Харчування для профілактики остеопорозу
Відео: Профілактика остеопорозу
Впевнена, ви це і раніше чули: кальцій зберігає міцність кісток. Здорова, збалансована дієта, багата кальцієм і вітаміном D (який допомагає організму засвоювати кальцій) має важливе значення для здоров`я кісток і допомагає знизити ризик розвитку остеопорозу.
Чому кальцій має важливе значення
Багато досліджень показали зв`язок між споживанням кальцію і кістковою масою - недолік кальцію за часів вашої молодості може зіграти важливу роль у ризику розвитку остеопорозу.
Дослідження показують, що багато людей отримують набагато менше кальцію, ніж рекомендований щоденна кількість.
Кількість кальцію, яке вам необхідно змінюється протягом / при змінах життя-наприклад, вам потрібно більше кальцію, коли ви стаєте старше, або якщо ви вагітні.
Зверніться до наведеної нижче таблиці для рекомендацій щодо кількості кальцію, скільки ви повинні споживати щодня.
| Діти і підлітки | Кальцій (щодня) |
| 1 - 3 роки | 500 мг |
| 4 - 8 років | 800 мг |
| 9 - 18 років | 1300 мг |
| Дорослі Жінки і чоловіки | Кальцій (щодня) |
| 19 - 49 років | 1000 мг |
| 50 років і старше | 1200 мг |
| Вагітні та жінки | Кальцій (щодня) |
| 18 років і молодше | 1300 мг |
| 19 років і старше | 1000 мг |
| * Рекомендації Національного фонду остеопорозу США |
джерела кальцію
Кальцій міститься в різних продуктах харчування, таких як:
Відео: Профілактика остеопорозу. рекомендації
- зелені листові овочі, наприклад, капуста калі (94 мг / порція)
- лосось (181 мг / порція)
- збагачений кальцієм апельсиновий сік (375 мг / порція)
- знежирене молоко (299 мг / порція)
- знежирений йогурт (415 мг / порція)
* оцінка кальцію Національними інститутами охорони здоров`я та Управління дієтичними добавками
Відео: Жити здорово! Як їсти після п`ятдесяти, щоб зберегти кістки. (01.02.2016)
Ви також можете приймати добавки кальцію в таблетках або порошкоподібної формі.
Чому Вітамін D має важливе значення
Вітамін D дуже важливий, тому що він допомагає організму засвоювати кальцій. Нутрієнт утворюється у вашій шкірі, коли ви піддаєтеся впливу сонячних променів.
Деякі люди отримують достатню кількість вітаміну D від сонця. Проте, дефіцит вітаміну D поширений, і, недавнє дослідження більш ніж 4000 американців показало, що 42% мають низький рівень вітаміну D. До людей, які особливо вразливі до нестачі вітаміну D відносяться: літні люди (з віком, вироблення вітаміну D знижується ) - люди, які прикуті до ліжка або не виходять з дому, і відповідно не можуть отримати достатньо сонця, і люди, які мають певні неврологічні або шлунково-кишкові захворювання.
Зверніться до наведеної нижче таблиці для рекомендацій щодо кількості вітаміну D, скільки ви повинні споживати щодня.
| Діти і підлітки | Вітамін D (щодня) |
| 1 - 3 роки | 400 МО * |
| 4 - 8 років | 400 МО * |
| 9 - 18 років | 400 МО * |
| Дорослі Жінки і чоловіки | Вітамін D (щодня) |
| 19 - 49 років | 400-800 МЕ ** |
| 50 років і старше | 800-1000 МЕ ** |
| Вагітні та жінки | Вітамін D (щодня) |
| 18 років і молодше | 400-800 МЕ ** |
| 19 років і старше | 400-800 МЕ ** |
| * рекомендації Американської академії педіатрії ** рекомендації Національного фонду остеопорозу |
Джерела вітаміну D
Крім сонячного світла, джерела вітаміну D:
- жирна риба, наприклад, лосось (447 МО / порція)
- яєчні жовтки (44 МО / велике яйце)
- вітамінізоване вітаміном D молоко (115-124 МО / порція)
- добавки вітаміну D
* оцінка вітаміну D Національними інститутами охорони здоров`я та Управління дієтичними добавками
Чому здорова дієта має важливе значення
У той час як ви повинні зосередитися на кальції і вітаміні D для профілактики остеопорозу, не забувайте, що здорове харчування, в цілому, корисно для здоров`я кісток.
Здорова дієта, багата фруктами і овочами також допомагає зміцнити кістки і захистити вас від остеопорозу. Фрукти і овочі багаті на вітамін К, калієм і магнієм вносять свій внесок в міцність кісток і загальний стан здоров`я.
Здорове харчування на всіх етапах життя має важливе значення, допомагаючи вам запобігти розвитку остеопорозу з віком. Кальцій, вітамін D і інші поживні речовини є важливими для міцних, здорових і не загрожують переломами кісток.
