Харчування для кожного віку: що потрібно їсти, щоб бути здоровим?
Харчування для кожного віку: Що потрібно їсти, щоб бути здоровим?
З віком наш організм змінюється - поступово сповільнюється обмін речовин, непомітніше приходять зайві кілограми і без звички до фізичної активності і правильного харчування важче стає підтримувати свою фігуру в хорошій формі.
20-30 років
У цьому віці обмінні процеси в здоровому організмі протікають інтенсивно, тому позбутися зайвої ваги легко. Але і набрати його теж можна швидко, адже в молоді роки ми часто харчуємося нерегулярно, підлягає розважаємося, що не дотримуємося режиму, деякі зловживають алкоголем і курінням. Багато дівчат в гонитві за ідеальною красою і фігурою використовують суворі дієти, позбавляючи організм важливих поживних речовин. Все це позначається на здоров`ї і може згодом призвести до серйозних проблем.
Відео: Це цікаво 11: Що потрібно робити щоб бути здоровим
Уникнути проблем можна, якщо стежити за своїм харчуванням з раннього віку. Тривалі «голодні» дієти, особливо з низьким вмістом білка, призводять до втрати м`язової маси. А саме на роботу м`язів йде більшість одержуваних з їжею калорій. Якщо м`язової маси недостатньо, то зайві калорії стануть відкладатися в жирові клітини. Всесвітня організація охорони здоров`я встановила добову потребу в білку в розмірі 0,75 г / кг маси тіла - така кількість може вживатися людиною без нанесення шкоди здоров`ю. Але при звичайному харчуванні не весь білок, який ми отримуємо з продуктів, засвоюється - 10-15% з`їдається даремно. Тому рекомендується збільшувати кількість білка в раціоні до 0,83 - 0,86 г / кг маси тіла.
У молодому віці приблизно 60-70% білка в раціоні повинно бути тваринного походження, а 30-40% рослинного. Самий легкозасвоюваний і корисний білок міститься в молочних продуктах, тому важливо включати в своє щоденне меню молоко, сир, сир, кефір, натуральні йогурти. Також багаті білком м`ясо, риба, морепродукти, яйця. Причому, за новими дослідженнями, людині в 20-30 років можна їсти яйця практично кожен день без побоювання завдати шкоди своєму здоров`ю. М`ясо краще вибирати пісне і перевагу віддавати білому - курці, індичці. Рибу можна їсти будь-яку, навіть жирних сортів, тому що містяться в ній поліненасичені жирні кислоти омега-3 різко знижують в крові концентрацію холестерину, самим позитивним чином впливаючи на здоров`я головного мозку, серця і судин. А переконаним вегетаріанцям не обійтися без сої, так як соєвий білок за своїми властивостями і якістю не поступається молочному. Також корисно їсти бобові і горіхи. Рекомендована кількість калорій на добу для чоловіків - 2300-3000 ккал, залежно від ваги, для жінок - 1700-2500 ккал.
Овочі багаті клітковиною Фото: russianlook.com
Складаючи раціон харчування, слід приділити увагу вуглеводів. Саме завдяки ним ми отримуємо енергію і набираємося сил. Особливо корисні складні вуглеводи, які містяться в крупах і хлібі з висівками. Для здорової людини вважається оптимальним споживання вуглеводів в кількості 50-60% від енергетичної цінності раціону, причому на прості вуглеводи - цукор, печиво, цукерки і т.п. - має припадати менше 10%.
Не можна також недооцінювати роль жирів в збалансованому харчуванні. Без участі жирів неможливе протікання більшості обмінних процесів в організмі. Без них не можуть ефективно засвоюватися багато вітамінів, вони беруть участь в побудові клітинних мембран організму і роботі жовчного міхура. Жири виконують захисну і енергетичну функцію. За прийнятими в РФ нормативам рекомендується споживання насичених жирів 25 г / добу, поліненасичених жирних кислот - 11 г / добу. У молодому віці допускається споживання тваринного жиру до 70%, рослинної - 30%.
Велике значення для підтримки здоров`я й гарної фігури має баланс необхідних макро- і мікронутрієнтів. Саме у віці 20-30 років необхідно забезпечувати організм вітамінами і мінералами для його безперебійної роботи в майбутньому. Перевагу слід віддавати продуктам, багатим хромом, магнієм, цинком, кальцієм, вітамінами групи В. Багато вітамінів міститься в різних овочах і фруктах. Вибирати краще сезонні продукти - вони, як правило, найсвіжіші і зберігають найбільшу кількість корисних речовин. Крім того, овочі, фрукти і зелень багаті клітковиною, незамінною для здорового функціонування шлунково-кишкового тракту. Однак задовольнити потреби організму у вітамінах і мінералах за рахунок природного їх вмісту в продуктах буває досить складно. У цьому випадку на допомогу приходять збалансовані вітамінні комплекси і харчові добавки, але перед тим, як приймати їх, потрібно обов`язково проконсультуватися з фахівцем.
30-45 років
У цьому віці зазвичай спостерігається уповільнення обмінних процесів в організмі на тлі зростаючого стресу, пов`язаного з інтенсивною, часто сидячій, роботою і відповідальністю за сім`ю і дітей. Через щільний розкладу не завжди вдається харчуватися правильно, не вистачає часу на фізичне навантаження. Як наслідок - з`являється надлишкова вага, боротися з яким вже набагато складніше, ніж раніше. Саме тепер необхідно складати своє меню з урахуванням індивідуальних особливостей організму.
Після 35 років м`язова маса щорічно зменшується на 1%, організм витрачає менше енергії, тому калорійність харчування необхідно скорочувати. Добова потреба в енергії у чоловіків у цій віковій категорії - від 2350 до 2900 ккал, у жінок - від 1900 до 2400 ккал. Як і раніше найважливішим компонентом харчування є білок, за його присутністю в раціоні потрібно стежити. Зменшувати варто, перш за все, кількість жирів, особливо тварин і зводити до мінімуму прості вуглеводи. Далі є свіжих овочів, фруктів, салату. У багатьох людей до сорока років спостерігаються хронічні хвороби, в залежності від яких потрібно будувати свій раціон - наприклад, обмежувати сіль, цукор, виключати гострі прянощі.
Харчуватися краще дробно, невеликими порціями мінімум чотири рази на день, для того щоб підтримувати вироблення інсуліну приблизно на одному рівні. Це допоможе не перевантажувати організм і регулювати обмінні процеси.
Відео: Хочеш бути здоровим? Харчуйся правильно! Ашот Каграманян
Фрукти мають багато корисних властивостей для організму Фото: russianlook.com
Відео: Харчування ПІДЛІТКІВ! Поради
Старше 45 років
Зазвичай після 45 років змінюється гормональний фон, через що клітини організму накопичують рідина, а зайві калорії моментально йдуть в жир. Особливо уважними до свого здоров`я і харчування повинні бути жінки, так як з цього віку часто починається глобальна перебудова репродуктивної системи, і всі обмінні процеси можуть порушуватися. Потрібно уважно контролювати свою вагу і розраховувати індекс маси тіла, який не повинен перевищувати 25.
Відомо, що з віком активність травних ферментів знижується, тому організм складніше засвоює білок з м`яса. Оптимальна пропорція між тваринними і рослинними білками в раціоні повинна бути - 1: 1. При цьому слід з білків тваринного походження віддавати перевагу рибі, сиру, молока. Найкраще засвоюється білок з кисломолочних продуктів - кефіру, кислого молока, ацидофіліну. Жири потрібно вживати в помірній кількості, в співвідношенні - 30% тварини, 70% рослинні, так як тваринні жири можуть провокувати високий рівень холестерину і розвиток серцево-судинних захворювань.
Вуглеводи рекомендується вживати близько 300 г в добу, причому доцільно обмежувати солодощі. А ось овочі, фрукти і зернові повинні бути в достатній кількості, оскільки містять харчові волокна. Після 45 років важливо збагачувати свій раціон продуктами з високим вмістом кальцію, щоб уникнути ослаблення кісткової тканини, а також антиоксидантами та іншими корисними мікроелементами. До основного раціону необхідно додати вітамінні препарати, так як з віком вітамінний дефіцит починає збільшуватися. Добова енергетична норма для чоловіків - від 1850 до 2500 ккал, для жінок - від 1650 до 2200 ккал.
Харчуватися правильно, враховуючи особливості свого віку, - ніколи не пізно. За допомогою збалансованого харчування і регулярного фізичного навантаження можна надовго зберегти хороше самопочуття і ідеальну фігуру. Їжте корисні і смачні продукти і будьте здорові!
