Як дівчині накачати прес в домашніх умовах: 18 вправ для дому та тренажерного залу, програма на 30 днів (фото, відео)
Відео: Як Накачати ПРЕС БУДИНКУ. Кращі Вправи на Прес для Дівчат! Алеся Дрозд
Як накачати прес дівчині: 18 вправ і програми
Жирок на животі є майже у всіх, навіть самих худеньких. Все тому животик - один з найпоширеніших жирових депо в організмі, жир відкладається там в першу чергу. Тому за ідеальний прес потрібно поборотися.
Чи реально зробити животик плоским в домашніх умовах? Абсолютно реально і нехай вас не лякають, що тільки професійний тренер зробить з вас цукерку. В першу чергу - це ваше рішення і зусилля.
Два основні етапи на шляху до плоского і сексуальному животику:
Ця стаття буде корисна всім дівчатам і жінкам, які бажають позбутися від в`ялого живота і придбати пружний прес.
Ми розглянемо кілька тренувальних програм: для плоского животика будинку, для кубиків в домашніх умовах і для занять в спортзалі. А також важливі питання, відповіді на які краще дізнатися перед початком тренувань. Статті забезпечені фото, відео, таблицями.
В який час тренуватися
Тренуючись вдома, багато рекомендують виконувати вправи з ранку на голодний шлунок. Це ефективно, оскільки організм під час сну витрачає всю вечірню енергію, тому ранкові тренування задіє енергію жирів. Вірний крок до позбавлення жирового шару на животі.
Однак, пам`ятайте, що з ранку запас глікогену (це «законсервовані» вуглеводи, енергетичний запас нашого організму) практично дорівнює нулю, тому силові тренування виконувати не рекомендується. Добре займатися йогою, розтяжкою, нескладними вправами без навантаження. Слідкуйте за своїм самопочуттям.
Виконуйте вправи, дотримуючись правильну техніку дихання: зусилля на видиху, розслаблення м`язів на вдиху. Найефективніша тренування не дасть бажаного результату без правильної техніки дихання.
Скільки разів на тиждень тренуватися?
Тренуйтеся регулярно, але без фанатизму. Кращий варіант - 3 рази в 7 днів по 15-25 хв, опрацьовуйте вправи по 10-20 повторень, в 2-3 підходу кожне. Важливо не робити тривалих перерв.
За який період можна накачати прес?
Все залежить від комплекції тіла і сумлінності трудящого, раніше ніж через місяць, дива не станеться. Ідеальний прес за тиждень, не більше ніж міф!
Якщо комплекція середня - 1-2 місяці наполегливих тренувань + правильне харчування і плоский животик як за помахом чарівної палички.
Якщо людина має конституцію тіла, схильну до повноти: силові тренування + кардионагрузки (біг вранці, ходьба) + правильний раціон + сушка тіла.
Як накачати кубики і чи варто?
Варто чи ні, залежить від ваших уподобань: комусь подобаються кубики, кому-то просто підтягнутий животик. Дотримуючись дієти і виконуючи ефективний комплекс вправ, зібраний в даній статті, ви накачаєте прес і зробите животик плоским. Якщо ви хочете кубики, можете займатися за даною програмою з підвищенням навантаження (збільшення ваги інвентарю, кількості підходів і т.д.), через 1,5-2 місяці тренувань кубики з`являться. Якщо хочете прискорити результат, ось на фото експрес-схема тренування для кубиків на 30 днів.
Ось друга варіація програми вправ на прес на 30 днів:
Як харчуватися?
Після тренування підкріпіться білками або вуглеводами. У команді білків виступають: курка варена, яйця, Сир-вуглеводів - каші. Не варто вживати важку їжу з ранку: це зведе всі фізичні старання до нуля. Ваш раціон повинні складати на 1/3 - джерела протеїну і 2/3 - джерела вуглеводів, жири рослинні. Приймайте їжу невеликими порціями 5-6 разів на день. Не забувайте пити 1,5 літра води в день - це корисно для організму і шкіри.
Запам`ятаємо!
1. Тренуйтеся з ранку, на голодний шлунок, або після роботи але не раніше, ніж після 1.5-2 годин після прийому їжі.
2. Сумлінного спортивного праці 3 рази в 7 днів буде достатньо.
3. Харчуйтеся правильно. Пам`ятайте, що перед тренуванням необхідно поїсти: приблизно за 1.5-2 години.
4. Дотримуйтесь умови, і пружний прес з`явиться за 1-2 місяці.
Програма тренування преса будинку на тиждень (таблиця)
Підйом ніг з упором на лікті
- Поставте лікті на поперечини, спину притисніть до подушки тренажера.
- Піднімайте ноги, намагаючись торкнутися живота стегном, плечі нерухомі.
- Опустіть ноги.
3-4 підходи, 15-20 повторень
Ногами не торкайтеся підлоги до завершення всіх повторів.
Скручування на похилій лаві
- Нахил лави 30-40 °, руки заведіть за голову.
- Спочатку піднімайте голову, потім плечі.
- Робіть підйом, напружуючи прес.
3-4 підходи, 15-20 повторень.
Відео: Анонс - Ідеальні кубики преса за 30 днів або як накачати прес швидко і ефективно
Скручування на блоці
- Виберіть відповідний вага (не надто важкий 6-10 кг).
- Візьміть канат, опустіться на коліна.
- Вигніть спину, руки зігнуті.
- Опускайтеся майже паралельно підлозі, торкаючись грудей підборіддям.
- Виконуйте вправу, напружуючи м`язи преса, не потрібно працювати руками .
2-3 підходи, 10-15 повторень.
Скручування в тренажері
Скручування в тренажері
- Почніть з невеликої ваги опору (8-10 кг).
- Візьміться за рукоятки, ноги поставте під валики.
- Піднімайте ноги і скручуйте верхню частину корпусу, дія відбувається одночасно.
- Зробіть 2-3 секундну паузу.
2-3 підходи, 15-18 повторень.
Підйом ніг лежачи на похилій лаві
- Ляжте на лаву, руками охопите подушку тренажера (за край).
- Злегка зігніть ноги.
- Піднімайте ноги, працюючи м`язами живота.
- У верхній точці, відірвіть попу від лави.
Відео: Як накачати прес до кубиків швидко
3-4 підходи, 15-18 повторень.
Відмінна добірка комплексних вправ для преса в спортзалі в цьому відео:
Дані програми тренувань допоможуть придбати гарний животик дуже швидко. Не забувайте вимірювати свої результати, фотографуватися і зважуватися. Реальні плоди своєї праці: струнка фігура, тонка талія і підтягнутий прес - найкраща нагорода.
Бажаємо плідних і приємних тренувань!
