груди як амортизатор для поштовху. На мій погляд, це неправильно, тому що можна травмувати грудну клітку і збити дихання. Але деякі спортсмени використовують вузький хват, але про це трохи пізніше. Одним з плюсів широкого хвата - це невелике навантаження на трицепси і невелика амплітуда рухів. Мінус такого хвата - ймовірність травмувати плечовий суглоб, т.к лікті розгортаються до голови, а точніше до вух.

Жим лежачи вузьким хватом

Здається, що після всіх недоліків широкого хвата вузький хват буде порятунком, але не зовсім так. Звичайно, спортсмени виконують жим штанги лежачи вузьким хватом, відчувають менше навантаження на плечові суглоби, але зростає навантаження на трицепси. Взагалі, жим вузьким хватом це базова вправа для трицепсів (при притиснутих до корпусу ліктях). Вузький хват, в принципі, навантажує більше м`язів, ніж широкий. До речі кажучи, і при вузькому, і при широкому хваті грудні м`язи навантажуються в рівній мірі, просто акценти зміщуються від центру грудей до країв, тому тут потрібно розуміти, над чим ви хочете працювати в більшій мірі.

Відео: Жим штанги лежачи на горизонтальній лаві для розвитку м`язів грудей. Докладний огляд. Жим від грудей

Плюсом вузького хвата є можливість підключення трицепсів і безпеку для плечових суглобів (лікті ближче до корпусу). Ще один плюс - це повна амплітуда рухів. Несуттєвим мінусом жиму штанги лежачи вузьким хватом є невелике навантаження на зовнішню частину грудей. В іншому я мінусів не бачу.

золота середина

Розібравши ці способи хвата штанги, можна зробити висновок, що доведеться шукати золоту середину, тобто хват на ширині плечей. Це дозволить зберегти рівномірне навантаження на м`язи грудей і трицепси, а також убезпечити себе від можливої травми плечового суглоба. Звички можна з легкістю змінити, якщо правильно мотивувати людину. В даному випадку хват на ширині плечей дає компроміс між навантаженням на м`язи і безпекою виконання. До речі, невелика включення трицепса в роботу дозволяє використовувати додаткову силу при жимі штанги в горизонтальному положенні, але це ж включення трицепса знімає частину навантаження з грудних. Шукайте баланс.

Для поліпшення результативності, силових показників і зростання м`язової маси можна додати спортивне харчування.

Сироватковий протеїн - 30г за півгодини до тренінгу і 50г після
Риб`ячий жир - щодня 5г під час їжі.
Кофеїн - 300 мг за годину до тренінгу.
Креатин - 4г перед тренінгом і 4г після. У дні відпочинку 3г під час сніданку.

Хотів ще в список додати Таурин, але наскільки я знаю, він не потрібний у спортивному харчуванні і ніякого функціонального навантаження особливо не несе. Ось власне і все.

Якщо вам є що додати або накопичилися питання, прошу, залишайте коментарі, будемо обговорювати.