Жири в харчуванні

Відео: жири в нашому харчуванні

При перетравленні жири розщеплюються на гліцерин і жирні кислоти, з яких потім в кишечнику синтезуються жири, що надходять в кров.

Значення жирів в організмі:

Жири є головним джерелом отримання енергії, вдвічі перевершує вуглеводи і білки. забезпечує 25-30% всієї необхідної організму енергії: 1 р жиру виділяє 9,3 ккал тепла, 1 м білка - 4,1 ккал, 1 г. вуглеводів - 4,1 ккал.
Жири - це матеріал для побудови клітинних мембран (мембрани відділяють внутрішню структуру клітини від зовнішнього середовища, забезпечують її цілісність). У складі мембран істотно впливають на внутрішні процеси клітини.
Жири регулюють обмінні процеси - синтезують ряд гормонів.
Підшкірний жировий шар захищає від охолодження.
Жири містять комплекси ферментів, мінеральних речовин. вітамінів та інших біологічно важливих компонентів, необхідних для життєдіяльності організму. Жири критично необхідні для того, щоб засвоювалися вітаміни А, Д, Е, К.

Дефіцит жирів в харчуванні

Нестача жирів в раціоні може привести до наступних негативних наслідків:

втрати пам`яті;
психічних розладів;
депресії;
імпотенції;
безпліддя;
менструальним болям;
раннього клімаксу;
остеопорозу;
діабету;
анемії;
атеросклерозу;
раку;
хвороби Альцгеймера і т.д.

Існує жири насичені, мононенасичені і поліненасичені. Жири тваринного і рослинного походження практично є сумішшю всіх трьох видів.

Жири в харчуванні: насичені жири

Свою назву насичені тваринні жири отримали, оскільки насичені воднем. Можна виділити певні характеристики:

твердий стан при кімнатній температурі;
насичені жири в продуктах харчування. молочні (кисломолочні) продукти, вершкове масло, сало, яловичий і курячий жир, м`ясо, яйця;
найкраще засвоюються молочні продукти;
насичені жири вкрай важливі для функціонування клітинних мембран.

практичні рекомендації

Насичені жири (яловичий і курячий жир, вершкове масло, свиняче сало) досить стабільні, вони не трансформуються при термічній обробці і не формують вільних радикалів, майже не прогоркают. Це явна перевага перед рослинними оліями, після вживання, яких у деяких людей спостерігається перевантаження печінки та інтоксикація організму.

Відео: Жири в харчуванні: цикл лекцій

Вершкове масло можна замінити топленим (особливо при смаженні), в деяких випадках воно легше засвоюється, і в ньому відсутні шкідливі домішки. Вершкове масло в поєднанні з різними продуктами в організмі веде себе по-різному: хліб з маслом завдає неприємностей всім травним органам, особливо кишечнику і печінці, але поєднане з овочами або кашами засвоюється досить легко.

Найгірше організм засвоює сметану (близько до неї жирні вершки). Якщо вона часто вживається і в великих кількостях, особливо з картоплею, крупами, хлібом - порушується жировий обмін, пізніше страждають жовчний міхур і печінку. Орієнтовною нормою вважається 30-50 г за один раз.

Також насичені жири організм здатний синтезувати з продуктів розщеплення вуглеводів і в меншій мірі білків.

Жири в харчуванні: ненасичені жири

Ненасичені жири життєво необхідні в певній кількості для побудови клітинних мембран та інших потреб, їх організм не виробляє. Ненасичені жири бувають мононенасиченими і поліненасиченими, вони знаходяться в рідкому стані при кімнатній температурі. Молекули мононенасичених жирів приєднують тільки один атом водню, поліненасичені - кілька. Поліненасичені жирні кислоти на відміну від насичених кислот сприяють видаленню холестерину з організму.

Відео: Корисні жири і їх роль в збалансованому харчуванні

Потреба в поліненасичених жирах у дорослих становить 1% від добової енергетичної цінності раціону харчування, а у дітей - приблизно 2%. Повний дефіцит призводить до зупинки росту, змін проникності капілярів, некротическим уражень шкіри.

Мононенасичені жири в продуктах харчування. соєва, оливкова. соняшникова, кукурудзяна, горіхове масла і ін. Більш корисними вважаються масла нерафіновані і ті, які не пройшли термообробку. Але при цьому термін їх зберігання скорочується, так як вони більш схильні до прогорканию. Перегріті при смаженні, прогірклі вони містять вільні радикали, вживати їх в їжу шкідливо.

Поліненасичені жири в продуктах харчування. лляне, сафроловое масла, масло з виноградних кісточок, риба, риб`ячий жир. Ці масла вживаються в невеликих кількостях. У процесі смаження і гідрогенізації вони розщеплюються на небезпечні компоненти і містять вільні радикали.

До даного виду жирів відносять групи основних жирних кислот:

омега-3 (жирна риба, яйця, риб`ячий жир, соя, лляне і конопляне масла, волоські горіхи і т.д.)
омега-6 (яйця, чорна смородина, аґрус, нерафіновані соняшникова, соєва, бавовняне масла і т.д.)
омега-9 (горіхи, насіння, м`ясо птиці, оливкова олія холодного віджиму, риба, кунжутне масло і ін.).

Також можна навести кілька таблиць жирів в продуктах харчування. які містять інформацію про їх кількість і застосовуються для планування меню збалансованого харчування за програмою ЛСП.

Таблиця жирів і рослинних білків представляє продукти рослинного походження з низьким вмістом жиру і білка.
Таблиця жирів, білків. де в продуктах на 1 грам білка припадає від 0 - 0,5 грам жиру, представлені нежирні продукти харчування (тваринні продукти і різні види риби).
Таблиці жирів, білків в продуктах, де 1 граму білка відповідає кількість жиру від 0,5 до 3 і більше грам. Три таблиці з вмістом жиру від не цілком оптимальної кількості згідно з програмою лікувально-збалансованого харчування до високого вмісту жиру.
Таблиця продуктів. містять жири, вуглеводи і білки - три основних нутриента в раціоні харчування.

Існують різного роду біодобавки. нормалізують дефіцит жирних кислот при недостатньо збалансоване харчування (наприклад, риб`ячий жир).

Відео: Жири в харчуванні / корисні і не дуже / норма жирів

Норма жирів в харчуванні

Умовної нормою вмісту жиру в харчуванні для орієнтовно молодих, здорових і інтенсивно працюють вважається 80-100 м в день, для літніх і менш рухливих - 20-30 г. При цьому кількість жиру в їжі повинно забезпечувати від 15 до 30% енергетичних потреб організму, з них 1/3 за рахунок рослинних масел і 2/3 - за рахунок тваринних жирів.