Як наростити м`язову масу в домашніх умовах? Поради та рекомендації
У вас величезне бажання мати гарне, сильне, мускулисте тіло, але немає можливості регулярно відвідувати спортзал? Дана стаття допоможе зрозуміти, як наростити м`язову масу в домашніх умовах. Для цього знадобиться зовсім небагато: регулярність тренувань і наполегливість в досягненні поставленої мети, деяка кількість інвентарю та дотримання певного режиму харчування.
Нижче я розписав невеликий список порад, які допоможуть вам зрозуміти, як харчуватися, щоб набрати м`язову масу. Ну а ще нижче, ви знайдете список продуктів, якими ви можете закидати свій організм хоч цілий день.
Читайте також: Правильне харчування для росту м`язів
Основні правила харчування для набору м`язової маси
В основі запропонованої програми лежать п`ять базових вправ зі штангою, які змушують працювати всі великі м`язи тіла в комплексі. Це дозволяє не тільки розвивати мускулатуру, але і працювати над створенням спортивної фігури з широкими плечима і сильними руками.
Також в програмі використовуються функціональні вправи (викидання гирі, віджимання на брусах, підтягування та інші), не тільки поліпшують координацію рухів, але і впливають на опрацювання м`язів преса і корпусу, а також розвивають загальну симетричність м`язів.
Харчування до і після тренування
Знежирені молочні продукти - просто ідеальна їжа для культуриста. Нежирний сир, легкий кефір і знежирене молоко поставляють такий потрібний організму культуриста білок і при цьому не навантажують зайвою жиром. Але воістину чудодійним засобом для нарощування м`язової маси стала звичайна сироватка. Раніше сироватку вважали лише побічним продуктом виробництва сирів. Але згодом виявилося, що «даремний продукт» може бути прекрасним помічником в справі нарощування м`язової маси. Сироватка містить безліч амінокислот, які безпосередньо стимулюють ріст м`язів. Крім того, в сироватці містяться особливі пептиди, що мають властивість розширювати просвіт кровоносних судин. Сироватка поліпшує транспортування анаболічних амінокислот в м`язи. У підсумку вплив сироватки на зростання мускулатури виявляється комплексним. Пити сироватку потрібно строго перед тренуванням і відразу після неї - саме тоді анаболічний вплив сироваткового білка проявляється найбільш яскраво.
Білок - це, звичайно, добре, але без вуглеводів накачати м`язи ніколи не вийде. Адже що таке вуглеводи? Це енергія в чистому вигляді, яка так потрібна організму для тренувань. Якщо вуглеводів не вистачає, то організм починає використовувати в якості палива власну м`язову тканину, що зводить всі спроби наростити м`язову масу нанівець. Крім того, ефективність росту м`язів підвищується, якщо білки і вуглеводи приймаються в комплексі. Вуглеводи - це овочі, фрукти і злаки. Вуглеводи бувають «швидкими» і «повільними». До «швидким» вуглеводів належать цукор і вироби з рафінованого борошна: всілякі солодощі, солодку газовану воду, випічка, макарони і т.д. Їх особливість в тому, що вони швидко засвоюються і так само швидко витрачаються. В результаті організму доводиться використовувати власні запаси глікогену. «Швидкі» вуглеводи краще вживати відразу після тренувань, щоб пом`якшити руйнівну дію гормонів кортизолу, глюкогана і катехоламінів, які виділяються у відповідь на фізичний стрес. Відразу після тренир
овкі можна перекусити родзинками, медом або стиглими бананами. Саме перекусити - розрахуйте свою порцію, виходячи з 1,5 г вуглеводів на 1 кілограм Вашої ваги. Перед тренуванням або на ніч краще вживати «повільні», складні вуглеводи, які повільно засвоюються і поступово підживлюють кров глюкозою. «Повільні» вуглеводи - це злакові, картопля, вівсянка, зрілі фрукти і коренеплоди. Замість шліфованого білого рису краще використовувати дикий або бурий, хліб потрібно купувати з висівками або печена вона самим з борошна другого сорту, додаючи висівки і морську капусту, і обов`язково включати в раціон багато свіжих овочів і фруктів. Останнє особливо важливо, тому що свіжі, не піддані тепловій обробки
е овочі та фрукти містять величезну кількість сполук, які називаються фітонутрієнтами. Вони зміцнюють імунну систему, знешкоджують патогенні мікроорганізми, а також допомагають роботі травної системи. Раціон, бідний свіжими овочами та фруктами, ніколи не дозволить Вам наростити м`язову масу. Не нехтуйте цією порадою!
Пропонуємо чоловікам вправи, виконувати які можна вдома. Деякі з них радимо посилити "штангою" у вигляді рюкзака з книжками або іншим утяжеляются пристосуванням:
Дуже велику роль грає сон. Мінімум 8 годин спите вночі, якщо ви не досипати, це погано, ваш організм не встигає відновлюватися, йому потрібно тоді більше часу. Також ваша нервова система повинна бути в спокій, якщо ви часто нервуєте, у вас постійні стреси, депресії, тоді нічого у вас не вийде! Від стресів в організмі виробляється більше гормону кортизолу він зменшує засвоєння їжі і сприяє розпаду білка на амінокислоти. Що таке стрес?
Категорія: BCAA
По 1 порції.
Після тренування, можна додати в шейкер з гейнером. Важливий момент, з прийомом моногідрату необхідно збільшити денну норму споживання рідини до 3 літрів.
Категорія: Креатин-порошок
Одну мірну ложечку продукту розмішати в 150-200 мл води або напою, який більш до вподоби.
Тренуватися можна в будь-який час доби, але бажано годин за 4-6 до сну! Тренування повинна бути інтенсивною і тривати близько години. Поїжте обов`язково за годину-півтори до тренінгу, бажано їжу, що містить вуглеводи. Адже при фізичному навантаженні, в першу чергу, спалюються саме вони! Що стосується вправ, то на нашому сайті в розділі Вправи. Ви знайдете всю необхідну для вас інформацію.
3 Відпочинок
Стаття дійсно стоїть
Додавати коментарі можуть тільки зареєстровані користувачі.
спеціальні добавки
Збільшити м`язову масу в домашніх умовах може допомогти вживання різних протеїнових добавок (гейнери, креатину, амінокислот). Це не анаболіки, а природні речовини, аналогічні тим, з яких складаються звичайні продукти, тільки концентровані і засвоюються набагато швидше.
Кілька слів про те, як набрати м`язову масу дівчині. Принципи харчування для дівчат - абсолютно ті ж. Відмінності в тому, що жіночий організм більш схильний до відкладення жирових тканин, тому процент жиров у щоденному раціоні має бути поменше, ніж в меню атлетів-чоловіків.
