Кето дієта
кето дієта
Напевно ви помічали, що варто вам на кілька днів відмовитися від солодощів і ви неодмінно втрачаєте пару трійку зайвих кілограмів. Щоб ви знали, що діючи таким чином, ви використовуєте на собі дію кето дієти. Звичайно, в найлегшому її варіанті. А які ж правила і особливості кето дієти дозволяють нам худнути, дізнаєтеся далі.
Основи кето дієти
Кето дієтою може називатися будь-яка дієта, яка спрямована на те, щоб організм спалював власний жир як джерело енергії. Цей процес часто називають кетозом, так як він відбувається за участю кетонових тел. Ці тіла утворюються в результаті ліполізу, коли надлишки жирів або ліпідів проникають в кров і використовуються як джерело енергії.
Кетонові тіла утворюються в печінці людини, який харчується таким чином, що кількість глюкози в крові мінімально. Цього можна домогтися, знизивши споживання вуглеводів до 100 грам на добу. Трапляється і таке, що людина починає втрачати жир тільки при дуже низькому рівні вуглеводів - близько 30-50 грам в день.
Кількість жирів і білків. безсумнівно, важливо при дотриманні кето дієти. Хоча прямої ролі в освіті кетонових тіл вони не грають, жири і білки можуть вплинути на калорійність раціону в цілому, збільшивши його. А так як будь-яка дієта - це дефіцит калорій, то кількість не тільки вуглеводів, а й інших поживних речовин повинно контролюватися. Створюючи штучний дефіцит калорій, в основному за рахунок простих вуглеводів, ви зможете запустити свій організм в режим спалювання жирів.
Відео: кето дієта не працює! або найчастіші помилки новачків в кето дієті
Як працює кето дієта
Робота нашого організму заснована на трьох китах - білках, жирах і вуглеводах. І всі ці засновники нашого харчування важливі без винятку. Однак наш організм має здатність підлаштовуватися під систему харчування, яку ви йому пропонуєте.
Вуглеводи - важливий елемент системи харчування будь-якої людини. Але він є найшвидшим і легким джерелом енергії, так як ще в шлунку вуглеводи розпадаються на з`єднання, які прийнято називати глюкозою. Якщо ж організм позбавити вуглеводів (а точніше обмежити його споживання до необхідного мінімуму), то організм сам почне виробляти речовини, які використовує замість глюкози. Такі речовини називаються кетонами і є результатом окислення жирних кислот. А жирні кислоти в свою чергу беруться з підшкірного жиру. Ось такий складний процес переробки жирових відкладень виникає при кето дієті, тобто низьковуглеводній дієті.
Плюси кето дієти
Зниження рівня жиру
Головним і незаперечною перевагою кетогонной дієти є те, що відбувається значна втрата жирової маси. Саме підшкірного і вісцерального жиру. Для спортсменів дуже важливо саме це якість дієти, так як дуже часто при дотриманні, будь-якого обмеження в їжі втрачається разом з жиром значна частина м`язової маси і води, а іноді і в першу чергу. Втрата м`язової маси впливає на рівень обміну речовин в організмі і значно її уповільнює. Тому кетогонная дієта має свої плюси не тільки для спортсменів, а й для звичайних людей.
калорійність їжі
Примітно те, що кето дієта не обмежує споживання калорій в раціоні. Тобто зменшення вуглеводів компенсується загальною калорійністю їжі за рахунок білків і вуглеводів. Це зовсім не означає, що, недоїдаючи вуглеводів, ви можете дозволити собі переїдати жирів і білків. Калорійність їжі повинна знаходитися в межах норми.
контроль апетиту
Апетит приходить під час їжі, ну а все худнуть знають і те, що апетит приходить під час дієти. Будь-яке обмеження в харчуванні неминуче призводить до появи звірячого і неконтрольованого апетиту. Кето дієта навпаки, повністю виключає почуття голоду. По-перше, це пов`язано з тим, що рівень інсуліну в крові дуже низький, а саме він відповідає за почуття голоду. По-друге, білкова і жирна їжа дуже ситні самі по собі і досить довго перебувають в шлунку.
стабільну вагу
Дуже часто ми нарікаємо на те, що після закінчення дієти вага набирається знову, а іноді і з новою силою. Це відбувається тому, що організм відчуває стан стресу і голоду. За браком поживних речовин він уповільнює свої обмінні процеси, запасається новими джерелами енергії. А після повернення до звичайного раціону харчування організм не справляється з кількістю роботи і утилізує НЕ перероблені відходи в жирові запаси.
При кето дієті такого ефекту не відбувається, тому що організм не відчуває голоду. Він просто перебудовує свою роботу і виробляє необхідні речовини самостійно. Але білки і жири організм виробляти не може. Тому він використовує свої запаси білка - це м`язова тканина, і жири - жирові відкладення. Але така марнотратність для організму небезпечна для здоров`я. Без вуглеводів все ж простіше, тим більше що необхідний мінімум вуглеводів все ж таки присутня в кето дієті, переважно з повільних вуглеводів.
Мінуси кето дієти
травлення
У зв`язку з тим, що в кето дієті переважає білкова і жирна їжа, може статися порушення травного процесу - здуття, важкість у шлунку, запор. Відбувається це тому, що в раціоні відсутня клітковина, яка міститься в усіх овочах і фруктах. Для того, щоб не стати жертвою кето дієти необхідно вживати деякі фрукти і овочі в мінімальних кількостях. Особливо важливо, щоб ці овочі і фрукти містили велику кількість клітковини і не були дуже солодкими, наприклад, яблука і капуста.
Відео: Худнемо до літа! Кето-дієта -Поради Олексія Ковалькова
Клітковину можна отримувати і в вигляді біологічно активної добавки до їжі. Вона продається в аптеці і містить мінімальну кількість вуглеводів.
самопочуття
Глюкоза - найголовніший і легкодоступний енергоресурс для роботи нашого мозку і всього організму в цілому. Тому позбавляючи його такого джерела енергії в перший час організм може поводитися непередбачувано. Щоб перебудується на роботу за новим принципом, тобто з використання кетонових тіл, організму потрібно деякий час. Зазвичай, щоб побачити результат тієї або іншої дієти необхідно протриматися хоча б 21 день. Особливо в перший тиждень ви можете відчувати загальне нездужання, слабкість, запаморочення.
Дефіцит мікроелементів і вітамінів
Оскільки в раціоні міститься мало овочів і фруктів, а в деяких крайніх формах дієти іноді зовсім відсутні, спостерігається дефіцит вітамінів і мікроелементів. Звичайно, без їх допомоги нормальна робота організму неможлива. Тому подбайте про те, щоб приймати ці речовини додатково у вигляді таблеток або порошків.
захворювання
Як і в будь-якій дієті, тут є свої обмеження і запобіжні заходи. Така дієта не підійде людям, що страждають на цукровий діабет, оскільки підвищена кількість кетонових тіл в крові може привести до ускладнень і навіть до летального результату.
Також кето дієта не дає можливості вести занадто активний спосіб життя. Силові навантаження і високоинтенсивний тренінг при такому харчуванні протипоказаний.
Правила кето дієти
Для того щоб кето дієта дала позитивний результат і не нашкодила вам, необхідно дотримуватися деяких правил.
1. Зменшіть кількість споживаних вуглеводів до 100 грам в день. Якщо кількість вуглеводів споживаних вами постійно менше 100 грам в день, то знизьте цей показник на 40%, але не нижче ніж 30 грамів на добу.
2. Вуглеводи вживайте тільки з складних, тобто важко засвоюваних. До таких відносяться: гречка, рис, горох, боби, інші злаки. Прості вуглеводи, як цукор, мед, шоколад, здоба та інше їсти не можна.
3. Для запобігання порушень роботи шлунково-кишкового тракту вживайте в день близько 30-40 грам клітковини. Це можуть бути несолодкі овочі або фрукти, а також клітковина в спеціальних добавках. Обов`язково стежте за кількістю вуглеводів в них.
4. Вживаючи жирну їжу, віддавайте перевагу рослинним жирам і продуктам з омега-3 жирними кислотами, такими як риба, горіхи.
5. Виключення вуглеводної їжі сильно знижує калорійність раціону. Заповните його за рахунок білкової їжі. Вона допоможе вам зберегти ваші м`язи і позбавить надовго від почуття голоду.
6. Калорійність свого звичайного раціону зменшіть на 15%. Наприклад, якщо ваш раціон складається з 2500 Ккал, то скоротіть його до 2200Ккал для початку.
7. Для того, щоб організм не звикав до постійно низького рівня глюкози і сприймав його як норму, необхідно час від часу проводити ротацію вуглеводів. Тобто через кожні 3 дні на четвертий повертайте колишню кількість вуглеводів в ваш раціон. Після цього знову дотримуйтесь правил кето-дієти. Таку техніку використовують всі бодібілдери для ефективного спалювання підшкірного жиру. Це дозволяє тримати організм під контролем і не викликати його адаптацію до дієти, а також допомагає контролювати свою працездатність.
8. Пийте достатню кількість рідини для того, щоб ліполіз в вашому організмі протікав швидкими темпами. Близько 1,5-2 літрів води на добу, залежно від вашої маси і від активності.
Кето дієта з одного боку досить проста, а з іншого - дуже важка. Звичайно, залежить це від її форми. Професійні спортсмени користуються нею безпрікословно і з фанатизмом. Іноді це закінчується дуже погано. Але і нехтувати основними правилами дієти - це теж не правильний шлях, що веде до успіху. Слухайте свій організм, відчувайте своє тіло, і воно підкаже вам, коли слід перепочити, а коли не збивати зі шляху. Головне - це здоров`я. Пам`ятайте про це.
Ну а якщо фокус із зайвою вагою не вдасться, то можете вразити своїх знайомих картковим фокусом. Дивіться відео і вчіться.
