Інтервальний тренінг - кращий спосіб схуднути
Інтервальний тренінг - кращий спосіб схуднути
Якщо говорити про фітнесі в цілому, про заняття спортом серед любителів, то мене дивує один просто неймовірний факт.
Виявляється, переважна більшість відвідувачів тренажерних залів і стадіонів нічого не знають або знають дуже мало про найефективніших методах тренувань. Ось склався якийсь певний стереотип тренування і більшості в голову не приходить відійти від нього, щоб отримати дійсно серйозний результат.
Чомусь більшість початківців і навіть досвідчених бодібілдерів вважає, що жим лежачи, що виконується за схемою 5 підходів по 8 повторень обов`язково зробить їх грудні м`язи просто величезними. А на ділі виходить, що більшість, маючи непогані м`язи в цілому, мають вельми непривабливі грудні м`язи. Ця «класична» схема підходить далеко не всім! Я, наприклад, отримав максимальну користь для м`язів грудей при віджиманні на брусах. Причому на вузьких брусах.
Чомусь чоловіки, які за визначенням повинні просто жити в аеробному залі, особливо ті, хто хоче накачати дійсно вражаючу м`язову масу, НІКОЛИ не зійдуть до занять Кардіотренінг. Але аеробіка життєво необхідна для того, щоб збільшити свої фізичні можливості, які, в свою чергу дозволять накачувати м`язи вище середнього.
Чомусь жінки, які приходять в тренажерний зал, відразу стають на кардіотренажери і починають нудну і монотонну роботу з мученицьким виразом обличчя. Ніякої бадьорості! Причому вони навіть не користуються вбудованими програмами тренажерів! Але ж їх створювали не дурні.
Чомусь мало хто використовує ефективні методики суперсетів, трисетов, гігантських сетів, кругового і інтервального тренінгу. Але ж варто! Ці методи можуть реально просунути Вас, шановний читачу, в будь-якому виді спорту, який Ви практикуєте.
І таких прикладів просто безліч.
У цій статті я хотів би трохи розповісти про один з найвидатніших методів тренування тіла - интервальном тренінгу. Про цей метод, як не дивно, знають тільки просунуті користувачі тренажерів :) Та й ті використовують його як-то вже дуже мляво і неграмотно. А адже він дуже хороший для вирішення великого кола завдань, особливо при схудненні і при наборі гарної спортивної форми.
Що таке інтервальний тренінг?
Ще навчаючись у середній школі, більшість з нас познайомилися з прикладами інтервального тренінгу на уроках фізкультури. Так-так, не дивуйтеся. Пам`ятайте, як учитель давав команди на розминці, коли треба було робити пробіжку по шкільному спортзалі або стадіону? Насамперед він віддавав команду рухатися по колу легким бігом.
Ви біжите легко і неспішно. Пробігши таким чином кілька кіл і неабияк зігрівшись, Ви, по команді вчителя, різко збільшували швидкість і мчали з максимальною швидкістю протягом 20-60 секунд. Потім знову сповільнювали біг на 2-3 хвилини, і, далі знову переходили на швидкий біг протягом 20-60 секунд. І так було виконати кілька разів. У нашій школі це називалося «біг з прискоренням».
Це була навантаження в так званому «рваному темпі», коли Ви чергували незначні зусилля і значні. По-іншому таке тренування і називають інтервального.
Чудовим прикладом інтервального тренування можуть служити активні командні ігри в баскетбол, футбол, хокей. Зазвичай в них доводиться чергувати повільні і швидкі пересування по полю. Чим не інтервальна тренування?
Боксерські і борцівські раунди по 2-3 хвилини, біг або їзда на велосипеді по горбистій місцевості, чергування повільного і швидкого плавання також є відмінним прикладом інтервального тренінгу.
Отже, інтервальний тренінг - це виконання вправ в «рваному темпі». Уповільнене виконання змінюється прискоренням і далі знову уповільненням. І так слід виконати кілька разів.
Інтервалом називають один цикл: повільний рух + прискорення. Це як би один підхід до вибраного вправі, слідом за яким відразу ж йде другий такий же підхід.
При інтервального тренування інтенсивність вправи коливається по синусоїді. Вона то вище, то нижче. І саме ця особливість інтервального тренування робить її дуже ефективною. Адже вона дозволяє виконати набагато більший обсяг роботи на занятті в одиницю часу без особливої втоми. І в цьому головний секрет.
Здавалося б, ну що тут ще розповідати про інтервального тренування?
Але ж ні! Саме інтервальний тренінг на мій погляд заслуговує найпильнішої уваги любителів спорту. І за зовнішньою простотою криється неймовірна ефективність, економія часу і серйозне різноманітність способів його застосування.
трохи теорії
Швидкість обміну речовин - це кількість енергії, що використовується організмом на свої потреби: підтримка постійної температури тіла, підтримання сталості хімічного складу тканин, підтримання потрібного тиску крові, швидкості циркуляції рідин і так далі. І чим швидше використовується наша енергія, тим менше її відкладається про запас (особливо у вигляді жиру).
Кожен знає, що заняття спортом сприяють деякому прискоренню обмінних процесів в організмі. Заняття аеробікою, наприклад, призводять до того, що швидкість метаболізму, зросла на тренуванні, залишається підвищеною ще протягом близько години після тренування. Не погано!
Але коли я розповідаю своїм підопічним в тренажерному залі, що інтервальна тренування настільки розганяє метаболізм, що він залишається прискореним протягом близько 20 годин після тренування і навіть більше, настає пауза ... Думають і вважають ... А потім з нетерпінням починають розпитувати, як проводити інтервальні тренування , що саме робити, як включити їх в свій комплекс, як часто використовувати, і т. д. і т. п.
Що ж випливає з цієї цифри: 20 годин? А випливає з цього простий факт.
Якщо Ви хочете схуднути, тоді кращої системи тренувань, ніж інтервальні, Вам не знайти
Щоб схуднути, треба прискорити свій метаболізм. Адже існує прямий зв`язок: чим швидше протікають фізіологічні та біохімічні процеси в тілі, тим стрункішою і більш рухливими людина.
Можна щодня займатися простою роботою на кардіотренажері і прискорити метаболізм на цілу годину після тренування. А можна три-чотири рази на тиждень тренуватися по інтервального методу і худнути набагато швидше.
Існують експериментальні дані, що показали, що люди, практикуючі інтервальний тренінг протягом 10-12 хвилин три-чотири рази на тиждень знижували свою вагу в 9 разів (.) Швидше, ніж люди, що практикують звичайний кардиотренинг протягом 40 хвилин ті ж три-чотири рази в тиждень. Вражає?
Йдемо далі
Скільки часу треба тренуватися, використовуючи інтервальний тренінг?
У попередньому абзаці немає помилки. Дійсно, інтервальна тренування протягом 10-12 хвилин має настільки серйозний вплив на метаболізм, що він залишається прискореним ще майже протягом доби після заняття. Цікаво, що цей час в рази відрізняється від того часу, яке треба витрачати на інші види аеробіки. Економія часу в наявності.
А метод професора Табата взагалі наказує тренуватися всього 4 хвилини в день.
Зрозуміло, можна проводити і довші інтервальні тренування тривалістю до години і навіть більше. Але такі тренування потрібні для вирішення специфічних спортивних завдань при професійних заняттях веслуванням, марафоном і іншими видами спорту. Для досягнення хорошого оздоровлюючого і похудательной ефектів цілком достатньо 10-12 хвилинних занять.
Ще одна цікава особливість інтервального тренінгу - це його швидкісна компонента. Багато вправи, які використовуються для інтервального тренування, допускають швидкісну манеру виконання. Наприклад, той же біг.
Поєднання швидкісного тренінгу з інтервальним стилем виконання дає просто приголомшливі результати в перетворенні свого тіла з аморфного хмари в підтягнутий силует. Особливо це стосується початківців і абсолютно неспортивних людей. Їм інтервальний тренінг необхідний, як повітря.
Які вправи використовувати?
Даю перелік найбільш простих і доступних вправ:
-Їзда на велосипеді. Особливо по пересіченій місцевості.
-Ходьба. Чергування швидкої і повільної ходьби.
-Біг. Чергування швидкого і повільного бігу.
-Плавання. Чергування швидкого і повільного плавання різними стилями.
-Робота на кардіотренажері. Робота з прискоренням і уповільненням. Можна також користуватися спеціальною вбудованою програмою тренажера.
-Стрибки зі скакалкою. Стрибати з прискоренням і уповільненням.
Є маса та інших можливостей для застосування інтервального тренування. У тому числі комбінування різних вправ.
Тонкощі інтервальних тренувань. Куди без них?
Не варто практикувати інтервальний тренінг більше 2 місяців поспіль. Найкраще чергувати його з звичайним Кардіотренінг. Це пов`язано з сильним фізіологічним впливом інтервальної роботи і можливим «перегоранням».
Інтенсивні інтервальні тренування не призводять до збільшення ударного обсягу серця. Тому час від часу (кожні 1-2 місяці цей параметр слід розвивати окремо за допомогою тривалого кардіо середньої інтенсивності (див. За посиланням).
Не варто проводити занадто тривалі і високоінтенсивні інтервальні тренування. Це загрожує сильним перевтомою. При наборі м`язової маси це може серйозно нашкодити.
Не варто проводити інтервальні тренування щодня без вихідних. Повинен бути принаймні один вихідний на тиждень.
Має велике значення тривалість і інтенсивність інтервалів. При великій тривалості інтервалів задіюються одні фізіологічні механізми в тілі і м`язах. Результат виходить один. При укорочених інтервалах результат, як правило, інший.
Шматочки інтервального тренування можна включати в свої звичайні заняття в тренажерному залі, в залі аеробіки. Це одразу ж позначиться на результатах найкращим чином.
Зрозуміло до інтервального тренінгу застосовні всі головні принципи фітнесу, такі, як принцип прогресивної перенавантаження і принцип побудови тренувальних циклів
У той же час інтервальний тренінг може і сам бути цікавим принципом, що дозволяє робити свої тренування нескінченно різноманітними і цікавими.
Інтервальний тренінг активно використовується в моєму курсі Зниження ваги по-розумному.
