Кількість калорій в день для схуднення
Основний обмін речовин. Калькулятор калорій для схуднення і комплекту маси
Величина основного обміну (ВГО) - це граничне число калорій, потрібних для підтримання життєдіяльності організму в стані повного спокою. Простіше кажучи, це та кількість енергії (вимірюється в калоріях), яке тіло витратить, якщо Ви станете дрімати весь день. Основний обмін може спалювати до 70% від загальної кількості витрачених калорій, але ця цифра змінюється в залежності від різних факторів (про них ми поговоримо нижче). Калорії витрачаються на різні фізіологічні процеси, такі як дихання, циркуляція крові і підтримання потрібної температури тіла. Природно, що в середньому тіло витрачає більше калорій, ніж утворює ВГО.
Основний обмін речовин є одним з найбільш значущих чинників, що визначають інтенсивність обміну речовин в цілому. Даний показник підказує нам, скільки калорій потрібно організму, щоб зберегти вагу, скинути його або набрати. Величина основного обміну визначається комбінацією генетичних (внутрішніх) і зовнішніх факторів, таких як:
У високих, худих людей ВГО більше. У разі якщо порівняти великого і низького людини з одноманітним вагою, якісь споживають однакову кількість калорій для підтримки ваги, то ми зможемо помітити, що через рік вага більш великої людини залишиться незмінним, але вага людини нижче може збільшитися приблизно на 7 кг.
Короткострокові фактори, що впливають на неспеціалізований обмін
Висока температура, викликана запальним процесом, великий рівень гормонів стресу в організмі, і підвищення або зменшення температури повітря призводять до підвищення ВГО. Пост, голодування або недоїдання знижують ВГО. Зниження ВГО можливо єдиним побічним ефектом дієти. Низкоуглеводная дієта не буде так дієва, як вона ж в поєднанні з фізичними навантаженнями.
Денний обмін речовин
Перший хід на шляху створення власної дієти - це підрахувати, скільки калорій Ви спалюєте за день. тобто Ваш неспеціалізований щоденний витрата енергії в калоріях. Знання цієї величини покладе початок формуванню вашого вірного харчування. Фізіологи Вільям МакАрдл і Франк Качи встановили, що середній щоденний витрата енергії для дам в Сполучених Штатах утворює 2000-2100 калорій й на добу, а для чоловіків - 2700-2900 на добу. Але це середній показник, кількість витрачених калорій може істотно змінюватися. Наприклад, у атлетів або людей, діяльно займаються спортом цей показник буде вище. Деяким тріатлоністів і атлетам, у яких дуже високі навантаження, потрібно не менше 6000 калорій щодня а також більше!
Способи визначення потреби в калоріях
Існують різні формули, якісь Ви маєте можливість застосовувати для визначення добової потреби в калоріях. Вони враховують вік, стать, зріст, вага, м`язову масу тіла і рівень активності. Кожна формула, яка приймає до відома Вашу м`язову масу тіла (ММТ) дасть вам найбільш правильне обчислення Ваших енерговитрат, але крім того не враховуючи ММТ, ви все ще маєте можливість взяти досить правильну дані.
Стрімким і нескладним способом для визначення потреби в калоріях є розрахунок, виходячи із загальної маси тіла.
спалювання жиру. 26-29 калорій на 1 кг маси тіла
підтримання ваги. 33-35 калорій на 1 кг маси тіла
підвищення ваги. = 40-45 калорій на 1 кг маси тіла
Це дуже простий метод, який надає допомогу оцінити потребу в калоріях. Але є й очевидні недоліки цього способу, оскільки він не враховує рівень активності і комплекцію. Дуже активним людям може знадобитися значно більше калорій, ніж показує дана формула. Крім цього, чим більше м`язова маса, тим більше буде потреба в калоріях.
Так як тут не враховується ступінь ожиріння. формула може перебільшити потребу в калоріях для людей з надмірною вагою. Наприклад, 50-річна дама, яка веде малоактивний спосіб життя, важить 117 кг, а її загальна кількість жиру утворює 34%. Вона ні в якому разі не зможе скинути вагу, споживаючи 3000 калорій щодня.
Обчислення на базі величини основного обміну
Значно більш надійний спосіб розрахунку міститься у визначенні ВГО (величини основного обміну), поряд з цим вживається пара факторів, а також зріст, вага, вік і стать. Після цього, для визначення денної потребоності в калоріях, ВГО множиться на рівень активності. Відзначимо, що ВГО - це загальне число калорій, необхідне Вашому тілу нормально функціонувати в спокійному стані. Сюди входять серцебиття, дихання, травлення їжі, створення нових клітин крові, підтримання потрібної температури тіла і всі інші метаболічні процеси в Вашому організмі. Інакше кажучи Ваша ВГО - це вся енергія, що застосовується для підтримки життя організму. Близько 2/3 від добової потреби в калоріях - це ВГО. Інтенсивність неспеціалізованого обміну може істотно варіюватися у різних людей, залежно від генетичних факторів. У разі якщо хтось говорить, що може є що завгодно і поряд з цим не поправлятися, це означає, що у цієї людини спадкова висока інтенсивність неспеціалізованого обміну.
Найнижча ВГО - протягом сну, в той час, коли організм не переробляє їжу. Необхідно підкреслити, що, чим більше Ваша м`язова маса тіла, тим більше Ваша ВГО. Це дуже важлива інформація, якщо Ви бажаєте скинути вагу. Чим більше у Вас м`язів, тим більше калорій Ви станете спалювати.
М`язи - це метаболічно активні тканини, а також щоб підтримувати їх масу постійної, потрібна велика кількість енергії. Зрозуміло, що один з хороших способів розширити інтенсивність основного обміну - це зайнятися бодібілдінгом, тобто тренування спрямовані на зростання і зміцнення м`язової маси.
Формула Гарріса-Бенедикта (ВГО на базі загальної маси тіла)
Рівняння Гарріса-Бенедикта - це формула для підрахунку калорій, в якій враховуються зріст, вага, вік і стать для визначення основного обміну (ВГО). Така форма є більш правильною, ніж визначення потреби в калоріях лише тільки на базі неспеціалізованого ваги. Єдиний критерій, який тут не використаний - це м`язова маса. Так, це рівняння буде вельми правильним для всіх, за винятком людей з надмірно великий м`язовою масою (потреба в калоріях буде занижена), і людей з ожирінням (потреба в калоріях буде завищена).
чоловіки. ВГО = 66 + (13.7 х вага в кг) + (5 х зростання в см) - (6.8 х вік у роках)
дами. ВГО = 655 + (9.6 х вагу в кг) + (1.8 х зростання в см) - (4.7 х вік у роках)
приклад :
ви дама
Вам 30 років
Ваш зростання 167,6 см
Ви важите 54,5 кг
Ваша ВГО = 655 + 523 + 302 - 141 = тисячі триста тридцять дев`ять калорій на добу
Зараз Ви розумієте свою ВГО і маєте можливість вирахувати денну потребу в калоріях (СПК). Для цього необхідно помножити ВГО на коефіцієнт активності, застосовуючи наведену нижче таблицю:
Коефіцієнти активності:
приклад :
Ваша ВГО тисячу триста тридцять дев`ять калорій на добу
У Вас помірний рівень активності (заняття 3-4 рази на тиждень)
Ваш коефіцієнт активності 1,55
Ваша добова потреба в калоріях = 1,55 х 1339 = 2075 калорій на добу
Формула Кетча-МакАрдла (ВГО на базі м`язової маси тіла)
Якщо Ви контролювали і точно розумієте, яка м`язова маса Вашого тіла, то Ви маєте можливість взяти саму правильну оцінку ВГО. Формула Кетча-МакАрдла враховує м`язову масу і, отже, є більш правильною, ніж формула, яка враховує лише неспеціалізовану масу тіла. У рівнянні Гарріса- Бенедикта окремі формули для чоловіків і жінок, тому, що у чоловіків, в більшості випадків, м`язова маса тіла (ММТ) більше. Тому, що формула Кетча-МакАрдла заснована на ММТ, вона використовується в рівній мірі як до чоловіків, так і до жінок.
Основний обмін (чоловіки чи жінки) = 370 + (21.6 х м`язову масу тіла (ММТ) в кг)
приклад :
ви дама
Ви важите 54,5 кг
Ваше загальне число жиру утворює 20% (10,9 кг жиру)
Ваша маса тіла за вирахуванням жиру = 43.6 кг
Ваша ВГО = 370 + (21.6 X 43.6) = 1312 калорій
Щоб з`ясувати денну потребу в калоріях (СПК) Вам необхідно ВГО на коефіцієнт активності:
приклад.
Ваша ВГО 1312 калорій
У Вас помірний рівень активності (тренування 3-4 рази на тиждень)
Ваш коефіцієнт активності 1.55
Добова потреба в калоріях = 1.55 X 1 312 = 2033 калорій
Як Ви мали можливість помітити, відмінність між значеннями, обчисленими за двома формулами мала (2075 калорій проти 2033 калорій), так як людина, яку ми розглядали як приклад має середній розмір і склад тіла. Основною перевагою розрахунку, що враховує м`язову масу, є те, що він з більшою точністю показує денну потребу в калоріях (СПК) для дуже м`язистих або, навпаки, хто страждає від ожиріння.
Підкоригує кількість споживаних калорій відповідно до Вашої метою
Отже, Ви вже знаєте свою СПК. Наступний хід - підкоригувати кількість споживаних калорій в залежності від Вашої мети. Математика балансу калорій досить нескладна. Щоб зберегти Ваша вага на поточному рівні, необхідно дотримуватися СПК. Якщо Ви бажаєте скинути вагу, необхідно створити недолік калорій в організмі, для цього скоротіть СПК (або споживайте стільки ж калорій, але збільште фізичні навантаження). У разі якщо ж Ваша основна мета - набрати вагу, Вам необхідно розширити кількість споживаних калорій. Єдине, що відрізняє дієти для зниження і підвищення ваги - це кількість споживаних калорій.
Негативний баланс калорій - найсерйозніший чинник для зниження ваги
Підрахунок калорій не просто відповідальний, це найголовніший фактор при зниженні ваги. Якщо Ви споживаєте більше калорій, ніж витрачаєте, Ви не станете втрачати вагу, незалежно від того, які конкретно продукти ви їсте. Деякі продукти відкладаються у вигляді жиру простіше, ніж інші, але постійно майте на увазі, що через чур багато чого-небудь, крім того «здорової їжі», буде накопичуватися у вигляді жирових відкладень. Ви не маєте можливість поміняти закони термодинаміки і енергетичного балансу. Щоб спалювати жир, в організмі повинен бути недолік калорій. Це змусить ваше тіло, застосовувати накопичений жир для поповнення нестачі енергії. У 0,5 кг жирових відкладень міститься 4500 калорій. Якщо ви за чемь днів за допомогою дієти, вправ або поєднання того й іншого, створите недолік в 4500 калорій. ви втратите 0,5 кг ваги. У разі якщо за чемь днів недолік складе 9000 калорій. ви скинете 1 кг. Недолік калорій можливо створений за допомогою дієти, фізичних вправ, або, що оптимальніше, при поєднанні того і іншого. Так як ми вже порахували скорочення калорій в слідстві вправ (застосовуючи коефіцієнт активності), недолік про який ми говоримо - це як раз той, який повинен бути взятий в слідстві дієти.
Кордон нестачі калорій: скільки можна вважати гранично допустимим?
Всім як ми знаємо, що в разі якщо через чур скоротити кількість споживаних калорій, то сповільниться інтенсивність метаболізму, щитовидна залоза скоротить вироблення гормонів і почне зменшуватися м`язова маса. Як же Вам тоді необхідно знизити кількість калорій? Безумовно є межа, нижче якого скорочення калорій може мати негативні наслідки для здоров`я. Для втрати ваги рекомендується знижувати кількість споживаних калорій якщо порівнювати з СПК мінімум на 500, але не більше, ніж на 1000. Для деяких людей, особливо для худих, 1000 калорій можливо через чур величезним недоліком. Американський коледж спортивної медицини не рекомендує опускати рівень калорій нижче 1200 на добу для дам, і 1800 на добу для чоловіків. Але крім того ці кількості досить дрібні. оптимальніше визначати надійний рівень нестачі калорій з урахуванням якраз вашої ваги і СПК (добова потреба в калоріях). Зменшення числа споживаних калорій на 15-20% від СПК - вельми вдалий початок. Час від часу може знадобитися більший недолік, але тоді оптимальніше розширити фізичні навантаження, зберігши поряд з цим недолік калорій на тому ж рівні.
приклад 1.
Ваша вага 54,5 кг
Ваш СПК 2033 калорій
Недолік калорій для зниження ваги - 500
Ваше оптимальне споживання калорій для зниження ваги: 2033 - 500 = 1533 калорій
Приклад 2:
Ваш недолік калорій для зниження ваги утворює 20% від СПК (20% від 2033 = 406 калорій)
Ваше оптимальне споживання калорій для зниження ваги = 1 627 калорій
Позитивний баланс калорій потрібен, щоб наростити м`язову масу
Якщо ви бажаєте наростити м`язову масу і стати більш м`язистим, ви повинні споживати більше калорій, ніж спалюєте за добу. Але Ви без занять бодібілдингом це нереально. Лише тільки в цьому випадку надлишок калорій буде використаний для нової м`язової тканини. Коли ви з`ясували ваш СПК, наступним кроком буде підвищення калорій так, щоб ви змогли набирати вагу. Це основний закон енергетичного балансу: для нарощування м`язової маси тіла, ви повинні дотримуватися дієти з позитивним балансом калорій.
Відправною точкою для збільшення ваги повинно бути підвищення СПК на 300 ... 500 калорій на добу. Або Ви маєте можливість додавати 15-20% від Вашого СПК.
приклад :
Ваша вага 54,5 кг
Ваш СПК 2033 калорій
Щоб розширити вага, Вам необхідно калорій на 15-20% більше, ніж Ваш СПК = 305 ... 406 калорій
Ваше оптимальне споживання калорій для підвищення ваги, це 2033 + (305 ... 406) = 2338 ... 2439 калорій
Змінюйте кількість споживаних калорій неспішно
Не рекомендується вносити різкі трансформації в Вашу дієту. У разі якщо, підрахувавши СПК (добова потреба в калоріях) і підкоригувавши з урахуванням поставленої мети, Ви усвідомили, що необхідну кількість калорій в значній мірі відрізняється від Вашого поточного рівня споживання, тоді Вам в обов`язковому порядку необхідно змінювати кількість калорій неспішно. Наприклад, Ви визначили, що оптимальна кількість споживаних калорій на добу повинна становити 1900 але до цього ваш рівень був всього 900 калорій на добу. Якщо Ви різко збільшите кількість калорій, Ваш метаболізм сповільниться. Різкий стрибок до 1900 калорій на добу може стати обставиною підвищення жирових відкладень, оскільки ваше тіло вже звикло до споживання меншої кількості і несподіване підвищення калорій буде сприяти ожирінню. Найкращий метод - протягом 3-4 тижнів неспішно збільшувати кількість споживаних калорій від 900 до 1900. Це дозволить Вашому організму пристосуватися і прискорить метаболізм.
Виміряйте Ваші результати і відрегулюйте кількість калорій
Розрахунки, якісь нададуть допомогу Вам відшукати необхідну кількість споживаних калорій, дуже спрощено і необхідні лише щоб Ви знали, з чого почати. Вам необхідно буде пильно стежити за своїми успіхами, щоб переконатися, що це відповідний для вас рівень. Щоб упевнитися, що Ви на вірному шляху, необхідно буде стежити за числом споживаних калорій, вагою тіла і відсотком жирових відкладень. За вагою тіла і відсотком жирових відкладень необхідно стежити щоб поглянути, як реагує Ваш організм на зміну харчування. Якщо Ви бачите, що не одержуєте бажаного результату, подкорректируйте кількість споживаних калорій і рівень активності. Основне, не слід занадто скорочувати кількість калорій для зниження ваги. Найкращий варіант - це мало знизити кількість калорій і розширити щоденний витрата енергії за рахунок підвищення кількості, тривалості та інтенсивності фізичних навантажень.
Успіхів Вам на шляху у досконалої фігурі!
Хороший добу. я новенька.
Порадьте порахувала за формулою Дами: ВГО = 655 + (9.6 х вагу в кг) + (1.8 х зростання в см) - (4.7 х вік у роках) для себе взяла цифру тисячі сімсот двадцять вісім, примножила на коеф. активності = 2376. Це мої текщіе показники.
За цим же формулами вважати і для бажаної маси? виявилося 1613 і 2218 соотв. які конкретно то незвичайні цифри мені здається занадто маленька відмінність між Є і Бажаю, не дивлячись на те, що у вазі скинути бажаю 12 кг.
Або я щось не так роблю? Дякую.
Миколай 25 березня 2012 9:46
Я б сказав, що потрібно споживати не менше 1.5-2 літрів води (як раз води, не газованої) так як жири розчиняються саме в воді.
Вельми хороша стаття! А раптом у мене вага 55,3.Ногі худенькі, а ось руки. після закінчення пологів збільшені за рахунок м`язів (накачати дитини тягаючи на руках), а область талії за рахунок жіра.Как бути то? Кажуть що в першу чергу ноги худеют.Получается ноги ще схуднуть, а руки і пузо на їх фоні будуть як у бегемота .Вичісліла ВГО він 1320.Потребность калорій з урахуванням моєї пктівності 1584.Сніжаю на 20%, приблизно 300 калорій, іншими словами необхідно є не більше 1200 калорій в день.Началі худнути ногі.Как бути? дайте пораду будь ласка.
