Дарко джуріч
П`ять Тибетських вправ (п`ять Тибетців) - це комплекс з п`яти вправ,які стимулюють повноцінну циркуляцію енергії через всі чакри (енергетичні центри) і вдихають життєву силу в відповідні нерви, органи і залози.
Ці вправи також тонізують і зміцнюють основні групи м`язів, допомагаючи знайти хорошу і швидко відновлювану фізичну форму. Основою в даному комплексі є регулярність його виконання. Коли ви звикнете до виконання П`яти Тибетців, вони будуть займати у вас 10-15 хвилин в день.
КОЛИ
робіть «П`ять Тибетських Вправ» коли завгодно і де завгодно. Ви можете виконувати «П`ять Тибетців» в будь-який час, але для найкращих результатів рекомендовані ранкові години, до сніданку, або вечірні, перед відходом до сну. Але все ж робити ці вправи вранці краще, оскільки вони дають хороший заряд енергії на весь день. Якщо ви робите вправи на ніч, ви будете спати більше глибоким сном, і вам знадобиться менша кількість часу, щоб виспатися. Однак, деякі люди відчувають такий заряд енергії, що не можуть після цього заснути і довго крутяться в ліжку, дивлячись в стелю. Це - результат неправильної манери виконання практики. «Бадьорий», інтенсивне виконання дасть деяку взбудораженность і підвищує збудливість. М`яка, некваплива, «медитативна» манера дасть відповідний стан. Це всього лише побажання і рекомендації, однак, приділяйте цьому увагу. Є певний сенс у тому, щоб перед виконанням практики підготуватися до неї - вмитися, створити симпатичний антураж. Чуть-чуть: музики, пахощів.
СКІЛЬКИ
У комплексі всього п`ять основних вправ. Вони, коротко кажучи, підсилюють і очищають потоки. Схема така: В перший день - по три повторення кожного з вправ (і вранці, і ввечері). На наступний день або через тиждень можна додати ще два виконання. Не потрібно, а можна. Якщо Вам здається, що три рази - це не бозна-яке спортивне досягнення (Ви можете набагато більше) - це правда, але це йога, а не спорт. Це питання дисципліни. Дотримуючись такого порядку, Ви візьмете під контроль деякі свої невдалі стереотипи поведінки. Дисципліна в практиці - це дуже важливо. Головне не пропускати жодного дня.
Коли Ви доберетеся до своєї норми на даний момент, Ви дізнаєтеся про це так: Ви зробили кілька повторів легко, і ще парочку - з певним напруженням.
Це і є норма. Чи не збільшуйте кількість повторів до тих пір, поки ці Ваші, наприклад, сім, п`ять або десять раз не будуть виконуватися легко. Більше 21 рази повторювати сенсу немає, хоча це і не шкідливо.
Вправа № 1
Початкове положення для першої вправи - стоячи прямо з горизонтально витягнутими в сторони на рівні плечей руками. Прийнявши його, потрібно почати обертатися навколо своєї осі до тих пір, поки не виникне відчуття легкого запаморочення. Напрямок обертання - за годинниковою стрілкою, тобто вправо (і для чоловіків і для жінок). Як показує практика, більшість людей середнього віку починають відчувати запаморочення після (10 ... 12) повних обертів навколо своєї осі. Тому тим, хто тільки починає займатися цим комплексом, ми рекомендуємо обмежуватися декількома (3 ... 4) оборотами. Якщо після виконання першої вправи ви відчуєте потребу сісти або полежати, щоб позбутися від запаморочення - обов`язково підіть цьому природному вимогу вашого тіла. Через один-два тижні занять Ваш вестибулярний апарат зміцніє і запаморочення пройдуть.
При виконанні цієї вправи (втім, як і всіх інших
Ви повинні пам`ятати про:
1. рекомендуємо поступове нарощування навантажень на організм.
2. У період початкового освоєння вправи дуже важливо не перестаратися. Намагайтеся ніколи не переходити ту грань, за якою легке запаморочення переходить в досить помітне і супроводжується слабкими нападами нудоти.
3. Отримуйте задоволення від виконання вправи. У міру накопичення досвіду виконання всіх п`яти вправ комплексу Ви поступово виявите, що можете обертатися все більше і більше, не доводячи себе до відчутного запаморочення.
Максимальна рекомендована кількість повних обертів - 21 оборот навколо своєї осі.
Вправа № 2
Відразу після закінчення першої вправи Ви повинні приступити виконання другого. Тривала перерва не допускається. При цьому під час перерви ви повинні дихати в тому ж ритмі, що і під час виконання вправ.
вихідним положенням для другого вправи є положення лежачи на спині. Найкраще лежати на килимку або який-небудь інший досить м`якою і теплою підстилці. Головне завдання підстилки - ізолювати тіло від холодної підлоги
Виконується друга вправа наступним чином.
Витягнувши руки вздовж тулуба і притиснувши долоні з щільно з`єднаними пальцями до підлоги, потрібно підняти голову, міцно притиснувши підборіддя до грудей. Після цього - підняти прямі ноги вертикально вгору, намагаючись при цьому
не відривати від підлоги таз. Якщо можете, піднімайте ноги не просто вертикально вгору, але ще далі «на себе» - до тих пір, поки таз не почне відриватися від підлоги. Головне при цьому - не згинати ноги в колінах .
Потім повільно опустіть на підлогу голову і ноги.
Розслабте всі м`язи і після цього почніть наступної повтор вправи.
І так далі.
У цій вправі велике значення має координація рухів
з диханням. На самому початку необхідно видихнути, повністю позбавивши легені від повітря. Під час піднімання голови і ніг слід робити плавний, але дуже глибокий і повний вдих, під час опускання - такий же видих.
Якщо ви втомилися і вирішили трохи відпочити між повтореннями, намагайтеся дихати в тому ж ритмі, що й під час виконання рухів. Чим глибше дихання, тим вище ефективність вправи. Не забувайте про поступове нарощування кількості повторів при виконанні вправи. На початковому етапі досить виконувати 3-4 повтору.
Якщо Вам важко виконувати вправу з повністю випрямленими ногами, - не переживайте. Починайте з того, що піднімати ноги Ви будете зігнутими в колінах. Головне - це систематичність і безперервність застосування вправ.
Поступово, з накопиченням досвіду, Ви зможете виконувати упражнени
з випрямленими ногами, з необхідним ритмом і диханням.
Максимальна рекомендована кількість повторів - 21.
Вправа № 3
Третя вправа комплексу «П`ять Тибетських Перлин» має виконуватися відразу ж слідом за першими двома. І так само, як перше і друге, воно є дуже простим.
Вихідним положенням для третього вправи служить положення стоячи на колінах. Коліна одне від іншого слід ставити на відстані ширини таза, щоб стегна розташовувалися строго вертикально. Кисті рук долонями лежать на задній поверхні м`язів стегон якраз під сідницями.
Відео: Bal-Can-Can - Бал-кан-кан - Balcancan (2005) [prevod СРБ, HR, МК, SLO, ENG, TUR, BRA, БГ]
Виконувати вправу найкраще на тому ж килимку, на якому Ви виконували вправу №2.
починаємо:
1. Спочатку слід нахилити голову вперед, притиснувши підборіддя до грудей
2. Потім, відкидаючи голову назад, розправляємо грудну клітку і прогинаємо хребет, відкидаючись назад, трохи спираючись руками об стегна, після чого повертаємося в початкове положення з притиснутим до грудей підборіддям
3. Трохи відпочивши, якщо необхідно, повторюємо все спочатку. Такі руху третього вправи. Подібно другого вправі, третє вимагає суворого узгодження рухів з ритмом дихання. На самому початку слід зробити глибокий і повний видих. Прогинаючись назад, потрібно вдихати, повертаючись у вихідне положення - видихати. Глибина дихання має величезне значення, оскільки саме дихання служить сполучною ланкою між рухами фізичного тіла і управлінням ефірній силою. Тому дихати при виконанні вправ необхідно якомога повніше і глибоко.
Ключем же до повного і глибокого дихання завжди служить повнота видиху. Якщо видих виконаний повноцінно, настільки ж повноцінним неминуче виявиться природно наступний за ним вдих.
Ця вправа з першого погляду дуже просте. Але, на скільки воно просте, на стільки ж і ефективне. Практикуйте всі п`ять вправ, що входять до складу комплексу, регулярно і через місяць занять Ви відчуєте, на скільки сильно його вплив на Ваше тіло і на Вашу волю.
«Практика - критерій істини»
Практика вправ "П`ять Тибетських Перлин" - не їсти просто фізичне тренування і засіб оздоровлення, але щось набагато більш потужне, значно більш глобальне - один з інструментів оволодіння волею.
В даний час в нашому суспільстві поширена помилка, згідно з яким прийнято плутати «знання» з «інформованістю». Людина може володіти грандіозними масивами інформації і при цьому нічого не знати, тобто не вміти. А можна знати, не займаючись накопиченням гір інформації, тобто вміти практично маніпулювати особистою волею і станами тіла на всіх рівнях.
Поступово, з накопиченням досвіду, Ви зможете довести кількість повторів вправи до 21 з необхідним ритмом і диханням.
Вправа № 4
З першого погляду на наведені нижче ілюстрації може здатися, що четверта вправа дуже складне. Не треба боятися. У Вас все вийде. Тиждень-два щоденних занять, і Ви будете виконувати його без особливих зусиль, отримуючи задоволення від процесу. Практика занять комплексом вправ «П`ять Тибетських Перлин» в групах показала, що навіть літні люди з досить слабким здоров`ям поступово освоювали цю вправу, зміцнюючи тим самим своє тіло і волю.
Для виконання четвертого вправи необхідно сісти на розстелений на підлозі килимок і витягнути перед собою прямі ноги, злегка їх розставивши так, щоб ступні, знаходилися приблизно на ширині плечей. Випрямивши хребет, покладіть долоні із зімкнутими пальцями на підлогу з боків від сідниць. Пальці рук повинні бути при цьому спрямовані вперед. Опустіть голову вниз, притиснувши підборіддя до грудей.
Почнемо вправу:
1. Закиньте голову якнайдалі назад.
2. Потім підніміть тулуб вперед і вгору до горизонтального положення
3. У кінцевій фазі стегна і тулуб повинні знаходитися в одній горизонтальній площині, а гомілки і руки - розташовуватися вертикально, як ніжки столу.
4. Досягнувши цього положення, потрібно на кілька секунд сильно напружити всі м`язи тіла, а потім - розслабитися і повернутися в початкове положення з притиснутим до грудей підборіддям.
5. Потім - повторити все спочатку. І в цій вправі ключовим аспектом є дихання. Спочатку потрібно видихнути. Піднімаючись і закидаючи голову назад - виконати глибокий плавний вдих. Під час напруги - затримати подих, і опускаючись - повністю видихнути. Під час відпочинку між повтореннями - зберігати незмінний ритм дихання.
Так само, як і при виконанні попередніх вправ, поступово, з накопиченням досвіду, доведіть кількість повторів вправи
до 21-го з необхідним ритмом і диханням.
Вправа № 5
П`ята вправа - це заключне вправу основного комплексу «П`ять Тибетських Перлин». Надалі ми плануємо доповнити цей розділ нашого сайту різними цікавими і ефективними вправами, які практикуються Тибетськими ламами і які дозволять Вам підняти свою енергетику і імунітет ще на одну сходинку.
Початкове положення для виконання п`ятої вправи - упор лежачи прогнувшись. Виконуйте вправу на тому ж самому килимку, що і в попередніх вправах. При цьому тіло спирається на долоні і подушечки пальців ніг. Коліна і таз підлоги не торкаються. Кисті рук орієнтовані строго вперед зімкнутими разом пальцями. Відстань між долонями - трохи ширше плечей. Відстань між ступнями ніг - таке ж.
Починаємо вправу:
1. закидати голову якнайдалі назад
2. Потім переходимо в стан, при якому тіло нагадує гострий кут, вершиною спрямований вгору.
3. Одночасно рухом шиї притискаємо голову підборіддям до грудей.
4. Намагаємося при цьому, щоб ноги залишалися прямими, а прямі руки і тулуб знаходилися в одній площині. Тоді тіло виявиться як би складеним навпіл в тазостегнових суглобах.
5. Ось і все. Після цього повертаємося в початкове положення - упор лежачи прогнувшись - і починаємо все спочатку. Через тиждень практики цю вправу стане для Вас таким же простим, як і інші. Коли ви цілком його освоїте, намагайтеся при поверненні в початкове положення прогинати спину назад якомога більше, але не за рахунок граничного зламу в попереку, а за рахунок розправлення плечей і максимального прогину в грудному відділі. Не забувайте, однак, що ні таз, ні коліна при цьому статі стосуватися не повинні. Крім того, введіть у вправу паузу з максимальним напруженням усіх м`язів тіла в обох крайніх положеннях - при прогині і при підйомі в «кут».
схема дихання при виконанні п`ятої вправи - спочатку повний видих в упорі лежачи прогнувшись, потім ви робите глибокий, наскільки це можливо, вдих при «складанні» тіла навпіл. Виходить деякий наближене подобу так званого парадоксального дихання. Повертаючись в «упор» лежачи прогнувшись, ви робите повний видих. Зупиняючись в крайніх точках для виконання напруженої паузи, ви затримуєте дихання на кілька секунд відповідно після вдиху і після видиху.
Поступово доведіть кількість повторів вправи до 21.
