Вправи будинку для чоловіків: віджимання, прес, присідання

Необхідні вправи для чоловіків, які можна виконувати вдома

Набір основних вправ
Набір другорядних вправ
Додаткові аспекти та підведення підсумків

Кожен чоловік бажає, щоб у нього була значна мускулатура і міцне здоров`я, але разом з цим все розуміють, що просто так нічого не приходить. Деякі вважають, що домогтися цього в домашніх умовах неможливо, але на практиці доведено, що вправи вдома надають саме сприятливий дію при мінімальній травматичності. Пов`язано це з цілою низкою фізичних особливостей, а також можливістю організувати собі тренування і перерву в будь-який зручний час. До того ж є спортивні дієти, які допомагають прискорити досягнення кінцевого результату.

Однак варто пам`ятати, що спорт не завжди корисний, тому що при неправильному підході із зайвою фанатизмом можна отримати травми, а то і цілий ряд хвороб.

Набір основних вправ

Спорт рясніє величезною кількістю вправ, доступних часто не тільки в спеціально обладнаних місцях, але і в домашніх умовах. За умови невеликого вкладення грошей і зовсім можна домогтися ідеального місця для занять. Якщо потрібна лише основна корекція фігури без будь-яких серйозних втручань, то можна працювати виключно зі своєю вагою:

Віджимання класичні. Упор на витягнуті руки в підлогу, ноги паралельно підлозі на лаву. При віджиманні тіло повинно знаходитися в ідеально рівному стані, завдяки чому навантаження буде підвищуватися, але і ефект виявиться максимальним. Упор можна робити на долоні, кулаки, при цьому манера віджимання використовується стандартна, на 1 руці і з стрибком (для досягнення максимального положення використовується ривок, який дозволяє підняти руки в результаті над підлогою). Віджимання вертикальні - ноги знаходяться на вазі, або впираються в стіну. Дана вправа не рекомендується при підвищеному тиску, тому що в голову майже моментально приливає кров. Ефект від вправи досить серйозний, якщо працювати систематично.
Прес. Існує кілька видів преса, які потрібно виконувати щодня. Основна вправа знайоме кожному зі школи - ноги фіксуються у статі, і кожен жим супроводжується подвійним загином в сторони, завдяки чому попутно зачіпаються м`язи бічного преса. Є ще 1 різновид преса - спина і голова знаходяться щільно на підлозі, а витягнуті ноги закидає за голову. Вправа нескладна, але крім м`язів черевного преса напружуються м`язи спини і ніг, завдяки чому спектр дії розширюється.
Присідання. Ноги розташовуються на ширині плечей, стопи розставлені в різні боки під кутом 35-45 градусів, спина рівна. Під час присідання не можна відривати п`яти від підлоги.

Перед тим як починати заняття спортом вдома, потрібно щодня проводити розминку на всі групи м`язів і суглоби, щоб максимально убезпечити їх від травм. Робота зі своєю вагою повністю безпечна, якщо не робити різких рухів і не перевищувати можливостей організму. Стандартні показники, яких необхідно дотримуватися - від 10 до 50 жимів по 3 підходи на всі вправи, в залежності від можливостей організму.

Повернутися до списку

Набір другорядних вправ

Незважаючи на те що без заліза можна домогтися гарних результатів, комплекс силових вправ для чоловіків в домашніх умовах є серйозною підмогою, що підвищує ефективність процесу. Зазвичай для гарної фігури і зниження ваги достатньо мати складальні гантелі до 15 кг, а при базовому вазі людини до 70 кг досить набраних гантелей до 12 кг.

Тренування завжди починаються з найпростіших вправ зі зниженим вагою, що не зажадають особливо багато зусиль, щоб розігріти м`язи:

Гантелі беруться обома руками, після чого руки згинаються в лікті і доводяться до плечей одночасно. Далі, нешвидким рухом знову руки опускаються в строго вертикальному положенні.
Змінюється положення рук на зворотний хват, після чого руки слід доводити лише на 3 4. Основне навантаження з біцепсів переходить на трицепс і зап`ястя.

Відео: Комплексна тренування [Прес, Віджимання, Присідання] TotalFit

Основні силові вправи вдома для чоловіків виглядають наступним чином:

Розлучення рук. Тіло тримається строго вертикально і нешвидким рухами руки піднімаються в різні боки, щоб положення в просторі нагадувало букву «Т», після чого також неспішно руки опускаються. Дана вправа характеризується підвищеною складністю на початковому етапі, тому у багатьох навіть 10 раз не виходить зробити.
Поштовхи від плечей. Працювати 1 або 2 руками кожен вибирає сам, що за великим рахунком на результат досягнуто не впливає. Дана вправа є одним з базових для будь-якого силового спорту. При виконанні треба стежити, щоб метал не бив по плечах, тому що це може призвести до травм, а при розбиванні шкіри в кров може піти невеликезараження (безпечно, але затьмарює комфортне життя).
Вправа на витривалість. Дане силова вправа використовується для спорту не в якості нарощування м`язової маси, а для підвищення ефективності роботи м`язів - руки з гантелями піднімаються до грудей, потім повільно по черзі висуваються вперед і знову складаються.

Всі фізичні вправи, які виконуються зі своєю вагою, можна виконувати і з залізом в руках.

Елементи силового спорту підвищать їх ефективність, але і додадуть певні ризики. Будь-яке силове вправа виконується від 10 до 30 разів по 5 підходів - це дозволить не перенапружувати організм зайвий раз, але тримати все тренування його в максимальній напрузі.

Повернутися до списку

Додаткові аспекти та підведення підсумків

Попутно з заняттями слід перейти на правильне харчування. Звичайно, відмовитися повністю від жирного, смаженого і солоного мало у кого вийде, а ось звести їх до мінімуму може кожен. Ніякої силовий спорт не терпить вживання спиртних напоїв, навіть з коментарем безалкогольний (пиво і вино). Ранкова розминка, якісне 3-х разове харчування з кальцієм і білками і режим сну 5-7 годин на добу - це основоположні складові будь-якої спортивної дієти.

Будь-спорт, від силового до простої роботи зі своєю вагою, завжди несе з собою ряд ризиків. Чоловічий організм дуже чутливий до зайвих навантажень, що нерідко призводить професійних спортсменів до раннього «старіння». При прагненні до високого результату не варто забувати і про дрібниці, до того ж спорт повинен приносити задоволення.

Силові вправи для будинку не вирішать проблему за 1 місяць, як і можуть не вирішити її за рік (залежить від необхідного обсягу впливу), але якщо працювати над собою систематично, то результат буде. Іноді організм генетично схильний до повноти, тому доводиться працювати довше і складніше, але і тут можна домогтися правильних підсумків.