Шість правил швидкого відновлення
Тривала пробіжка, особливо по пересіченій місцевості - нелегке випробування для м`язів. Після інтенсивного тренування потрібно не менше 48 годин відпочинку, причому найважливіші - перші години після бігу.
Всього шість простих кроків допоможуть вам швидше відновитися після інтенсивних бігових навантажень.
1. Продовжуйте крокувати
Біг, особливо по нерівному рельєфу, істотно навантажує медіальну широку м`яз стегна і приводять м`язи. Це може спровокувати судоми, особливо при бігу на довгі дистанції. Щоб скоріше вивести продукти метаболізму з великих м`язів стегон і гомілок, терапевт Джош Шедлі радить після тренування виконати 10-хвилинну ходьбу на степпере або еліптичному тренажері в повільному темпі. Він працює так само, як і м`язи, але не напружує втомлених зв`язок, що потребують відпочинку.
Відео: Музика для відновлення сил
Немає степпера? Зробіть кілька стрибків з одного боку в інший, з однієї ноги на іншу, з м`яким приземленням. Інтервал 30 секунд.
2. Відчуйте компресію
Ще один спосіб швидше позбутися від молочної кислоти і дати відпочинок м`язам - використання спеціальної білизни, шкарпеток і взуття. Дослідження вже довели ефективність спортивних компресійних гольфів і шкарпеток для швидкого відновлення. Асортимент подібних товарів досить широкий: наприклад шкарпетки PWX Compression Socks (ціна? 30), взуття для відновлювальної ходьби K-Swiss Blade-Light Recover shoes і добре відомі нам компресійні гольфи CEP. удостоїлися нашого окремого огляду.
Компресійну білизну і взуття покращують циркуляцію крові, перешкоджають швидкому охолодженню м`язів, покращують доставку кисню до м`язових волокон, сприяючи швидкому загоєнню мікророзривів.
3. Зробіть легкий масаж
Беріть активну участь у видаленні продуктів метаболізму. Легкий масаж м`язів за допомогою валика або звичайного тенісного м`яча допоможе швидше зняти напругу. Помасажуйте м`язи ніг протягом п`яти хвилин, зосередивши увагу на тих областях, де є відчуття найбільшою скутості. Потім покладіть ноги на валик або кульку і покатайте його щоб трохи розслабити м`язові волокна.
«Це також збільшує приплив крові і допомагає тканинам гоїтися швидше» - говорить доктор Шедлі.
4. Зупиніть стрес корисним коктейлем
Після інтенсивної пробіжки у вас є приблизно 30 хвилин щоб погасити стресову реакцію організму на навантаження. У тому числі зменшити вироблення кортизолу - гормону, що утрудняє «ремонт» м`язів. Яким чином? «Білками і вуглеводами!» - каже Стейсі Сімс - дієтолог, доктор наук, головний науковий співробітник компанії Osmo Nutrition.
Відео: Гіманстіка Цигун - 6 правил здоров`я
Ось її рецепт відновлює коктейлю: змішайте в блендері склянку рисового молока, столову ложку сухої молочної білкової сироватки, трохи какао-порошку, жменя сушеного вівса, жменю заморожених ягід і порцію зеленого чаю. Встигніть випити протягом півгодини після пробіжки.
5. Остудіть тіло
Десять хвилин у ванні з холодною водою і декількома кубиками льоду показані для зменшення запалення. Під впливом холоду м`язи рефлекторно скорочуються, звільняючись від молочної кислоти та інших продуктів метаболізму.
Якщо десятиминутное випробування холодом вище ваших сил, забудьте про водні процедури. І не піддавайтеся принадному спокусі зануритися в теплу або гарячу ванну. Може, ви і відчуєте себе краще, але на ділі це тільки погіршить і сповільнить процес відновлення.
6. Спіть солодко
Чим більше ви будете спати, тим швидше відновляться ваші м`язи. Вчені з Університету сну в Чикаго (США) виявили, що при недостатній кількості сну здорові люди менш ефективно засвоюють глюкозу. Це говорить про те, що позбавлення сну перешкоджає відновленню. Вчені рекомендують спортсменам після інтенсивного тренування або виснажливого змагання спати від 8 до 12 годин приблизно дві-три ночі поспіль щоб повністю відновитися.
