5 Рад як поліпшити підтягування на турніку
Відео: Як збільшити кількість підтягувань? Як підтягнутися більше?
5 порад як поліпшити підтягування на турніку
Підтягування на турніку повинні бути обов`язковим вправою будь-який силовий програми. Скористайтеся цими порадами, щоб вичавити з цього простого вправи максимум користі.
Підтягування, незалежно від типу хвата, мають найважливіше значення для підвищення сили, обсягу і залишаються одним з найбезпечніших, в плані травматизму, вправою. Легендарний тренер по силовій підготовці Чарльз Поликвин стверджує, що підтягування - це єдине незамінний вправу для розвитку сили верхньої частини тіла.
У мережі багато різних статей про те як стати великим і сильним, як робити станову тягу і жим лежачи, але недостатньо матеріалів про підтягуванні. Постараємося заповнити цю прогалину. Як не дивно, найпростіший спосіб поліпшити техніку підтягування - це підтягуватися. Нижче кілька порад, які допоможуть в дорозі.
Робіть часткові повторення
Часткові повторення робляться не тільки до кінця сету, коли м`язи втомилися і не можуть працювати в повному обсязі. Ви можете використовувати часткові підтягування і на початку, щоб розігріти м`язи спини.
Повісніте на перекладині зі звичайним хватом, намагайтеся не використовувати розкачку і імпульс, напружте груди і сховайте лопатки. Підтягніться на 7-10 см, затримайтеся у верхній точці на секунду і розслабтеся. Зробіть кілька підходів по 6-10 повторень, в залежності від ваших силових можливостей.
Часткові повторення збільшують стартову силу і хват. Надзвичайно широкі і круглі м`язи повинні бути особливо сильними, щоб з повністю розтягнутого стану рухати тіло вгору, це рух добре їх розвиває. Це дуже гарна вправа, щоб почати тренування, добре розігріти і розтягнути м`язи спини.
Фокус на негативні повторення
Негативи відмінно підходять тим, хто не може робити повні підтягування. Вони також допоможуть вам подолати плато, тому що ексцентрична сила більше концентрической. Щоб було зрозуміліше, розглянемо на прикладі жиму лежачи: в певний момент вправи ви вже не можете самостійно підняти штангу, і вам потрібна допомога, щоб поставити її на стійку. При цьому, ви самостійно зможете опустити штангу на груди не впустивши її. Відбувається це тому, що волокна працюють в негативну фазу не втомились під час вправи. Залучення цього типу волокна під час негативної фази дуже корисний і важливий крок.
Найефективніші негативні підтягування - коли ви піднімаєте себе до винесення підборіддя над поперечиною. Використовуйте імпульс або ящик, якщо є складнощі. Почніть з 10-ти секундного негативу (розгинаєте руки протягом десяти секунд), 8 повторень.
Оцініть своє максимальне час. Хорошим показником буде 30-ти секундна негативна фаза.
Використовуйте принцип сходи в підходах
Принцип сходи простий метод, щоб зробити більше повторень в підході прикладаючи субмаксимальні зусилля. Це відмінний інструмент для ліфтера, який підтягується, але є складнощі з прогресом. Сходові підходи покращують силові показники і витривалість завдяки пролонгованим підходу за рахунок міні-пауз.
Схема підтягувань на турніку. Приклад сходового підходу:
2 повторення, відпочинок 15 сек
3 повторення, відпочинок 15 сек
5 повторень, відпочинок 15 сек
Для тих, хто не може зробити більше 10-12 підтягувань, сходовий підхід допоможе розбити ваш сет на частини і сумарно зробити 20 повторень. Це чудовий спосіб збільшити кількість підтягувань на турніку
Перед тим як робити підтягування з обтяженням зробіть сходовий підхід. М`язи спини складаються в основному з 1-го типу м`язових волокон і орієнтовані на витривалість. Вони тримають хребетний стовп і формують поставу. Тому, краще качати спину з невеликою вагою і низьким числом повторень, важкі ваги не кращий спосіб стимулювати ріст м`язів спини. Як тільки освоїте сходові підходи, чіпляйте на пояс невелику вагу і робіть сходи знову.
Підтягування з повною зупинкою
Повна зупинка на увазі зупинку, і завмирання на пару секунд в нижній частині кожного повторення, це виключає рефлекс розтягування і запобігає відновлення в наступному повторенні. В кінцевому підсумку, це робить підхід набагато складніше.
Відео: Програма Армстронга для збільшення кількості підтягувань
ізометричні затримки
Ізометрична зупинка під час негативної частини повторення може бути корисною для виявлення слабкого місця в ваших підтягування. Виконайте негативні повторення, як було написано вище, і використовуйте 5-ти секундну затримку в момент, коли ваш лікоть розігнуть до 90 градусів.
Якщо у вас сильний хват і передпліччя, то легко подужаєте такі підтягування, якщо немає, тренуйте силу хвата і м`язи передпліччя. Не нехтуйте базовими вправами типу станової тяги і іншими, які роблять сильним ваше передпліччя і кисть і дають можливість комфортно і довго виконувати вправи на турніку.
бодібілдинг Фітнес
