Hiit: високоинтенсивний тренінг для жінок

HIIT: високоинтенсивний тренінг для жінок

Високоінтенсивний тренінг HIIT допомагає скинути вагу по-справжньому швидко. Саме за це його так люблять голлівудські зірки. А ще цей стиль дозволяє швидко поліпшити фізичну форму, підготуватися до змагань в ігрових видах спорту. З`явилися дані тренування для підготовки боксерів, проте боятися зростання «зайвих м`язів» або перетворення в важкоатлета не варто.

Ви повинні твердо усвідомлювати, що в режимі, коли пульс занадто високий, а вправи виконуються з малими вагами, ваше тіло не може нічого «наростити». Хіба що збільшиться швидкість метаболізму.

HIIT: за і проти

Тренування в режимі HIIT дуже економні щодо часу. Одна сесія триває від 20 до 30 хвилин, причому вона може бути і коротше, якщо півгодини ви поки не витримуєте. Займатися потрібно всього 2-4 рази в тиждень, так що високоинтенсивний тренінг вписується в будь-який розклад.

Заняття викликають колосальний метаболічний відгук, швидкість обмінних процесів і витрата енергії в стані спокою збільшуються в кілька разів. Саме це і дозволяє худнути швидко. Однак у даного переваги є «подвійне дно». Якщо контроль апетиту - ваше слабке місце, і ви просто не можете впоратися з собою, коли втомлюєтеся, краще підібрати більш спокійні тренування і орієнтуватися на заняття «антистрес».

Високоінтенсивна тренування може зруйнувати вашу дієту і в тому випадку, коли остання не є збалансованим планом середньої калорійності. Ви можете завдати собі шкоди, якщо будете поєднувати цей тренінг з популярними монодієти.

Відео: HIIT 3. Високоінтенсивні інтервальні тренування. спина

HIIT протипоказаний тим, у кого є проблеми з суглобами і хребтом, що не дозволяють виконувати стрибки. Не можна займатися людям з дуже високим ІМТ. Крім того, даний вид тренінгу не підходить абсолютним новачкам фітнесу. Він розрахований на тих, хто займається вправами для схуднення хоча б протягом 3 місяців регулярно.

HIIT: тренувальний план

Для розминки виконаєте по 10 кіл руками, стегнами, колінами, а також 10 присідань до паралелі стегон з підлогою і 10 стрибків на обох ногах. Після цього виконуйте наведені нижче вправи одне за іншим без відпочинку. Після того, як закінчите, постарайтеся відпочити не більше 2 хвилин і повторити цикл 1 -3 рази. Нарощуйте інтенсивність поступово і не «женіться» за вагою гантелей.

Вправа 1. Присідання-стрибок

Опустіться в присед до паралелі стегон з підлогою, руки вільно висять уздовж тіла, потім різко вистрибніть вгору, витягаючи руки, м`яко приземлитеся на підлогу. Повторіть 12-25 разів залежно від рівня підготовки.

Вправа 2. Віджимання на трицепс

Сядьте на стілець, руками зіпріться об сидіння, сідниці акуратно опустіть вниз. Згинаючи руки, віджимайтеся від стільця. Виконайте 20 повільних повторень.

Вправа 3. Планка з стрибком

Опустіться в позу Планки - упор на прямих руках і шкарпетках. Вистрибніть обома ногами вперед, одночасно розгинаючи корпус і відриваючи руки від підлоги. Випрямитеся. Швидко спустіться в планку і повторіте10-20 раз.

Опустіться на живіт, відірвіть одночасно руки і ноги від підлоги і виконуйте дрібні рухи руками і ногами вгору-вниз, імітуючи рухи плавця. «Пливіть» протягом 30-60 секунд.

Упр. 5. Стрибки з розведенням рук

Встаньте прямо, стрибком розведіть ноги на ширину 1 м, потім швидко зведіть, руки синхронно розводите в сторони і опускайте до боків. Повторюйте стрибок протягом 30-60 секунд.

Упр. 6. Подвійне скручування

Ляжте на спину, ноги зігніть в колінах, руки за головою, намагайтеся одночасно скручуватися, виводячи плечовий пояс і корпус вгору і підтягувати коліна до живота. Повторіть вправу 20 разів.

Цей комплекс містить багато стрибкових елементів, тому не забудьте взути кросівки, навіть якщо ви займаєтеся будинку.