Як перемогти останні 2 кілограми

Перш ніж шукати відповіді на запитання, а чи дійсно вам потрібно збирати волю в кулак і позбавлятися від пари останніх зайвих кілограмів, подумайте - може, ваше здоров`я, рівень фізичної підготовки, самооцінка і якість життя вже покращилися? Найчастіше "ідеальну вагу" труднодостіжім, а підтримувати його дуже складно.

Озирніться назад і спробуйте зрозуміти, чому прогрес у втраті ваги загальмувався. У більшості випадків «діетчікі» їдять більше, ніж їм здається, а тренування перетворюються в одноманітну рутину. Часом лише невеликих змін в образі життя досить для того, що прогрес відновився, і останні зайві кілограми пішли раз і назавжди. Майте на увазі, чим послідовніше ви будете дотримуватися цих рекомендацій, тим більше ви схуднете, навіть якщо ваше звичне харчування і тренування залишаться колишніми.

Дотримуйтеся режиму харчування

Встаньте раніше, щоб гарненько поснідати, і ваш сніданок повинен бути щільним! Включіть в меню пісні білки, ненасичені жири і «довгі» вуглеводи у вигляді овочів, фруктів і цільнозернових продуктів. Хороший сніданок підстьобне ваш метаболізм і дозволить спалити більше калорій протягом дня. Організм вимагає їжі кожні 3-5 годин, тому вам потрібно їсти 5-6 разів на день невеликими порціями - так ви підтримаєте ситість і не спокуситесь шкідливою їжею. Відмова від вечірніх закусок здатний позбавити вас від 8 кг на рік! З`їжте фрукт замість шоколадного батончика з автомата - і розпрощайтеся з 10 кг! Плануйте прийоми їжі і їх меню заздалегідь - і через рік станете легше на 10-15 кг.

Враховуйте, скільки калорій потрібно вашому організму, щоб продовжувати худнути

Відео: Повернення Легенди в 48 років! Рой Джонс-Боббі Ганн повний бой.Roy Jones Jr vs Bobby Gunn full fight

Ви можете розрахувати базовий рівень метаболізму (мінімальна кількість енергії, що витрачається людським організмом для підтримки власного життя в спокої) за допомогою спеціальних калькуляторів, які враховують ваш вік, стать, вага і зріст. Реальна потреба в калоріях буде залежати від вашого рівня активності, але загальне правило таке - для того, щоб позбутися від 500 м жиру, вам потрібно витратити 3500 ккал, або обмеживши харчування, або спалити в спортзалі, а краще комбінацією цих методів. Врахуйте, що з кожним втраченим кілограмом ваша потреба в калоріях знижується на 16 ккал. Здається, що трохи, але, наприклад, втративши 12,5 кг, ваш раціон повинен стати на 200 ккал менше, щоб прогрес у втраті ваги тривав. Цілком логічно - вас стало менше, і організму потрібно менше енергії на підтримку життєдіяльності.

Будьте уважнішими до свого меню

Є різниця в харчуванні між тим, чи потрібно вам скинути зайву вагу або досить просто підтримувати досягнуті результати. Переконайтеся, що в кожний прийом їжі ви отримуєте порцію пісних білків, «хороших» вуглеводів (переважно овочі) і «хороших» жирів, таких як жирні кислоти Омега-3, що містяться в рибі, мигдалі, риб`ячому жирі. Спробуйте замінити один прийом їжі порцією овочів і не залишитеся голодним, оскільки міститься в них клітковина підтримує відчуття ситості, як і гормон лептин, яким вас забезпечать «хороші» жири. Налягайте на лосось, тунець, мигдаль, лісові горіхи, зелені овочі і лляне насіння. Використовуйте менш містку посуд. Тягу до солодкого «гасіть» кулькою морозива і завжди враховуйте, скільки калорій він додасть до вашої денній нормі.

Урізноманітніть тренування

Якщо ви займаєтеся спортивною ходьбою, спробуйте замінити пару звичних тренувань аеробікою або їздою на велосипеді. Якщо ви робите одні й ті ж вправи, організм до них адаптується і витрачає менше енергії. Виконуйте супермережу (наприклад, стрибки «жаба» в поєднанні з угрупованням з положення сидячи навпочіпки). Невелика пробіжка або прогулянка перед їжею також підштовхне втрату ваги, а кращим способом спалити якомога більше жиру залишається інтервальна тренування. Якщо ви віддаєте перевагу низкоинтенсивние види активності на зразок бігу підтюпцем або спортивної ходьби, поміняйте маршрут, знайдіть нові горбисті шляху або включите в тренування 60-секундний спринт.

Розділіть кардіо- та силові тренування

Вранці займайтеся з вагами, а ввечері влаштовуйте сеанс кардіо - так ви витратите більше енергії. Якщо робити велику перерву проблематично, допоможуть навіть 20 хвилин, до того ж за цей час ви трохи відпочинете і відновите сили. Варіюйте частоту, інтенсивність, тип і час тренувань, щоб спалювати додаткові калорії, які стануть черговим поштовхом до втрати останніх кілограмів.

Підвищуйте рівень лептину

Відео: Реакція друзів на 2 кілограми - треш відео

Ваш рівень обміну речовин повинен бути на піку! Зі зниженням калорійності раціону рівень гормонів, що підтримують метаболізм, таких як лептин, починає падати. Досить одного дня на тиждень з раціоном підвищеної калорійності, щоб відновити рівень лептину.

качайте м`язи

Відео: Олексій Лесуков: як-то за 2 дні додав 23 кілограми. Тренер був в шоці

Чим більше м`язова маса, тим вище швидкість обміну речовин. Продовжуйте регулярно тренуватися в спортзалі, щоб її набрати, і забезпечуйте правильне харчування до і після тренування, щоб ваші м`язи не виснажувалися. 1. Не переживайте! Скинути останні зайві кілограми нелегко, але це не означає, що потрібно сходити через них з розуму і даремно накручувати себе. Пишаєтеся досягнутими результатами і продовжуйте вести здоровий спосіб життя - і перемога прийде!

95 734 0 25 квітня 2011, 12:50