Скакалка для схуднення або сам собі тренер

Скакалка для схуднення: вибір, базові вправи + відео

Стрибки на скакалці ... Ех, як же ми часто про неї забуваємо.

Згадуючи скакалку зараз, в моїй пам`яті відразу ж спливають образи щасливого дитинства, коли ми цілими днями гралися у дворі, грали в гумки, і скакалка була чимось рідним і природним.

Але ідея про те, щоб зробити скакалку для схуднення частиною наших вправ по боротьбі із зайвими кілограмами в дорослому житті часом не хоче вписуватися в наші сучасні фітнес програми.

Насправді вправи зі скакалкою несуть колосальний практичний ефект для нашого організму. Допомагають поліпшити нашу спритність і рухливість, координацію і обмінні процеси, не кажучи вже про тренування серцево-судинної системи і м`язової витривалості.

Останні дослідження доводять, що стрибки зі скакалкою благотворно впливають на підтримання здорової кісткової системи. І величезним плюсом таких вправ є те, що вартість їх організації мінімальна. Все, що потрібно - невелике місце, щоб стрибати, хороша скакалка для схуднення і пара спортивного взуття!

Стрибки через скакалку, безумовно, є однією з кращих кардиотренировок для боротьби з жировими відкладеннями. В середньому темпі (120 стрибків за хвилину) відбувається спалювання 11 калорій в хвилину, а якщо тренуватися практично на максимумі - близько 20 калорій.

Важливо! З причини своєї високої інтенсивності тренувань (адже правда, неможливо стрибати менше 60-70 разів на хвилину?) Існує обмеження на заняття зі скакалкою для схуднення:

люди, які страждають серцево-судинними захворюваннями, при яких неприпустимо збільшення тиску і частоти пульсу;

люди, з проблемами в хребті, міжхребцевих хрящами і основними суглобами, адже саме на ці частини і лягати основне навантаження при стрибках;

людям, з самого початку великою надмірною вагою не рекомендується починати спалювання жирових тканин з занять зі скакалкою через існуючу чималому навантаження на серце з боку зайвої ваги.

Вибір скакалки для схуднення

У більшості хороших спортивних магазинів ви без зусиль знайдете величезний вибір скакалок від різних виробників - з пластика або шкіри, важкі або легкі, з лічильником стрибків (калорій) або без.

Ціни на них досить демократичні, і починаються з, порядку, 1 $ і доходять, за окремі професійні види, і до 20 $ за штуку.

І незалежно від того, на якому екземплярі ви зупинитеся - результат від роботи зі скакалкою обов`язково вас порадує, і її покупка стане хорошою інвестицією в вашу майбутню карколомну форму.

Але для більшої зручності та безпеки вас і всіх предметів в тій кімнаті, яку ви визначите для майбутніх занять, слід вибрати скакалку для схуднення якісну і максимально відповідає вашому росту.

Свій вибір рекомендую зупинити на легкої швидкісний скакалці з пластика. На мій погляд, вона більш ефективна в порівнянні з важкими скакалками з інших матеріалів. І дозволяє легко підтримувати будь темп обертання від новачків до професіоналів.

Наступний момент, на який необхідно звернути увагу, довжина скакалки для схуднення. Існують три основні варіанти: 8, 9 і 10 футів (нагадаю, що в один фут дорівнює, округлимо, 30см.). Найбільш поширена для дівчат це 8 футів - така скакалка підійде більшості покупців, і відповідає зростанню до 167см. Якщо ваш зріст прагнути до модельного, тоді вам уже потрібна 9 футова.

Хорошим плюсом для скакалки є можливість регулювати її довжину. Згадую своє дитинство - тоді практично кожна скакалка мала розбірні ручки, що дозволяло виставляти найоптимальнішу довжину для «поскакушек».

При регулюванні намагайтеся не зрізати скакалку в перший час великими частинами, краще залишати запас в ручках (щоб не довелося потім пришивати назад), тому як можливо спочатку ви не відразу визначте, яка довжина вам буде найбільш зручна.

Щоб визначити з якої довжини починати експериментувати, візьміть скакалку в руки і станьте на середину однієї (!) Ногою. Витягніть скакалку уздовж тулуба - ідеальний варіант, коли її ручки перебувають на рівні грудей. Якщо довжина буде більше - скакалка буде зачіпати підлогу, якщо коротка - ви будете постійно підтискати ноги.

Неправильно підібрана довжина скакалки для схуднення значно знижує ефективність тренування і може бути причиною різних травм. Оптимальна товщина шнура порядку 8-9мм.

Після використання вішайте скакалку, припустимо на гачок в шафі, це не дозволить їй заплутатися і не відніме у вас час перед наступним тренуванням.

Одяг для занять зі скакалкою для схуднення

Одяг для занять вибирайте облягаючий, хорошим варіантом буде спеціальні шортики і маєчка. Головне, щоб вона не заважала ваші рухи і не створювала перешкод під час обертання скакалкою.

Займаючись будинку, можете використовувати мінімум одягу, наскільки дозволяє ситуація (та хоч і голяка, заодно і вашому коханому МЧ піднімете настрій). Під час тренувань рекомендується використовувати бюстгальтер незалежно від частоти його використання в повсякденному житті і розмірів вашої «гордості».

Для тренувань краще придбати пару хорошій спортивній взуття, наприклад легкі кросівки з фіксацією щиколотки, це дозволить вам знайти поперечну стійкість і зберігати ваші дорогоцінні ноги і суглоби від зайвих навантажень і пошкоджень, але можна займатися і босоніж.

Відео: Стрибки на скакалці для схуднення

Місце для тренувань

Для того, щоб не відчувати себе обмежено, для занять зі скакалкою досить вільного простору в квартирі 1м. х 2м. і 30 - 40 см. над головою - тому таке тренування ідеально вписується в розміри практично будь-якої квартири і доступна для кожного.

Для підлогового покриття добре підійде будь-яка м`яка і пружна, що поглинає удари поверхню, що діє більш щадяще на ваші стопи і суглоби. Можна використовувати спеціальні прогумовані килимки для фітнесу.

Якщо ж ви вирішили в якийсь із теплих днів позайматися на вулиці, то чи не тренуйтеся на асфальті, бетоні або траві, щоб уникнути можливих травм.

Як провести вашу перше тренування зі скакалкою?

Перш ніж скакалка стане вашим звичним інструментом для досягнення оптимальної ваги. слід здобути навички її правильного використання. Інакше, ви можете і не отримати очікувані результати від занять зі скакалкою і розчаруєтеся в такому тренажері ще до того, як він почне приносити приголомшливий ефект.

Якщо ви останній раз стрибали на скакалці ще в дитинстві, то для початку необхідно скоординувати рухи ваших рук і ніг.

Для цього:

1. Спершу візьміть обидві ручки скакалки в одну руку і покрутіть її якийсь час, щоб відчути ритм руху;

2. Потім попрактикуйтесь в стрибках на місці без використання скакалки;

3. І після цього спробуйте поєднати перші дві вправи воєдино.

Починайте з частих, але коротких за тривалістю, підходів. Припустимо, з 20-секундного інтервалу - 20 секунд ви стрибаєте, 20 секунд відпочиваєте. Поступово збільшуйте тривалість кожного повторення і через час ви будете в змозі стрибати і по 30 хвилин без зупинок.

Відео: Скакалка для схуднення. Як правильно стрибати на скакалці?

Для перших тренувань все ж досить загальної тривалості і 5-10 хвилин в день.

Так як вправи зі скакалкою це високоинтенсивний тип тренування. то для отримання максимального ефекти потрібно стежити за частотою свого пульсу.

Щоб визначити максимально допустимий пульс під час тренування, від 220 відніміть свій вік. Ваш робочий пульс, при якому відбувається найбільш інтенсивне спалювання жирів, лежить в інтервалі 70-80% від максимального.

Тобто, якщо ваш вік 25 років, то ваша максимальна частота серцевих скорочень 195, а робочий пульс лежить в проміжку між 136 і 156 ударів в хвилину.

Види стрибків на скакалці для схуднення:

Існує багато варіантів і технік для вправ зі скакалкою. Самі основні з них, які підійдуть для використання практично кожному:

Прості (одиночні) стрибки. Є одним з найпростіших елементів для вивчення при заняттях зі скакалкою. Руки, зігнуті в ліктях, тримаємо на рівні стегон. Ноги зведені разом, коліна злегка зігнуті для поглинання удару при стрибках, відштовхуємося носками стопи. Одне підстрибування - один круг скакалки.

Подвійні стрибки. Один з популярних видів. Для виконання подвійного стрибка ви робите два оберти скакалки на кожне підстрибування. Це важчий варіант, ніж одиночні стрибки, тому переходите до нього, коли повністю ознайомлення з технікою виконання найпростіших стрибків.

У перший час ви будете втрачати контроль над скакалкою після виконання подвійного стрибка, але після декількох тренувань, ви зможете робити кілька подвійних поспіль, не змінюючи темпу вправ.

Хрест на хрест. Використовуйте цей варіант, коли досить звикнете до одиночних і подвійних стрибках через скакалку. Принцип полягає в тому, що коли скакалка досягає свого найвищого положення над головою, ви схрещує руки на рівні ліктів і стрибаєте в петлю, що утворилася з скакалки перед вами. На наступне коло скакалки руки розпрямляються.

Виходить, що перший стрибок робиться хрест-навхрест, а другий звичайний простий, потім знову хрест-навхрест і знову простий і.т.д. Таку комбінацію можна застосовувати і при подвійних стрибках, що звичайно вимагає певної вправності і досить складно у виконанні.