Вуглеводи для набору м`язової маси до і після тренування
ВУГЛЕВОДИ ДЛЯ ЗРОСТАННЯ м`язів
Вуглеводи відіграють найважливішу роль в натуральному телостроительства. Через нестачу вуглеводів позбавляють себе видимого прогресу чимала частина відвідувачів фітнес клубів, та й просто качалок. Справа в тому, що на засвоєння білкової їжі організму потрібно багато енергії. а білка, як ми вже з`ясували, нам потрібно їсти більше, ніж простому обивателю. А вуглеводи як раз і є основним джерелом енергії для людини. Легко провести аналогію з паливом або електрикою. І якщо паливо поганої якості або кількість його мало, то далеко ви на своїй машині не поїдете.
Вуглеводи - найпростіший спосіб отримання кілокалорій. Все про них прекрасно чули, але не кожен уявляє, що це таке. Калорії - це всього лише одиниця виміру кількості теплоти (1 Калорія = 4,18 Дж). Під калорійністю їжі мається на увазі кількість енергії, яку організм отримує при повному її засвоєнні. Зазвичай калорії асоціюються з чимось нехорошим, наприклад, із зайвою вагою, але тільки не в бодібілдингу. При заняттях культуризмом для набору м`язової маси життєво необхідно отримувати ззовні більше енергії, ніж витрачається цієї енергії в процесі життєдіяльності. Іншими словами ви повинні отримувати з їжі більше кілокалорій, ніж ви їх витрачаєте. Без дотримання цього правила ріст м`язової тканини неможливий!
Відео: Харчування для зростання чистого м`язової маси, скільки є вуглеводів? (частина 1)
При бажанні ви можете зайнятися розрахунком калорійності вашого раціону, виходячи з даних, зазначених на етикетках від продуктів. Проблема виникне в підрахунку витрати калорій. Зробити це досить проблематично, тому в даному питанні, можливо, слід покластися на інтуїцію і дані про ваш прогрес або його відсутність за зміни ваги тіла, робочих навантажень, вимірами і т.п. До речі, в одному грамі вуглеводів міститься приблизно 4 кілокалорії. в незалежності від типу вуглеводів. Стільки ж міститься і в грамі білка.
види вуглеводів
Переважну частину вуглеводів ми отримуємо з рослинної їжі. Тваринна їжа містить в більшості своїй білки і жири. Винятком є лактоза - молочний цукор, що міститься в молочних продуктах. Залежно від своєї будови вуглеводи діляться на прості (моносахариди і дисахариди) і складні (полісахариди).
- Яскраві представники моносахаридів - це глюкоза і фруктоза. Їм властиві солодкий смак і швидке засвоєння. Чи не розщеплюються до більш простих сполук. Глюкоза дуже швидко всмоктується, надходить у кров і збільшує в ній рівень цукру, до того ж це найважливіше джерело енергії для роботи м`язів. Глюкоза і фруктоза найбільше міститься в ягодах, фруктах, а ще більше - в меді.
- Говорячи про дисахаридами. ми маємо на увазі в першу чергу сахарозу, мальтозу і лактозу. Як можна здогадатися з назви, молекули дисахаридів синтезовані з двох моносахаридів. Так сахароза включає в себе глюкозу і фруктозу, мальтоза - 2 фрагмента глюкози, а лактоза - галактозу і глюкозу. Поступаються по солодощі моносахаридам і засвоюються організмом трохи довше.
- Полісахариди (складні вуглеводи) утворені з великої кількості моносахаридів. Прийнято ділити їх на засвоювані і незасвоювані (переварювані і Неперетравлювані).
До засвоюваним відносять крохмаль і глікоген. до других - клітковину, геміцелюлози, пектинові речовини і ін. Крохмаль є ланцюжки з сотень молекул глюкози. Про глікогені вже було сказано в матеріалі Час тренування. Засвоюються крохмаль і глікоген в рази довше, ніж прості вуглеводи.
Неперетравлювані вуглеводи (ще більш складні) також називають харчовими волокнами. Вони практично не засвоюються організмом, при цьому допомагають вивести з організму всяке лайно кодло у вигляді жовчі або токсинів.
Вуглеводи, які не перетворюються в глюкозу і глікоген, перетворюється в жири. які так і норовлять відкластися на самому видному місці. Зазвичай це відбувається при надлишку легкозасвоюваних простих вуглеводів. А ще прості вуглеводи набагато сильніше піднімають рівень цукру в крові на відміну від складних, що в загальному і цілому не є добре для нашого організму.
Усе! Нудна теорія закінчена! Хай вибачать мене біологи. Я думаю, у читача вже давно назріло питання - "А че жерти то ?!"
Вживати в їжу при массонаборе необхідно, як і прості, так і складні вуглеводи, але в певній пропорції. В середньому це приблизно 20% простих вуглеводів і 80% складних. Складним засвоюваним вуглеводів віддається недоторканний пріоритет. Вони забезпечують максимальну енергетичне підживлення організму, при цьому ймовірність відкладення жирів мала. Але прості вуглеводи також важливі для відновлення м`язів після важкого навантаження і забезпечення їх енергією. Також важливо, що чим менше було у продукту стадій обробки, тим корисніше для нас його енергетична цінність.
До найбільш бажаним джерел простих вуглеводів відносяться фрукти, ягоди, чорний хліб. Менш бажані швидкі вуглеводи - більшість хлібобулочних виробів, шоколад, солодкі напої.
На вершині рейтингу складних вуглеводів розташовуються крупи: гречана і рисова. Трохи в меншій пріоритеті макарони з твердих сортів пшениці, картопля, бобові.
Найкращі носії клітковини - вівсянка і овочі.
Для наочності розпишемо прийом вуглеводів протягом дня по аналогії з білками:
Час прийому вуглеводів
- Час пробудження. Непоганим варіантом вживання вуглеводів для нашого ослабленого організму буде поєднання клітковини і простих вуглеводів. або щось одне з цього короткого списку. Завантаження складними перетравлюваними вуглеводами в цей період навряд чи призведе до чогось, крім відрази до них.
Відео: 10 фактів про набору маси
Але ми не будемо намагатися узагальнити вищеперелічену інформацію. Кожен організм індивідуальний. у всіх нас різна швидкість метаболізму, генетичні схильності, стан шлунково-кишкового тракту і т.д. Але мета у нас спільна - збільшення рівня калорійності їжі до рівня, що перевищує енергетичні витрати. І як раз за рахунок вуглеводів найпростіше регулювати калорійність!
Якщо ви розумієте, що вам не вдається за рахунок складних вуглеводів покрити енергетичні витрати (коротше, маса не пре), то не соромтеся додавати в раціон більше простих. І, навпаки, при початку великого відкладення жирової тканини збільшуйте акцент на складні вуглеводи. Ніколи не пізно експериментувати. Але тільки перед тим як накупити гори шоколаду перевірте всі інші складові массонабора - правильні тренування, сон, споживання білка. Чи відповідають вони рекомендаціям Хардмяса? Адже успіх - це сукупність безлічі факторів. Якщо все в порядку, тоді магазини чекають вас. А може бути, ви їсте багато жирів? До речі про жирах в культуризмі.
