Жири, вуглеводи
Жири, вуглеводи
вуглеводи
вуглеводи в організмі людини відіграють роль енергетичних речовин. Це «пальне» для організму. Кінцевий продукт їхнього розпаду - глюкоза - активно використовується нервової, м`язової та іншими системами. Недолік глюкози виражається в наступних проявах: занепад сил, небажання що-небудь робити, неможливість сконцентруватися на виконанні тих чи інших завдань, підвищена нервозність, дратівливість.
Існує 3 різновиди вуглеводів:
рафіновані (Білий цукор, біле борошно, полірований рис). Енергетична цінність їх висока, а ось біологічна вельми сумнівна. За кордоном дієтологи радять віддавати перевагу аналогам названих продуктів - жовтому або бурому цукру, борошні грубого помелу, неочищеному рису.
прості. містять легко розщеплюються цукру (мед, фрукти, деякі овочі). Вони добре і швидко засвоюються, забезпечуючи швидкий, але короткочасний енергетичний підйом.
складні (Хліб, картопля, овочі, зернові, горіхи). Забезпечують пролонговану, стабільну енергетику організму. Їх недоліком є те, що незатребувана енергія йде в енергетичне депо, тобто в жир.
Вуглеводи в раціоні повинні бути представлені в основному продуктами з низьким глікемічним індексом (Капуста, бобові, помідори, огірки, свіжі фрукти, зелені овочі). Це «хороші» вуглеводи.
Що стосується вуглеводів з високим глікемічним індексом, то вони присутні в картоплі, моркви, буряку, бананах, а також в білому і чорному хлібі, цукрі, кукурудзі, білому рисі, тесті. Калорійність картоплі, наприклад, 83 ккал в 100 г, що в 2-3 рази більше, ніж калорійність інших овочів. Але зовсім виключати картопля з раціону не можна - це цінний і поживний продукт. Морква і банани теж слід їсти, але помірно.
Решта овочі, будучи низькокалорійними, забезпечують відчуття насичення. Крім того, вони багате джерело вітамінів і мінеральних солей, а що міститься в них клітковина сприяє кращому випорожненню кишечника. Вуглеводи з високим глікемічним індексом акумулюються для термінового зберігання і відкладаються у вигляді жирових відкладень. Особливо це стосується солодощів типу шоколаду та пирогів, що містять до того ж велика кількість жирів, які і поповнюють жирові запаси. Інша працювати з фруктовим цукром (фруктозою), що містяться у фруктах. Фруктоза потрапляє в кров не так швидко і набагато повільніше перетворюється в процесі обміну речовин.
жири
При слові «жир» у більшості з нас мимоволі виникають не самі приємні асоціації. Здається, що "жир це погано, шкідливо, від нього товстіють, з`являється целюліт". І ми починаємо шукати знежирені продукти, зрікаємось ваблять смакоти і моримо себе голодом. А чи треба це робити?
Не всі жири однаково корисні, але всі вони нам необхідні. Таким чином, повністю від них відмовлятися не варто. Як і вуглеводи, жири служать для організму джерелом енергії. Різниця лише в тому, що вуглеводи швидко згорають, а жири відкладаються «про запас». Вони - енергетичний джерело довгострокового користування. Жири мають низьку теплопровідність і оберігають організм від переохолодження. Входять до складу клітинних стінок, внутрішньоклітинних утворень, нервової тканини. Беруть участь у підтримці гормонального балансу.
Ще одна функція жирів - поставляти в організм жиророзчинні вітаміни та інші біологічно активні речовини.
Брак жиру в раціоні може обернутися надмірно сухою шкірою, ламкістю волосся і нігтів.
Виділяють два основних види жирів: насичені жири і ненасичені жири. Назви походять від їх хімічного складу. Ненасичені жири корисніше, ніж насичені. Вони швидше засвоюються і, що важливо, в меншій мірі відкладаються на стінках судин.
Джерелами насичених жирів є продукти тваринного походження: м`ясо, яйця, молочні продукти. Рідкі жири (масла) в основній масі представлені ненасиченими жирами, і лише деякі (наприклад масло кокосового горіха або пальмова) - насиченими. Поліненасичені жири - найкорисніші! Ними багаті авокадо, арахіс, оливкова, кукурудзяна, соєва та соняшникова олії, риб`ячий жир, мигдаль.
Не можна не сказати про що входять до складу жирів жирних кислотах. Вони допомагають будувати і підтримувати клітинну структуру життєво важливих органів. Жирні кислоти, звані основними (або незамінними), подібно білкам не можуть синтезуватися в організмі, інші ж виробляються печінкою в процесі переробки жирів, що надходять з їжею.
Купуючи продукти, уважно читайте етикетки. Особливу увагу зверніть на слово «Гидрірованний» - це дуже шкідливий жир. як для дітей, так і для дорослих. Такі жири одержують шляхом штучної обробки рослинних, щоб зробити їх близькими до насиченим. Вони використовуються для надання деяким готовим продуктам масляного смаку. Такі жири підвищують вміст холестерину в крові-вони входять до складу деяких кондитерських кремів, десертів, шоколаду, іноді їх додають в тісто для розсипчастості, зустрічається гідроване масло какао.
Майте на увазі і те, що холестерин також буває «поганий» (ліпопротеїди низької щільності) і «хороший» (ліпопротеїди високої щільності). «Хороший» холестерин важливий для балансу обмінних процесів. І якщо його надходить недостатньо, організм починає синтезувати свій холестерин, але вже некорисний.
Відео: Білки. Жири. Вуглеводи. ВАЖЛИВО про білок! Як правильно харчуватися. Заболотний
Як бачите, жири відіграють в організмі не останню роль, і повністю виключати їх з раціону не можна.
Корисні поради
Дієтологи рекомендують щодня їсти яблука. У них багато легкозасвоюваній клітковини, яка знижує рівень холестерину в крові, мало калорій і море вітамінів. Інші варіанти збагачення раціону клітковиною - збільшення споживання зернових продуктів (зокрема за сніданком) і бобових. Серед однойменних продуктів розумно збільшити споживання тих, де більш високий вміст клітковини (наприклад чорного хліба замість білого).
Калорії набагато легше засвоюються з напоїв, так що будьте обережні з коктейлями і спиртним. Ідеальні напої, що дозволяють зберегти стрункість фігури, - джерельна вода і трав`яні чаї.
Щодня в раціоні повинні бути кисло-молочні продукти з малим вмістом жиру (кефір, кисле молоко, нежирний сир, йогурт).
Як можна частіше варіть овочеві супи. А замість смаженої картоплі подавайте на гарнір консервований горошок або квасоля, тушковану капусту або салат зі свіжих овочів.
Відео: Білки, жири і вуглеводи для чайників. Жіргорі.рф
Введіть в щотижневе меню рибу. Особливо корисна жирна риба: сардини, оселедець, макрель, лосось - в ній містяться дуже цінні жирні кислоти. В ідеалі риба повинна бути на столі не менше двох разів на тиждень (підійде заморожена і навіть консервована).
Постарайтеся вживати в їжу якомога більше пісного м`яса. Це ж правило відноситься і до птаха. У курки найбільш цінним вважається біле м`ясо.
Візьміть за правило їсти на сніданок вівсянку. Каша з вівсяних пластівців, особливо напівсира - це дуже корисно.
Чи не налягайте на хліб і булочки. Виняток - житній хліб з борошна грубого помелу. Вироби з білого борошна - не що інше, як знущання над шлунком і прямий шлях до зайвої ваги і надлишку «поганого» холестерину. Зменшіть обсяг поглинаються десертів і солодощів. І взагалі прагнете до балансу.
Буде здорово, якщо ви напишете коментар:
