Гіперекстензія для спини - що це, чим корисна і яка техніка виконання?
Що таке гиперєкстензия і чим вона корисна для спини?
Гіперекстензія - це одне з найбільш корисних вправ, яке допомагає не тільки розвинути, але і зміцнити м`язи спини в області попереку. Найчастіше його виконують дівчата для того, щоб підтягти живіт. Однак виконувати його треба строго за правилами, а досвідчений тренер завжди скаже, що є тільки одна - єдина вірна техніка, яка робить цю вправу насправді корисним.
Які м`язи тренуються
Деякі вважають, що основне навантаження при цьому лягати на сідниці, але ця думка помилкова. Насправді тут тренується низ спини і задня частина стегон. До того ж, тут задіяні найкоротші м`язи хребта, які неможливо тренувати за допомогою інших методів. Ось основні органи, які виявляються задіяні в цьому випадку:
- Двоголовий м`яз стегна.
- Напівсухожильний м`яз стегна.
- Напівперетинчастий м`яз стегна.
- Литковий м`яз.
- Велика сідничний м`яз.
Однак ефект буде тільки в тому випадку, якщо вправу з самого початку буде виконуватися правильно. До того ж, займатися потрібно регулярно, протягом 3 - 4 тижнів.
Як робити
Техніка виконання гиперєкстензии досить проста. Перш за все необхідно відрегулювати тренажер під свій зріст. При цьому передні валики повинні знаходитися точно в тому місці, де знаходиться згин попереку і стегна. Що ж стосується нижніх валиків, то їх потрібно розташувати трохи вище ахіллового сухожилля. Після того, як тренажер буде відрегульований, можна приступати до тренування.
Перше, що слід зробити - це завести ступні під нижній валик, який служить опорою для ніг. При цьому спина повинна знаходитися на однаковому рівні з ногами, тобто між ними при бажанні можна провести пряму лінію. Саме це положення можна вважати вихідним.
Тепер можна приступати до виконання самого вправи. Перше, що треба зробити - це добре напружити сідниці і буквально зламатися в поперековій області через тренажер. Після цього корпус необхідно нахилити вниз, при цьому кут не повинен бути більше або менше 60 градусів. Потім потрібно злегка округлити спину. Після цього руки необхідно схрестити на грудях і плавно, без ривків, повернутися у вихідну позицію, тобто знову підняти корпус вгору так, щоб між ним і ногами була все та ж пряма лінія.
У такому положенні слід зафіксуватися приблизно на секунду і знову повторити. Що ж стосується дихання, то на опусканні тіла робиться вдих, а при поверненні до вихідного положення - видих.
Відео: Гіперекстензія: техніка виконання
Є гиперєкстензия і для новачків. В цьому випадку при тому ж вихідному положенні корпус опускається під кутом не більше 30 градусів. У цьому випадку велике навантаження отримують стегна і сідниці. Але, не дивлячись на те, що це не вимагає особливих навичок або умінь, багато виконують його неправильно і роблять грубі помилки, при цьому заняття стають абсолютно марними, а іноді можуть навіть призвести до травми. Тому виконувати його можна тільки під контролем досвідченого тренера.
Основні помилки
Кожен, хто займається гиперєкстензии, повинен знати, як не можна займатися в цьому випадку. Найбільша помилка - це сильне, тобто глибоке, опускання корпусу. Опускати тіло більш, ніж на 60 градусів, можна тільки якщо у людини ідеальна спина, тобто немає ні сколіозу, ніяких інших проблем. В іншому випадку це тільки зашкодить.
Друга помилка - це великий прогин корпусу при поверненні до вихідного положення, тобто в фазі підйому.
Третя помилка - це робота корпусом по типу маятника. При цьому поєднуються перша та друга помилки.
Ще одна помилка - це неправильне положення рук і ніг. Ноги не можна згинати в колінах, тобто тіло людини повинно бути натягнуто, як струна. Що ж стосується рук, то багато хто просто не знають, куди їх подіти. Насправді їх краще зігнути в ліктях і притиснути до грудей.
І, нарешті, ще одна поширена помилка - це відразу велику вагу при виконанні гиперєкстензии на тренажері. Перші кілька днів вправу треба робити без всякого обтяження, а кількість повторів не повинно перевищувати 2 - 3. Тільки після того, як вправу буде виконуватися ідеально і людина відчує, що готовий до обтяження, можна додавати вагу, та й то його не повинно бути більше 5 кг.
Відео: Гіперекстензії - Техніка. 7 варіацій
Протипоказання і свідчення
Основне протипоказання - це будь-яке захворювання хребта. Тому перш, ніж починати тренуватися, необхідно обов`язково проконсультуватися з лікарем.
Відео: Гіперекстензія для зміцнення м`язів спини - техніка виконання вправи
Але що отримає людина при виконанні цієї вправи, але ж робити його можна як в тренажерному залі, так і вдома?
- Підтримка тонусу мускулатури.
- Зміцнення хребта.
- Позбавлення від больових відчуттів в області попереку.
- Профілактика міжхребцевої грижі.
- Посилене харчування м`язів спини.
Відео: Гіперекстензія з млинцем | Нахили для спини
Ця вправа особливо рекомендовано людям, які ведуть сидячий спосіб життя, адже в цьому випадку м`язові волокна стають менш еластичними і слабкими, тому вони не можуть вже підтримувати хребетний стовп в правильному положенні. Як правильно виконувати гиперєкстензии дому та тренажерному залі можна подивитися на фото.
види
Описана вище техніка - це класичний вид цієї вправи. Однак існує і зворотна гиперєкстензия, яка виконується трохи простіше і рекомендується для новачків. В цьому випадку відбувається запис не ніг, а попереку, а ноги піднімаються на одну лінію з тулубом.
Є і ще один різновид - при цьому в тренажері використовується тільки одна нога, а друга вільно висить в повітрі і ні про що не спирається.
Однак представницям прекрасної статі тренера рекомендують виконувати цю вправу з використанням фітболу. Техніка виконання при цьому не змінюється.
Гіперекстензія для спини це найкращий засіб для профілактики різних захворювань і для того, щоб істотно зміцнити мускулатуру, а значить - отримати струнку фігуру без випираючого животика. Але перш, ніж приступати до процедури, необхідно обов`язково проконсультуватися як з лікарем, так і з тренером.
До речі, вас також можуть зацікавити наступні БЕЗКОШТОВНІ матеріали:
