7 Рад, як правильно харчуватися і відчувати себе на всі сто
7 порад, як правильно харчуватися і відчувати себе на всі сто
Прагніть до балансу
У мріях про стрункому тілі люди пробують різні дієти: низьковуглеводні, білкові і багато інших. Вони дають результат, але тимчасовий: вага швидко повертається. А часом ефект протилежний очікуваному, і замість схуднення починаються проблеми зі здоров`ям.
Правда в тому, що харчування має бути збалансованим. Щоб добре себе почувати, потрібно забезпечувати організм усім спектром поживних речовин: білками, жирами, вуглеводами, вітамінами, макро- і мікроелементами.
Оптимальним, на думку американського дієтолога Роберта Хааса (Robert Haas), є співвідношення 50 - 25 - 25. Це означає, що щоденний раціон повинен на 50% складатися з вуглеводів, на 25% - з білків і на 25% - з жирів.
Відео: КРИС Херіа. БАЗОВА схема, або ЯК правильно ХАРЧУВАТИСЯ? Калістеніка для НАЧИНАЮЩИХ #GymFit INFO
Слідкуйте за раціоном
жири беруть участь в будівництві нових клітин, вироблення гормонів, водному обміні і транспортуванні вітамінів. Жирні кислоти поділяються на дві групи: насичені і ненасичені. Перші шкідливі для здоров`я, так як осідають на стінках судин і підвищують рівень «поганого» холестерину.
Ненасичені жирні кислоти виконують ті корисні функції, про які говорилося вище. При цьому деякі жирні кислоти, наприклад омега-3, не синтезуються організмом і можуть надходити в нього тільки з їжею. Тому потрібно намагатися, щоб у щоденний раціон входили саме корисні жири. Такі містяться в авокадо, маслинах, оливковій олії, горіхах, морській рибі та інших продуктах.
білок - головний будівельний матеріал організму, причому не тільки для клітин, але і для ферментів і гормонів. Білки допомагають нарощувати м`язи, мати міцні кістки, гарне волосся і нігті.
Білки бувають тваринними і рослинними. Вважається. що дві третини добової норми білків повинні надходити в організм з тваринною їжею (пісне м`ясо, риба, яйця, молочні продукти), решта - з рослинної (квасоля, боби, горіхи, насіння, овочі).
вуглеводи - головний постачальник енергії. Вуглеводомістких їжа повинна складати основу раціону - 50%. Нехай вас не бентежить ця цифра - сюди входить також клітковина, вітаміни і мінерали- вони часто сконцентровані в багатих на вуглеводи продукти.
Вуглеводи діляться на прості (або швидкі) і складні (повільні). Останні довго розщеплюються і дають тривалий заряд енергії. Тому рекомендується їсти вівсяну кашу або мюслі на сніданок, щоб до обіду залишатися ситим і повним сил.
Прості вуглеводи швидко засвоюються і дають миттєвий приплив енергії. Вони незамінні, коли потрібно підбадьоритися і відновити сили. Наприклад, якщо після тренування випити склянку солодкої газованої води типу кола або з`їсти кілька шматочків шоколаду, втома зніме як рукою. Справа в тому, що цукор в травному тракті розщеплюється до глюкози, а це той самий простий вуглевод - джерело швидкої енергії.
Їжте в один і той же час
Одна з причин зайвої ваги - енергетичний дисбаланс. Це коли людина витрачає менше енергії, ніж споживає.
Щоб забезпечувати роботу внутрішніх органів, підтримувати постійну температуру тіла і тонус м`язів, потрібна енергія. Вона вимірюється в кілокалоріях. Для нормальної життєдіяльності доросла здорова людина повинна споживати близько 2 500 кілокалорій на добу. Це усереднені дані - індивідуальне значення розраховується виходячи з віку і антропометричних параметрів.
Тепер уявіть: весь день ви крутилися як білка в колесі, ігноруючи голод. Увечері нарешті добралися до їжі - їли все і багато. Виснажені організму не до підрахунку калорій. Незабаром після вечері ви пішли спати. Таке харчова поведінка і призводить до енергетичного дисбалансу і, як наслідок, до зайвої ваги.
Щоб цього уникнути, намагайтеся їсти кілька разів в один і той же час кожен день. Ніколи не пропускайте сніданок - це найважливіший прийом їжі. На це багато раз вказувала магістр в галузі суспільної охорони здоров`я Кетлін М. Зелман (Kathleen M. Zelman).
Поживний сніданок не тільки додає сил, але і каталізує запуск «сплячого» обміну речовин, підвищує працездатність і покращує настрій.
Обідати слід в проміжку між 13 і 16 годинами. При цьому слід їсти не тільки друге, а й супи. Це благотворно впливає на травлення і допомагає підтримувати водний баланс організму. Адже частина необхідної організму рідини ми отримуємо саме з їжею. Якщо ніяк не виходить нормально пообідати, а сили вже закінчується, поповнити запаси енергії можна протеїновим батончиком або солодкої газованою водою. Вони допоможуть дотягнути до вечері.
Останній прийом їжі має відбуватися не пізніше двох-трьох годин до сну. Лягати в ліжко з повним шлунком - значить порушувати енергетичний баланс, ворочатися уві сні і, можливо, навіть зіткнутися з проблемами з травленням.
Будьте активні
Отже, 2 500 кілокалорій необхідні для підтримки основних метаболічних процесів. Але чим вище ступінь фізичної активності, тим більше енергії потрібно організму.
Наприклад, за годину збирання доросла людина витратить додатково 160 ккал. Якщо цей же час витратити на велопрогулянку, то буде потрібно вже 370 ккал, а для бігового тренування - не менше 700 ккал. Подробиці про витрату калорій в залежності від навантаження можна дізнатися з нашої інфографіки.
Відновити сили після активної фізичної діяльності можна, наприклад, за допомогою стаканчика фруктового соку або баночки газованої води. В обох напоях міститься цукор - швидкий вуглевод, джерело глюкози. Завдяки йому ці напої є джерелами швидкої енергії. Але не забувайте про добовій нормі споживання цукру - не більше 65 м Слідкуйте за кількістю цукру, що містяться в стравах і напоях і додається в них. Для орієнтиру: нектар манго - 14,5 г цукру на 100 мл, Coca-Cola - 10,6 г на 100 мл, апельсиновий сік - близько 13 г на 100 мл.
пийте достатньо
Організм на 55-65% складається з води. Гідратація дуже важлива для здоров`я. Як зауважує Юрій Тирсино в своїй книзі «Секрети правильного харчування. Мінерали, вітаміни, вода », зневоднення всього на 2% істотно знижує працездатність, а 4% дегідратації призводять до млявості і апатії. Індивідуальна норма розраховується за формулою: 40 мл на кожен кілограм ваги.
Збільшувати споживання рідини необхідно в жарку погоду і під час фізичної активності.
Відео: ЖИДКОЕ ПІТАНІЕ🍹 МОЯ ІСТОРІЯ І РЕЗУЛЬТАТИ ЗА ТИЖДЕНЬ
Підтримувати водний баланс можна будь-якими напоями: сік, морс, солодка газована вода типу кола, чай - все вони на 85-99% складаються з води, прекрасно втамовують спрагу і насичують клітини організму життєво важливою вологою.
перекушуйте правильно
Час повноцінного обіду ще не настав, а відчуття голоду вже підступає. Як бути? Перекусити! Але ніяких булок і бутербродів. Щоб перекус не була на шкоду, він повинен бути правильним. Тримайте під рукою яблука, банани, горіхи, грецький йогурт, сир або зварені круто яйця. Це корисні і неймовірно поживні продукти, які допоможуть впоратися з відчуттям голоду.
Крім того, не зберігайте вдома джанк-фуд. Чіпси, Твінкі, попкорн - все це смачно, іноді їх можна собі дозволити. Навіть якщо у вас сталева сила волі, настане момент, коли вона дасть тріщину. Краще не тримаєте вдома спокуси.
Не чекайте миттєвих змін
«Буду добре харчуватися і відразу стану струнким і здоровим» - ментальна пастка, в яку потрапляють практично всі, хто намагається зробити свій раціон більш збалансованим.
Однак вироблення і закріплення системи здорового харчування вимагає методичної та досить тривалої роботи над собою. Не чекайте миттєвих результатів!
Легкість і гармонія прийдуть поступово. Але ви неодмінно помітите ці позитивні зміни.
Матеріал підготовлений за інформаційної підтримки TCCC.
