Швидкі і повільні вуглеводи

Відео: Швидкі і повільні вуглеводи. У чому різниця пояснює Людмила Нікітіна

Вуглеводи це одні з основних поживних речовин для людини, і повинні складати 50-60% в раціоні харчування від загальної кількості споживаних калорій. Вони регулюють вміст цукру в крові, що впливає на працездатність вашого мозку і допомагають організму засвоювати жири і білки, які необхідні для росту м`язів.

Вуглеводи зберігаються в печінці і м`язах у вигляді глікогену, однак, глікоген певного м`яза може бути використаний тільки нею. Чим вище інтенсивність вправ, тим менше запасів глікогену залишається в м`язах. Коли його запаси виснажуються, наступає стомлення.

Відповідно, зниження кількості споживаних вуглеводів і дотримання низьковуглеводній дієти може привести до появи безлічі фізичних і психічних розладів, зокрема, виснаження і падіння інтенсивності тренувань. Тому дуже важливо правильно вибирати вуглеводи для свого харчування, а також знати якими якостями володіють швидкі і повільні вуглеводи.

Види вуглеводів. Що таке швидкі і повільні вуглеводи?

Всі вуглеводи складаються з «одиниць» - цукориди. Вуглеводи, які містять одну одиницю, називаються моносахариди, дві одиниці - дисахариди. Їх також називають швидкі або прості вуглеводи. Вони швидко підвищують вміст цукру в крові, і володіють високим глікемічним індексом. Вуглеводи, що складаються з 3 або більше одиниць, називаються полісахариди або складні, тобто повільні вуглеводи. Дані продукти поступово підвищують вміст глюкози і мають низький глікемічний індекс.

Швидкі вуглеводи (прості):

1. Моносахариди - це глюкоза (інша її назва декстроза), фруктоза і галактоза.

глюкоза - це базова форма, яка зберігатися в людському організмі, як запас енергії у вигляді глікогену в м`язах і печінці. Через капіляри кишкових ворсинок глюкоза потрапляє в кровоносну систему і з током крові доставляється в печінку, де значна її частина перетворюється в глікоген. Решта проходить через печінку без змін і розноситься з током крові по всьому тілу. У природі глюкоза міститься в солодких фруктах і овочах: винограді, ягодах, апельсинах, моркви, кукурудзі. Глюкоза також проводиться в промисловому масштабі. Приклад - кукурудзяний сироп.

фруктоза - міститься в меді, стиглих солодких фруктах і овочах. Засвоюється гірше, ніж глюкоза. Перед засвоєнням глюкози, організм повинен спочатку конвертувати фруктозу в глюкозу.

Відео: ВУГЛЕВОДИ. Швидкі і повільні вуглеводи, норми, глікемічний індекс

галактоза - входить до складу молока і молочних продуктів (сир, сир та ін.)

2. Дисахариди - сахароза, лактоза, мальтоза.

сахароза - буряковий і тростинний цукор, а також коричневий цукор, чорна патока. Міститься в невеликій кількості в овочах і фруктах (до 10%).

лактоза - молочний цукор, єдиний вуглевод тваринного походження, тому дуже важливий в харчуванні людини. Вміст лактози в молоці залежить від виду молока і варіюється від 2 до 8%.

мальтоза - солодовий цукор, утворюється в процесі освіти солоду і ферментації винограду. Присутній в пиві, мюслях, апельсинах і дитячому харчуванні, збагаченому мальтозою.

Надмірне споживання простих вуглеводів (в вигляді цукру, варення, кондитерських виробів і навіть меду) робить досить несприятливий вплив на організм. Вони швидко вивільняють цукор в кров, що викликає моментальну реакцію підшлункової залози і викид інсуліну. Як результат, знижується рівень цукру в крові. Потім, за допомогою печінки зайвий цукор перетворюється в жир і накопичується в жирових клітинах нашого організму. Через 1-2 години у вас з`являється відчуття слабкості і сонливості, як ніби ви взагалі нічого не їли, і вам знову хочеться солодкого, щоб швидше підбадьоритися. Таким чином, виходить зачароване коло споживання простих вуглеводів: цукор перетворюється в жир - ви набираєте вагу - у вас виникає почуття голоду - і знову все спочатку. І так кілька разів на день. В результаті розвивається ожиріння, діабет (зношується підшлункова залоза) і високий тиск (зайвий цукор в крові - токсин, який роз`їдає стінки судин).

Повільні вуглеводи (складні):

крохмаль - поступово расщепляясь ферментами в шлунково-кишковому тракті, він перетворюється в глюкозу і підтримує її концентрацію в крові. Крохмаль міститься в картоплі, зернових і бобових культурах.

глікоген - розщеплюється в печінці безпосередньо на глюкозу без проміжних продуктів. При нестачі вуглеводів в їжі глікоген може утворюватися в печінці з білків і жирів. У найбільшій кількості накопичується в печінці тварин. Багато його в дріжджових клітинах і в тканинах раків і крабів.

клітковина - не всмоктується в організм, тільки незначна її частина перетравлюється або засвоюється в шлунку і кишечнику. Більша ж частина клітковини проходить по травному тракту і виводиться з організму. Вона стимулює перистальтику кишечника, виводячи з організму холестерин, солі важких металів і шлаки. Клітковина посилює жовчовиділення і забезпечує почуття насичення їжею. Розщеплення її в кишечнику перешкоджає розвитку гнильних процесів і попереджає захворювання кишечника та інших органів.

інсулін - полісахарид, утворений залишками фруктози. Є запасним вуглеводом багатьох рослин. Наприклад, входить до складу клітин цикорію і артишоку. Використовується як замінник цукру при цукровому діабеті.

пектинові речовини - є стабілізуючим матеріалом. У незрілих плодах знаходиться пропектін, який при їх дозріванні переходить в пектин.

Складні вуглеводи - це багаті клітковиною продукти . які покращують травлення. Вони повільно вивільняють свій цукор в кров, ніж допомагають стабілізувати рівень цукру в крові, підтримують постійний рівень енергії і допомагають довше зберігати відчуття насичення після прийняття їжі. За рахунок повільних вуглеводів ви можете скоротити кількість споживаних калорій, що дозволить вам худнути, при цьому у вас буде достатньо енергії для тренувань.

Вуглеводи і білки

Скорочуючи кількість вуглеводів, і дотримуючись дієти, ви все одно повинні споживати необхідну кількість білка, для належного балансу поживних речовин. Це запобіжить втрату азоту, яка може привести до порушень в роботі м`язів або катаболізму. Крім того, організму потрібен надлишковий протеїн, який, перетворюючись в печінці в глюкозу, необхідний для підтримки діяльності мозку і центральної нервової системи.

Вуглеводи в харчуванні

Бажано, щоб ваше харчування відразу після тренування, включало вуглеводи з високим глікемічним індексом (ГІ), тобто швидкі вуглеводи (цукру), для того, щоб заповнити вуглеводні потреби організму, в зв`язку з витраченої енергією. Так як саме в цей час відкривається так зване після тренувальне «вуглеводне вікно», коли організм найбільш інтенсивно відкладає глікоген в м`язи (ваш енергетичний запас). Цей ефект можна підсилити додаванням до них протеїну в співвідношенні протеїни-вуглеводи як один до трьох.

Якщо цей прийом для вас не спрацьовує і ви не відчуваєте істотних змін, не впадайте у відчай. У цьому питанні багато залежить від ваших індивідуальних особливостей. Є наукова думка, що прийом вуглеводів, як в разових великих кількостях, так і у вигляді невеликих "дрібних" порцій протягом 24 годин після тренування з гарантією відновлює гликогеновие запаси.

Для вирішення вузькоспеціальних завдань можна вживати швидкі вуглеводи безпосередньо під час тренування. Мова йде про готових сумішах містять полімери глюкози, вживати які, бажано не раніше, ніж за 10 хв. до початку першого сету.

Перед тренуванням за 30-60 хв. і протягом дня, рекомендується вживати вуглеводи з низьким глікемічним індексом, тобто повільні вуглеводи, які не викликають значного підйому інсуліну.

Також швидкі і повільні вуглеводи в поєднанні з білком важливо вживати вранці після підйому - це швидко заповнить енергетичний дефіцит, що утворився за ніч. Не варто їсти вуглеводи ввечері перед сном, особливо прості, так як швидке насичення крові глюкозою здатне блокувати секрецію гормону росту, а те, що не засвоїться, буде відкладатися в підшкірний жир під час сну.

Але який би спосіб ви не вибрали, головне - кількість вуглеводних калорій, необхідне саме вам. Якщо ви розрахували його правильно, то закономірно досягнете поставленої мети. При цьому треба враховувати, що ми не їмо вуглеводи в чистому вигляді. Спільне споживання вуглеводів з жирами і м`ясом сповільнює їх засвоєння, тобто істотно знижує глікемічний індекс.

Якщо у вас виникли питання по прочитаного матеріалу, ви можете задати їх нашим фахівцям через контактну форму або ЗАПИСАТИСЯ НА БЕЗКОШТОВНУ КОНСУЛЬТАЦІЮ. Ми будемо раді відповісти кожному!

Додатковий матеріал до даної статті

Калькулятор калорій допоможе упевнитися в тому, що ви на правильному шляху. З його допомогою ви зможете більш точно стежити за кількістю споживаних калорій.

Від того наскільки правильно підібрані продукти і організовано харчування, залежать працездатність, настрій, здоров`я, спортивні результати і фізична форма людини.

Якщо ви тільки вирішили розпочати процес схуднення або перебуваєте на завершальній стадії цього процесу, то ось декілька порад, які допоможуть вам досягти бажаного результату.

Відео: ВУГЛЕВОДИ / Швидкі та Повільні вуглеводи

Деякі способи втрати ваги є не тільки не ефективними, але й небезпечними. Невірна тактика боротьби з вагою призведе до того, що при припиненні дієти, ви не тільки повернетеся до колишніх кілограмам, але наберете ще більше.

Міфи про харчування - самі распространних помилки, які засновані на дезінформації та нерозумінні. Найчастіше ці «казки» підтримуються засобами масової інформації та спрямовані на викачування грошей з малоосвіченій публіки.

Додавання цих продуктів в меню допоможе вам поправити здоров`я, поліпшити самопочуття і знизити зайву вагу.