Як накачати плечі віджиманнями

базова вправа

Як накачати плечі віджиманнями і чи можна накачати плечі віджиманнями? Зрозуміло! Віджимання - базова вправа, одне з кращих серед всіх існуючих на сьогоднішній день. З його допомогою можна не тільки ефективно накачувати плечі, а й домагатися практично будь-яких своїх цілей. Яке б завдання ви не ставили, які б висоти не прагнули подолати, віджимання обов`язково допоможуть вам досягти свого!

неповне вплив

Віджимання - саме по собі корисна вправа для наших плечей (дельтовидні м`язи), що допомагає добре опрацьовувати їх. Однак воно впливає не на всі м`язи, а тільки на їх передні пучки. В ході віджимань задіюються 3 м`язові групи:

Відео: Віджимання від Пола! 20 кращих!

1) Дельтоподібні м`язи.

2) триголовий м`язи.

Відео: Як Накачати Плечі! (Потужний Трісет)

3) Найголовніші м`язи, які беруть участь у вправі - грудні.

Змістити акцент в бік тієї чи іншої м`язової групи, тобто забезпечити їй велике навантаження, можна за допомогою одного нехитрого прийому - зміна положення в ході віджимань.

Як накачати плечі віджиманнями: Класика нам не підійде

Стандартний варіант віджимань (руки на ширині плечей) сам по собі змушує наші плечі активно працювати, однак, як уже було сказано вище, це відноситься лише до переднього пучку дельтовидних м`язів. А якщо ми хочемо накачати свої плечі, то нам необхідно зробити так, щоб навантаження зазнали всі пучки. Для цього потрібно використовувати нестандартні варіації вправи, тобто класика нам не підійде.

види віджимань

Для збільшення обсягів дельтовидних м`язів ідеально підійдуть 2 основних види віджимань.

Перший варіант як накачати плечі віджиманнями: його можна назвати "віджимання будиночком". Для його виконання прийміть звичайне положення в упорі лежачи, але при цьому посуньте ноги ближче до рук. Ваші ноги і корпус повинні утворювати прямий кут (а тому цей тип вправи і називають "будиночком"). Стопи тримаються на носочках. Коли ви прийняли це положення, можна переходити до самого виконання. Як завжди, опускаємося до підлоги всім тілом, після кожного повторення не кидаємо своє тіло, а плавно повертаємося в початкове положення. Зробіть необхідну кількість повторень в підході ... Багато рекомендують віджиматися до відмови, на їхню думку, це найефективніший спосіб прокачати плечі.

Другий варіант як накачати плечі віджиманнями: віджимання в стійці біля стіни - дуже гарна вправа, що змушує включатися в роботу чимало м`язів, в тому числі і дельтовидні (всі пучки). Однак цей вид віджимань не для новачків, він вимагає певної підготовки. Перше, що необхідно з`ясувати - чи можете ви стояти біля стіни? І як довго ви можете це робити? Якщо у вас виходить протриматися в такому положенні хоча б хвилину, то сміливо пробуйте віджиматися.

Віджимання в стійці і ходіння на руках - хороші вправи для розвитку маси плечей.

Природно, описані вище віджимання "будиночком" і в стійці біля стіни не можна назвати простими вправами. Найголовніше - навчитися віджиматися в цих положеннях хоча б 10 разів, після чого можна почати використовувати обважнення. Оптимальним варіантом вважаються обважнювачі для ніг, надягати спеціальний одяг (жилет) недоцільно, він просто буде сповзати в ході занять. Виготовити таких "тренувальних помічників" можна самостійно або ж просто купити. Як варіант - причепити самі звичайні ланцюги, бажано використовувати в цьому випадку карабіни, інакше їх буде проблематично надягати і знімати з ніг.

Тренувальна програма можна виглядати так: ви виконуєте кілька підходів (3-4) по 7-10 повторень. Тренуватися необхідно через день, тобто, понедельник-середа-п`ятниця. І, найголовніше - тренування нададуть максимальний ефект тільки в поєднанні з відповідним харчуванням для набору маси.

Як накачати плечі віджиманнями: Дуже хороша вправа - віджимання з вузькою постановкою рук. Виконується з традиційного упору лежачи зі зведеними разом стопами. Руки необхідно поставити максимально близько один до одного, можна навіть зробити це до торкання великих пальців. Тепер залишається тільки підняти корпус і почати виконувати віджимання з цього положення, намагайтеся притискати руки до грудей. Спину тримаєте прямій.

Відео: Віджимання по-спартанськи. Вправа для тренування плечей і грудних м`язів

Виконуйте вправу в швидкому темпі, сам рух не повинно займати більше секунди. Необхідно стежити за становищем ліктів, щоб вони дивилися не в сторони, а тому. Орієнтовна тренувальна програма: 30 повторень в підході, потім невелика перерва (30-40 секунд) і новий підхід.

Займайтеся спортом, віджимають з користю для своїх плечей, розвивайте своє тіло, кожен день і стаєте трохи краще! Успіхів!