Відновлення після тренування
8 ПРИНЦИПІВ відновлення після тренувань
Відео: Як повністю відновлюватися після важких тренувань
Кожне повторення давалося важко! Ваші м`язи горіли від отриманої навантаження і напруги! Тренування було неймовірно важкою і інтенсивної, але вона не допомогла побудувати ні грама м`язової тканини!
Можливість для росту м`язів починається тоді, коли Ви закінчуєте силове тренування, і це зростання не може відбуватися без належного «протоколу» відновлення. М`язи не ростуть в тренажерному залі - вони ростуть після. Коли Ви піднімаєте важку вагу, м`язи отримують мікротравми і піддаються процесу, званий катаболизмом. Відразу після припинення виконання фізичної активності Ваше тіло починає відновний ремонт, але воно потребує допомоги.
Якщо Ви хочете отримати максимум від своїх зусиль в тренажерному залі, то необхідно зосередитися на відновленні після тренування. Дотримуйтесь цих 8 принципам для досягнення заповітних результатів - залишайтеся на «вершині».
Рухайте межі можливого
«Ні болю, немає росту!» - одна з найпопулярніших фраз в тренажерному залі. Виходити за межі можливого - хороша практика, але як далеко можна заходити? Повинна бути міра, яка дозволить створити необхідний стимул для росту м`язів, а не спроба досягти тієї точки, де м`язи повністю знищуються, що призводить до хворобливих відчуттів на довгі часи.
Акцент повинен бути не на швидкості відновлення, а на його якості та продуктивності. Якщо Ви постійно доводите себе до знемоги на кожному тренуванні, ці пошкодження накопичуються з плином часу, а організм витрачає більше сил для усунення цих ефектів, залишаючи менше енергії для будівництва м`язів. Тренуйтеся досить важко, щоб вийти за межі своєї «зони комфорту» - постарайтеся зробити більше, ніж в попередній день. Дотримуючись цього принципу, Ви будете спостерігати міцний і постійний прогрес, а не робити крок вперед і два назад.
Поставтеся серйозно до харчування до тренування
Те, що Ви їсте після тренування. безпосередньо впливає на якість і час відновлення. Оскільки засвоєння - це тривалий процес, харчування до походу в «качалку» також грає важливу роль. Протеїни і вуглеводи, які Ви з`їли до початку тренінгу, будуть циркулювати в організмі ще деякий час. Тому, вибирайте продукти з розумом. Переконайтеся, що Ви отримуєте високоякісний білок з пісного м`яса, і складні вуглеводи, якщо плануєте займатися інтенсивно. Вживайте їжу за 2 години до тренування, щоб уникнути проблем з травленням.
Під час силового тренінгу було б непогано прийняти BCAA, які будуть активно поглинатися м`язовими клітинами. І не забудьте про порції перед сном.
Чи не пропускайте розтяжку
Розтяжка не здається такою вже значимий, коли головна мета - розмір. Але вона може виявитися найбільш недооціненим гравцем в зростанні м`язової маси. Не володіючи необхідною гнучкістю і м`язової пластичністю, Ви обмежуєте себе у багатьох базових вправах. Наприклад, якщо щиколотки занадто напружені, Ви не зможете сісти досить глибоко, щоб витягти максимум вигоди з присідань зі штангою.
Розтяжка - відмінний спосіб зменшити м`язову напругу і болючість під час відновлення. Виділяйте, по крайней мере, 15 хвилин після тренування, щоб охолонути і розтягнутися.
Відео: Федір Емельяненко про спортивне харчування, відновлення після тренувань і спиртні напої
Протеїн після тренування
«Нагодуйте свої м`язи!» Дайте їм паливо для зростання і вдосконалення. Порція протеїну після фізичного навантаження життєво необхідна. Націлюйтеся на 20-50 грам протеїну після кожного тренування, в залежності від своєї ваги. Жінкам буде достатньо 20 гр, а чоловікам краще прагнути до більшого значення.
Сироватковий протеїн є найпопулярнішою білкової добавкою, і не дарма: вона зручна, легко перемішується і володіє великою швидкістю засвоєння, що ідеально підходить для прийняття після важкого тренінгу.
Щоб прискорити і оптимізувати свої відновлювальні процеси, приймайте після тренування 30 гр протеїну разом з швидкими вуглеводами. Це можуть бути продукти з високим глікемічним індексом, наприклад, фрукти або соки (бажано у великій кількості, щоб отримати 60-100 гр вуглеводів). Вони підстебнуть інсулін, заповнять рівень глікогену та енергії. Інсулін - потужний анаболічний фактор, що допомагає відновленню м`язових білків.
Їжте продукти, багаті калієм
Продукти харчування, збагачені калієм, повинні обов`язково бути присутнім в пост-тренувальному коктейлі. По завершенні інтенсивного тренінгу запаси калію в організмі будуть спустошені. Калій, поряд з іншими поживними речовинами, такими як натрій і кальцій, є одним з ключових мінералів, і грає важливу роль в м`язової енергії.
Банани і картопля - хороші джерела калію. Перші поєднуються практично з усім, а картопляне пюре в першій пост-тренувальної їжі - також вдала ідея.
Сон призначений не тільки для відпочинку. Це вимушене «час бездіяльності», необхідне тілу для відновлення. Жертвуючи годинами сну протягом тривалого періоду часу, Ви робите себе морально слабше і надаєте негативний вплив на процес тренування. Необхідно спати мінімум 7 годин, а атлетам все 9. Знайдіть способи, які допоможуть внести зміни в розпорядок дня - лягайте спати раніше.
Активне відновлення після тренування
Дні відпочинку дають м`язам перепочинок. Але деяка легка активність, наприклад, плавання або їзда на велосипеді, простимулює процеси відновлення і прискорить його. Цей метод відомий як «активне відновлення». Також, легка кардіо-навантаження після силового тренування допоможе полегшити біль у м`язах. стимулюючи кровообіг і покращуючи циркуляцію до м`язів.
Фізіологічний стрес, отриманий після виконання фізичних вправ - хороша річ. Хронічний стрес з інших джерел, таких як терміни здачі на роботі або недостатній сон. може суттєво вплинути на щоденне самопочуття, а також на те, як швидко Ви відновлюєтеся.
Поєднання хронічного стресу і важкого фізичного навантаження в тренажерному залі негативно впливає на загальне благополуччя і можливості Вашого організму. Прийміть заходи для зниження рівня стресу, щоб прийти в норму швидше. Зробіть те, що Вам дійсно подобається або змушує Вас сміятися.
Тепер Ви знаєте, що відновлення - невід`ємний компонент в досягненні будь-якої мети в тренажерному залі. Якщо хочете стати сильніше, швидше і краще, Ви повинні об`єднати кожен з цих рад в свій щоденний план відновлення, щоб отримувати прямо пропорційні результати від ваших напружених тренувань!
