Кращі джерела кальцію серед продуктів

Листова капуста багата кальцієм

Кальцій є важливим поживним елементом для людини, який необхідний для побудови і зміцнення кісток і зубів. Також кальцій регулює м`язові скорочення, нервову систему і секрецію гормонів, грає важливу роль в процесах згортання крові і допомагає регулювати кров`яний тиск. Наш організм не здатний виробляти кальцій самостійно, тому для підтримання достатнього рівня кальцію, ми повинні отримувати його з різних продовольчих джерел. Коли ми споживаємо кальцій, він проникає в нашу кров і транспортується в інші області нашого тіла, де він необхідний. Будь надлишок кальцію накопичується в кістках і зубах. Якщо організм не отримує достатньої кількості кальцію, він починає витягувати його з кісток і зубів, щоб функціонувати належним чином. Це призводить до їх ослаблення і руйнування, і може викликати кісткові захворювання і ламкість кісток. Джерелом кальцію можуть служити і харчові добавки, проте кращим способом задоволення потреби в цьому мінералі є харчування збалансованим раціоном продуктів, багатих кальцієм .

Потреба людини в кальції

Дітям у віці від 4 до 8 років рекомендується вживати 800 мг кальцію в день, дітям від 9 до 18 - 1300 мг. Чоловікам і жінкам у віці від 19 до 50 років рекомендується вживати 1000 мг кальцію на добу, дорослим старше 51 - 1200 мг. Вагітні або годують грудьми жінки потребують більшої кількості кальцію щодня (від 1400 до 2000 мг).

Відео: Кращий для здоров`я джерело кальцію!

Багаті кальцієм продукти

Молочні продукти є найбільш поширеною групою харчових продуктів, що містять кальцій. Молоко, йогурт і сир є хорошим джерелом кальцію. Причому молочні продукти з низьким вмістом жиру містять більше кальцію. Тверді сорти сиру в залежності від жирності і сорти містять близько 1000 мг кальцію в 100 грамах, плавлені сири - в два рази менше. У 100 грамах йогурту міститься близько 130 мг кальцію. У молоці - 120 мг, в знежиреному молоці кальцію трохи більше.

Рибні консерви. містять м`які кістки, є найкращим м`ясним варіантом споживання кальцію. М`які кістки можуть бути подрібнені і з`їдені разом з м`ясом риби. Найбільш багаті кальцієм консервовані сардини (500 мг кальцію на 100 грам), лосось (210 мг) і скумбрія (240 мг).

зелені овочі. особливо темно-зелені листові, містять дивно велика кількість кальцію. Петрушка (245 мг), листова капуста (210 мг), шпинат (106), листя кульбаби (103), листя гірчиці (61), зелень ріпи є прекрасними джерелами кальцію. За співвідношенням кількості кальцію в їжі до кількості калорій, багато листові овочі перевершують молочну продукцію. Наступна зелень також є хорошим джерелом кальцію: салат ромен (римський салат), кочення капуста, селера. китайська капуста, брокколі, стручкова квасоля, брюссельська капуста, гарбуз. деякі фрукти також містять кальцій, в їх числі яблука, банани, мандарини і грейпфрути.

багато горіхи містять відносно велику кількість кальцію. Кращим вибором є мигдаль (260 мг на 100 гр) і бразильський горіх (160). Рекордсменами за вмістом кальцію є кунжут і мак, близько 1000 мг і 1500 мг на 100 грам відповідно. Насіння фенхелю також містять велику кількість кальцію. З бобових продуктів багаті кальцієм біла і червона квасоля (150) і соєві боби (100).

соєві продукти. такі як тофу, соєве молоко, соєвий сир, соєвий йогурт, а також едамаме (стручки соєвих бобів), також є хорошим вибором для поповнення рівня кальцію з їжі. У ста грамах тофу міститься 105 мг кальцію і дивно мале число калорій.

Джерелами кальцію в зерновій групі є цільнозерновий кукурудзяна і цельнозерная пшеничне борошно. Звичайна борошно, на відміну від цільнозерновий, не містить кальцій. Один шматочок житнього або цельнозерного хліба містить близько 10 мг кальцію, а 50 грамова порція зернових мюслі містить близько 25 мг кальцію.

Інші джерела кальцію

Дивно, але багато приправи і спеції також містять кальцій. У їх числі базилік, кріп, чебрець, материнка, кориця. розмарин, гвоздика, часник.

Як це не дивно, меляса (патока) містить високий відсоток кальцію - 172 мг в одній столовій ложці. Тому для збільшення використання вами патоки, можна розглянути можливість заміни патокою цукру в різних рецептах.

Багато виробників продуктів харчування збагачують свою продукцію кальцієм. Зазвичай кальцій додають в сухі сніданки, крупи, фруктові соки, молочні замінники (рисове, соєве молоко).