Здорове харчування для схуднення
Здорове харчування для схуднення
Всім знайомі принципи здорового харчування для схуднення - прибрати смажене, борошняне і солодке, пити більше води і не переїдати. Але на практиці не завжди вдається дотримуватися цих правил. Ми або перекушуємо шкідливою їжею в дорозі і на роботі, або їмо "звичайну" калорійну їжу з домашніми. Та й харчування вареної куркою з салатом без заправки не кожна довго витримає. Схуднення - не такий швидкий процес, як хотілося б. Як же як же зробити здорове харчування частиною свого життя? Читайте далі - прості поради здорового харчування для схуднення, якими Ви можете скористатися вже зараз!
Здорове харчування для схуднення. Рада # 1
Налаштуйтеся на успіх
Щоб схуднути, потрібно почати роботу в цьому напрямку з маленьких кроків.
Відео: Дієтолог Ковальков про російський і закордонний досвід правильного харчування
Чи не ускладнюйте. Спочатку не потрібно намагатися скрупульозно рахувати калорії і білки / жири / вуглеводи. Намагайтеся урізноманітнити своє меню, додавши нові овочі, фрукти. Шукайте прості рецепти салатів і других страв, які не потребують смаження.
Почніть з невеликих змін і поступово прищеплюйте собі і своїм близьким звички здорового харчування. Намагатися одночасно поміняти всі свої харчові звички просто немає сенсу. Вже через пару днів Ви почнете робити поблажки, а через тиждень і зовсім відмовитеся від переходу на правильне харчування. Почніть з маленьких кроків - додайте свіжий салат з оливковою олією в своє меню. Смажену картоплю замініть вареною. Коли ці зміни стануть звичкою, додайте нові. Наприклад, замініть тістечка фруктами.
Дуже важливо почати пити більше води і додати фізичної активності.
Вода сприяє очищенню організму і позбавлення від токсинів. Нестача води в організмі може бути причиною того, що Ви відчуваєте втому і головний біль. Дуже легко сплутати зневоднення з голодом. Якщо Вам здається, що Ви хочете їсти, спробуйте на початку випити склянку води (але не чаю або соку!).
Щоб схуднути, не обов`язково виснажувати себе фізичними вправами. Спробуйте знайти той вид спорту, який буде приносити задоволення. Якщо Вам подобаються танці або їзда на велосипеді, то займатися цим регулярно буде не так складно.
Здорове харчування для схуднення. Рада # 2
Все в міру
Дуже часто при переході на здорове харчування для схуднення ми налаштовуємося на "все або нічого". Або ми повністю виключаємо шкідливу їжу з раціону, або "гори воно все синім полум`ям". Такий підхід приречений на провал. Ніхто не досконалий і неможливо повністю відмовитися від калорійної їжі. Найголовніше для схуднення - є рівно стільки, скільки потрібно Вашому тілу. Важливо навчитися слухати його і вміти виходити з-за столу ситим, але не з набитим шлунком.
Здорове харчування - не просто тимчасовий захід для схуднення. Потрібно змінити своє щоденне меню таким чином, щоб його можна було дотримуватися все життя, а не тільки доки Ви не схуднете до бажаної ваги. Меню як для схуднення, так і для підтримки ваги повинно містити менше насичених жирів і цукру, більше овочів і фруктів. Але це не означає, що потрібно повністю відмовитися від улюблених страв. Оладки на сніданок раз в тиждень можуть бути присутніми в меню, якщо Ви не доповнюєте їх варенням, еклерами і шоколадом. Якщо захотілося чогось "шкідливого" на сніданок, то можна собі дозволити, а вечерю замінити чимось легким, наприклад салатом з овочів.
Намагайтеся не робити окремі продукти "забороненими". Якщо Ви відмовитеся від певної групи продуктів повністю, то через якийсь час почнете хотіти її ще сильніше. Почніть з зменшення порцій і більше рідкісного включення в своє меню шкідливої і калорійної їжі. Порція картоплі фрі один раз в тиждень не заподіє особливої шкоди, якщо в інший час Ви харчуєтеся правильно. Згодом раз в тиждень перетворитися в раз в місяць і шкідливої їжі Вам буде хотітися менше.
Здорове харчування для схуднення. Рада # 3
Важливо не те, що Ви їсте, важливо як Ви їсте
Ставтеся до їжі не як до заохочення, а як до палива для Вашого тіла.
Їжте і вечеряйте в компанії друзів або родичів, коли це можливо. Вживання їжі перед телевізором або комп`ютером часто призводить до переїдання.
Прислухайтеся до свого тіла. Запитайте себе, чи дійсно Ви голодні або просто хочете води. Їжте повільно і закінчуйте прийом їжі трохи голодною. Мозку потрібно кілька хвилин, щоб відчути ситість.
Намагайтеся не пропускати сніданок і харчуйтеся частіше, але маленькими порціями. Такий підхід забезпечить Вас енергією протягом дня і допоможе розігнати метаболізм.
Уникайте їжі незадовго перед сном. Калорії, споживані протягом дня Ви можете витратити. Вечірній же надлишок калорій витратити буде вже не на що. Тому найкраще останній прийом їжі робити за 3-4 години до сну.
Здорове харчування для схуднення. Рада # 4
Включайте в меню більше овочів і фруктів
Овочі і фрукти - основа правильного харчування для схуднення. У них мало калорій, але багато клітковини, вітамінів і мінералів. Намагайтеся включати свіжі овочі або фрукти в кожен прийом їжі. Клітковина допоможе створити відчуття наповненого шлунка.
Дуже важливо отримувати більшу частину необхідних вітамінів і мінералів з їжі, а не з аптечних добавок. Дослідження показують, що засвоюваність вітамінів в таблетках набагато нижче, ніж засвоюваність вітамінів з овочів і фруктів.
Здорове харчування для схуднення. Рада # 5
Вживайте більше складних вуглеводів і цільнозернових продуктів
Складні вуглеводи - це вид вуглеводів, які перетравлюються повільно, не викликаючи різких стрибків цукру в крові. Вони дають відчуття ситості надовго. Саме тому складні вуглеводи так важливі для схуднення. З продуктів це овочі, крупи (гречка, коричневий рис, геркулес, макарони з твердих сортів пшениці).
Швидких вуглеводів слід уникати. Вони дуже швидко перетравлюються і Ви знову відчуваєте голод. Це перш за все цукор (і все, що містять його), випічка, солодощі, солодкі напої і т.д.
Здорове харчування для схуднення. Рада # 6
Вживайте корисні жири замість шкідливих
Корисні жири потрібні для здорового серця, шкіри, волосся і нігтів. Жири, що містять жирні кислоти Омега-3 і Омега-6 - обов`язково повинні бути присутніми в плані харчування кожної людини. Основні джерела корисних жирів - жирні сорти риби (лосось, форель, тунець), горіхи, рослинні масла (перш за все оливкова і льняна). Але дуже важливо пам`ятати, що ці види жирів не можна використовувати для смаження. Тобто рибу краще готувати на грилі або на пару, масло використовувати для заправки салатів.
Шкідливі жири - це вершкове масло, сало і жирне м`ясо (свинина, курячі стегенця), смажені на маслі страви і т.д. Якщо звести до мінімуму продукти, що містять шкідливі жири, то можна сильно скоротити калорійність Вашого раціону і в результаті позбутися зайвих кілограмів.
Наприклад, замість смаженої свинини і курки-гриль можна готувати тушковані курячі грудки з соусом або рибні стейки зі свіжим салатом. Можливо, таке харчування здасться Вам нудним, але з часом Ви обов`язково почнете бачити результати.
Здорове харчування для схуднення. Рада # 7
Не забувайте про білки
Білки - основні будівельні елементи м`язів. Під час схуднення ми втрачаємо не тільки жир, але і м`язи. Тому важливо додатково займатися спортом і вживати достатню кількість білкової їжі для мінімальної втрати м`язової маси під час схуднення.
Продукти з найбільшим вмістом білка це: м`ясо, птиця, риба, молочні продукти, яйця, горіхи, бобові. Додавши в меню більше білкових продуктів Ви будете відчувати ситість довше. Наприклад, оладки на сніданок можна замінити омлетом з овочами, на обід як гарнір подавати нут, квасоля або сочевицю. На вечерю готувати рибу і овочевий салат. В якості перекусу робити десерт з сиру і ягід.
Білки складаються з 20 різних амінокислот, тому важливо мати в меню різні види білків - тваринні та рослинні. Міняйте свій раціон час від часу - таким чином можна забезпечити надходження всіх необхідних амінокислот.
Кращий спосіб для схуднення без шкоди для здоров`я - правильне харчування, а не традиційні дієти. Змінивши свої звички, ви зможете не тільки позбутися від зайвих кілограмів, але і утримати вагу на все життя. Почніть з невеликих змін і поступово Ви зможете повністю змінити своє харчування.
Як правильно порахувати добову норму калорій для жінок? Почнемо з того, що абсолютно точно дізнатися, скільки потрібно з`їдати калорій в день, у вас не вийде. Жодна формула не може врахувати.
Для того, щоб схуднути, краще всього рахувати калорії. Ефективність будь-якої дієти, спрямованої на зниження ваги, заснована на тому, що кожен день Ви будете вживати менше калорій, ніж витрачати. Скільки ж.
Щоб схуднути правильно, нам потрібно буде навчитися рахувати калорії, дізнатися свою добову норму, а також визначитися зі швидкістю схуднення. Як у швидкого, так і у повільного схуднення є свої переваги.
Саша Версаль (справжнє ім`я - Ірина Антонова (Нюхалова)) була звичайною дівчиною з вагою 72 кг, постійно боролася із зайвими кілограмами. Їй вдавалося скинути 5 кг за допомогою дієт, але вони швидко.
Тетяна Рибакова схудла на 55 кг і змогла за 4 роки перетворитися з закомплексованого 14-річного підлітка з вагою 105кг в молоду красиву струнку дівчину. Однак шлях зниження ваги був нелегким.
Продукти, що містять білок, - незамінна частина здорового харчування будь-якої людини. Білок служить головним будівельним матеріалом для організму - для м`язів, сполучної тканини, для шкіри, волосся і нігтів. Недолік білка в.
Таблиця білків, жирів, вуглеводів і калорій необхідна для точного розрахунку Добовою норми калорій. Для того, щоб порахувати калорійність готового блюда, необхідно скласти суму калорійність кожного інгредієнта. При цьому враховуйте, що.
Для багатьох людей втрата зайвої ваги або необхідність підтримувати себе у формі супроводжується нескінченними муками, виснажливими тренуваннями і обмеженнями себе в усьому. Безумовно, радикальні способи прекрасно працюють (в короткостроковій перспективі).
Дієта Кіма Протасова - одна з найбільш популярних дієта для схуднення (нарівні c Дієтою Дюка, сибарит). На цій дієті потрібно сидіти протягом 5 тижнів, а після закінчення зробити плавний вихід.
Продукти, багаті кальцієм, обов`язково повинні бути в раціоні кожної людини. Щоб завжди мати міцні зуби і кістки, потрібно вживати достатню кількість кальцію разом з їжею або з допомогою вітамінно-Мінералні добавок.
Вітаміни, що містяться в фруктах і овочах, - кращий спосіб для зміцнення імунітету і здоров`я в цілому. Потреби організму у вітамінах забезпечуються насамперед за рахунок правильного харчування, що включає овочі та.
Дієта Дюка - одна з найпопулярніших на сьогоднішній день дієт. З її допомогою можна повністю змінити свої харчові звички, схуднути і поліпшити здоров`я. За рахунок того, що список дозволених.
Чи справді людині потрібно пити 2 літри води в день? Чи сприяє схудненню стакан води перед їжею? Відповіді на ці питання читайте в нашій статті!
Жирна їжа - головний ворог здоров`я і красивої фігури. Це твердження багатьма сприймається як аксіома. Але сьогодні кожен лікар і фахівець з харчування скаже Вам, що існує як шкідливі, так.
Кожен з нас хотів би змінити щось у своїй зовнішності - і це абсолютно нормальне бажання кожної людини - виглядати краще. Але коли бажання бути якомога худіше стає нав`язливою.
Чому хтось може їсти солодке кожен день і не поправлятися, а у кого-то зайвий шматок піци відразу ж відкладається на стегнах? Через різної швидкості обміну речовин одні люди поправляються.
Таблиця білків, жирів, вуглеводів і калорій необхідна для точного розрахунку Добовою норми калорій. Для того, щоб порахувати калорійність готового блюда, необхідно скласти суму калорійність кожного інгредієнта. При цьому враховуйте, що.
Для того, щоб схуднути, краще всього рахувати калорії. Ефективність будь-якої дієти, спрямованої на зниження ваги, заснована на тому, що кожен день Ви будете вживати менше калорій, ніж витрачати. Скільки ж.
Вітаміни, що містяться в фруктах і овочах, - кращий спосіб для зміцнення імунітету і здоров`я в цілому. Потреби організму у вітамінах забезпечуються насамперед за рахунок правильного харчування, що включає овочі та.
Саша Версаль (справжнє ім`я - Ірина Антонова (Нюхалова)) була звичайною дівчиною з вагою 72 кг, постійно боролася із зайвими кілограмами. Їй вдавалося скинути 5 кг за допомогою дієт, але вони швидко.
Як правильно порахувати добову норму калорій для жінок? Почнемо з того, що абсолютно точно дізнатися, скільки потрібно з`їдати калорій в день, у вас не вийде. Жодна формула не може врахувати.
Для багатьох людей втрата зайвої ваги або необхідність підтримувати себе у формі супроводжується нескінченними муками, виснажливими тренуваннями і обмеженнями себе в усьому. Безумовно, радикальні способи прекрасно працюють (в короткостроковій перспективі).
Кожен з нас хотів би змінити щось у своїй зовнішності - і це абсолютно нормальне бажання кожної людини - виглядати краще. Але коли бажання бути якомога худіше стає нав`язливою.
Таблиця білків, жирів, вуглеводів і калорій необхідна для точного розрахунку Добовою норми калорій. Для того, щоб порахувати калорійність готового блюда, необхідно скласти суму калорійність кожного інгредієнта. При цьому враховуйте, що.
Щоб схуднути правильно, нам потрібно буде навчитися рахувати калорії, дізнатися свою добову норму, а також визначитися зі швидкістю схуднення. Як у швидкого, так і у повільного схуднення є свої переваги.
Дієта Дюка - одна з найпопулярніших на сьогоднішній день дієт. З її допомогою можна повністю змінити свої харчові звички, схуднути і поліпшити здоров`я. За рахунок того, що список дозволених.
Тетяна Рибакова схудла на 55 кг і змогла за 4 роки перетворитися з закомплексованого 14-річного підлітка з вагою 105кг в молоду красиву струнку дівчину. Однак шлях зниження ваги був нелегким.
