Кроссфіт - програма вправ для будинку відгуки та відео

Кроссфіт (CrossFit): незвично про звичному

Діло було так. Автор статті приходить в тренажерний зал і починає посилено займатися степ-аеробікою. Через місяць зазначає, що худне занадто інтенсивно, а це не входило в плани. Потрібно було просто підтягти ось тут і ось тут.

Тренер орієнтує на силові вправи з гантелями лежачи і заняття на тренажері для жиму ногами.

Ще через місяць на ніжних передпліччях перекочуються біцепси - це теж не було заплановано, - а ніг ледь не втратила через необережні маніпуляцій з важким вантажем. Геть тренажерний зал, хай живуть пробіжки в парку з підйомами на терренкур ...

Яка досада - адже ніхто не підказав, що є універсальна програма, яка поєднує всі види тренувань, і називається вона Кроссфіт.

Звідки ж прийшов Кроссфіт?

Автор методики - гімнаст з Каліфорнії Грег Глассман. Він розробив унікальну програму, яка працює одночасно на нарощування мускулатури, збільшення витривалості, тренування дихальної та серцевої системи, на схуднення і загальне оздоровлення організму.

Назва містить натяк: «крос» - це перетин (мабуть, різних методик), «фіт» - він і є фит, здорове, красиве тіло. А точного перекладу немає, є базові вправи Кроссфіт, які обростають різноманітними варіаціями.

Унікальність кроссфіта в його універсальності. Він впливає на всі ділянки тіла і призначений для всіх бажаючих, без обмежень за віком і фізичним можливостям. Для всіх варіантів є один принцип - WOD (Workout of the Day) - «Завдання одного дня». Сенс поняття в тому, що при явній варіативності на одне тренування потрібен один комплекс вправ.

Ефект від занять залежить від інтенсивності. Але якщо бути точніше, тягати штангу «до втрати пульсу» або бігти крос 3 км і тут же мчати під душ - це не вирішення завдання. Поєднання різних занять - тієї ж штанги, стрибків з скакалкою, пробіжки, вправ з гантелями, на брусах, і знову бігу, і все це без перерви і пощади до себе - ось що таке Кроссфіт!

Але ж він у кожного свій ...

За демократичності з цією методикою не зрівняється жодна інша. За такою програмою тренуються сьогодні військові, співробітники поліції і МНС, професійні борці. Розроблено окремі програми Кроссфіт для дівчат і для чоловіків, для вагітних. для літніх людей і навіть дітей.

Кроссфіт містить елементи бодібілдингу, пауерліфтингу, важкої і легкої атлетики, гімнастики. Таке ось сучасне п`ятиборство, де людина бореться не з ким-то, а з собою - з недоліками фігури, лінню, невпевненістю.

Відмінність від перерахованих популярних методик в тому, що кожна з них тренує певні частини мускулатури, тоді як Кроссфіт впливає одночасно на всі групи м`язів. Щоденний комплекс складається з чергуються вправ, суміщених таким чином, щоб незадіяною не залишилася жодна точка організму, починаючи від м`язової маси закінчуючи серцевим м`язом.

Що стосується вікових особливостей або ступеня спортивної підготовки - тут немає нічого драматичного. Кроссфіт комплекс вправ має три складові: техніка виконання, інтенсивність і обладнання. Так ось, всередині цих складових і допускаються варіації.

Новачкам цілком підходять щадні режими по всіх трьох пунктах:

1. Техніку необхідних базових вправ можна освоювати поступово, замінюючи важкоздійснювані частини підводять рухами.
2. Інтенсивність можна не набирати відразу і до 100%.
3. Обладнання легко замінити власною вагою.

Дві сторони однієї кроссфіта

Все на світі має свої плюси і мінуси. Плюсів кроссфіта присвячена вся стаття, тому обмежимося одним визначенням: це універсальність. Мінуси ж починаються якраз від зворотного: універсальність передбачає розподіл або розпорошення сил, і тому ефект для кого-то буде не настільки відчутним. Наприклад, якщо культурист має на меті наростити гору м`язів, то кроссфітер цього не досягне.

При неправильному розподілі зусиль може бути завдано шкоди здоров`ю. Іноді трапляються травми у вигляді розриву м`язів. У непідготовленої людини страждає і серцево-судинна система через високу частоти серцевих скорочень, тому не варто нехтувати попередньою консультацією кардіолога!

Знати міру і прислухатися до себе - ці прості правила не дозволять нашкодити собі. Їх важливо дотримуватися завжди, незважаючи на те, чи виконуються вправи вдома або в спортивному залі.

Кроссфіт в домашніх умовах: етап підготовки

Напевно, потрібно відразу усвідомити собі: у цієї програми, як у революції, є початок, але немає кінця. Це спосіб життя. І друга істина - швидких результатів не буде. Багато початківців, не маючи можливості відвідувати тренажерні зали або придбати обладнання, починають буквально з нуля, тобто, починають осягати Кроссфіт будинку. Можна і так.

Але до занять потрібно підготуватися заздалегідь. Байдуже, яка буде одяг, головне, щоб вона не заважала рухів. Зрозуміло, вона не повинна бути теплою - для інтенсивних занять досить буде коротких шортів і майки. Взуття - легкі кросівки, обов`язково на гумовій підошві: неприпустимо, щоб ноги ковзали під час виконання вправ, це може бути навіть травмоопасно.

Що стосується обладнання, в кожному будинку, де роблять зарядку, повинні бути чергові гантелі. Якщо їх немає - що ж, це в майбутньому, а поки можна обмежитися двома пляшками мінеральної води, а замість штанги - ручкою від швабри. Це все абсолютно без гумору, особливо коли планується Кроссфіт для дівчат.

Маючи серйозні наміри, можна влаштувати тренажерний зал в домашніх умовах. Мінімальний комплект домашніх тренажерів може складатися з турніка в дверному отворі (замість антресолей) і скакалки. У базові вправи Кроссфіт входять присідання з вантажем, підтягування, віджимання і стрибки. Немає необхідності з самого початку вимагати від себе максимуму.

Після проведення консультацій з тренером, можна на перших порах замінити складний елемент на підбиває рух, яке допоможе підготуватися до правильного виконання. Вправи Кроссфіт в домашніх умовах тривають півгодини - годину, не рідше трьох - шести разів на тиждень.

Що таке і що з ним не їдять CrossFit?

Під час занять витрачається величезна кількість енергії, і харчування має бути таким, щоб відновити сили. Фастфуд, напівфабрикати, здобні булки - в минулому. З ранку, як і належить, каші з вівсяної. гречаної, рисової крупи - це складні вуглеводи. А з обіду настає час білків: пісна яловичина, м`ясо індички, куряча грудка, яйця, риба.

Приймати їжу треба як мінімум за дві години до тренування і через дві години після неї. Якщо припече, можна перекусити сирком. А найголовніше - багато води, чаю або натурального соку.

Під час посилених тренувань організмом втрачається дуже багато рідини, і її потрібно весь час заповнювати. До речі, вода - єдине, що не протипоказане і під час тренування. Вправи виконуються без перерви і в заданому темпі, але можна зрідка зробити вдих-видих на півхвилинки і випити ковток води.

Кроссфіт: програма тренувань для початківців

Комплекс навантажень за цією методикою - тема величезна, невичерпна. Поєднань - тисяча і одна. Якщо говорити тільки про вправи для початківців, тут трохи простіше.

З цього починаються всі вправи Кроссфіт в домашніх умовах. Розминка включає біг на місці. стрибки через скакалку, нахили і повороти. Все це займає до 10 хвилин. М`язи і зв`язки повинні розігрітися і стати еластичними, суглоби - рухливими, ЧСС повинна збільшитися, таким чином, організм готовий до основного комплексу.

Вправи без тренажерів

Це ті самі вправи з власною вагою, про які сказано вище. Вони чудово вписуються в програму для початківців, і взагалі числяться серед базових вправ. Отже:

Виконувати можна різними способами: на двох ногах або на одній, з розставленими ногами або з прямими стопами поруч.

Стрибки зі скакалкою

Це знайоме кожному, але в Кроссфіт стрибки виконуються вище, а скакалку треба встигнути прокрутити під ногами двічі.

Теж знайоме вправу, але в Кроссфіт воно виконується з ускладненнями. Наприклад, руки відриваються від землі з бавовною в долоні. Або після кожного підйому ноги підтягуються до грудей, і з цього положення потрібно постаратися вистрибнути догори з бавовною долонями над головою. Інакше цю вправу називається бёрпі. Правда, вимагає це хорошою підготовки.

Віджимання в стійці на руках

Відео: Кроссфіт будинку або у відпустці - ARMA SPORT

Встати на руки, ногами упершись в стінку, і віджиматися на руках.

Застрибування на лаву

З зусиллям заплигувати на стійку лаву заввишки 40-70 см. Більш просунуті спортсмени виконують цю вправу з положення «сидячи навпочіпки».

Це лише деякі, найпростіші вправи Кроссфіт в умовах будинку. Далі - один зразковий варіант WOD CrossFit.

Один день з життя кроссфітера

1. розминочні частина:

біг на місці;

стрибки на місці з ударами над головою;

знову біг, високо піднімаючи коліна;

біг з енергійним перехрещуванням витягнутих рук перед грудьми.

Кожна вправа виконується в 3-4 прийоми по 30 сек. чергуючись з іншими і без перепочинку, всього 7-10 хвилин.

2. Вдих-видих, основна частина:

«Човникова» пробіжка - короткий біг в одну сторону з швидкою зміною напрямку;

різкі присідання;

Відео: ДЕН БЕЙЛІ "CrossFit". Кроссфіт ТРЕНУВАННЯ. (Кроссфіт програма від зірки) | RUS, Канал GymFit INFO

біг з високими колінами;

присідання з наступним підстрибування;

віджимання;

короткий біг на місці, спираючись на руки;

упор на руки і пальці ніг, з цього положення постаратися підстрибнути і поставити ноги ближче до рук. Ще стрибок - у вихідне положення.

Базові вправи включають присідання з вантажем, підтягування, віджимання і стрибки.

А ось варіативність в цій методиці дає практично необмежене поле для творчого підходу. І якщо немає на перших порах в будинку штанги і гирі, то дві гантелі просто зобов`язані бути, і це багато в чому вирішить проблему силових вправ. У міру збільшення навантажень можна переходити на Кроссфіт з гирями і становими тягами.

Жир і Кроссфіт - речі несумісні!

Мабуть, це самий риторичне питання: чи можна схуднути за допомогою кроссфіта? Зустрічне питання: а чи можна не схуднути при таких навантаженнях?

Багато хто нарікає, що не відразу бачать ефект. Це нормально - програма розрахована на поступове і стійкий результат. При зважуваннях вага може довгий час залишатися стабільним, так як жир набагато легше м`язової маси, яка наростає. Але навіть при цьому тенденція до схуднення стає помітна вже в перші тижні занять.

Чи підходить Кроссфіт для схуднення: відгуки читачів

Артемій: «... Два роки займаюся кроссфітом, затягує конкретно. Спочатку проклинаєш все на білому світі, а потім вже відчуваєш, що болі поступово проходять, і сила додається, і навантаження даються. Про схуднення і говорити нема чого, особисто я став стрункішим досить швидко, це і був перший результат, а вже потім все інше ... »

Танюша: «... Прийшла з однією метою: худнути терміново! На перших тренуваннях давали нам «урізаний ворк», полегшений. Спершу розминка, потім вправи по три кола з підрахунком часу. Болі в м`язах нестерпні! Я, звичайно, була в хвості, але все одно задоволена своїм результатом. Хто б міг подумати, що я підніму 12-кілограмову гирю, та ще махи буду робити! Шалено мені все подобається, кидати не збираюся. Боліло все перші п`ять днів, але вправи все одно давалися! Спершу на вагах не відчувала, що жир зійшов, але в дзеркалі щось видно все! »

Алекс: «... А в чому, власне, відмінність кроссфіта від традиційних єдиноборств? У них теж все суміщені тренування на силу і витривалість. Можна сказати, що це ті ж кроссфітовскіе тренування, плюс відпрацювання техніки для кожного виду боротьби. Тільки вимотує більше. Якщо це не професійні заняття, для себе можна обмежитися звичайним фітнесом. І схуднеш, і суглоби з серцем не посадиш ... »

Ліка: «... Прочитала купу інфи для чайників-кроссфітеров, особливо для тих, що худнуть дівчат. Радять самим починати вдома, замість штанги використовувати палицю порожню та інше. Все-таки це не діло. Без тренера нікуди не зрушиш. За тиждень щоденних старань ніякого результату не побачила, а писали, що вже через п`ять-шість днів жири починають танути. Або ось заплигувати на підставку в півметра і вище - хіба вдома може бути такий снаряд. Загалом, самодіяльність небезпечна, я до такого висновку прийшла. Піду здаватися в клуб Кроссфіт. Дорогувато, зате під наглядом, і залізо там є справжнє, не палиці від швабри! »

Вправи Кроссфіт: відео тренування

Любить людина прив`язувати свої дії до календаря: ось з понеділка почну, з Нового року перестану. Іноді це діє. І все ж, найкраща мотивація до змін звучить інакше: «Для чого мені це потрібно?» Чесний питання - чесну відповідь. З якою метою можна починати займатися кроссфітом? Варіанти відповідей: