Принципи фітнес тренування
Відео: ОСНОВНІ БАЗОВІ ПРИНЦИПИ ТРЕНІНГУ для ДІВЧАТ
Незалежно від мети тренувальної програми, існують фундаментальні принципи тренування: специфічності, безперервності, прогресивної перенавантаження, а також єдності навантаження і відновлення. Ігнорування будь-якого з цих принципів призводить до зниження ефективності тренувального процесу і може спровокувати травму.
Відео: Принцип Струнких Ніжок | Худнемо в стегнах! | фітнес Будинки
принцип специфічності
Вперше був сформульований доктором Томасом Де Лорм (1945).
Найбільш виражені адаптаційні зміни під впливом тренування відбуваються в органах і функціональних системах, найбільшою мірою задіяних при виконанні фізичного навантаження (Волков Н. І. та ін. 2000).
Іноді використовується акронім SAID (Specific Adaptation to Imposed Demands), який позначає, що відбуваються в організмі адаптаційні зміни відповідають зовнішнім вимогам, в даному випадку характеристикам фізичного навантаження (TR Baechle and RW Earle, 2008).
Найчастіше принцип специфічності розглядають у вузькому сенсі, стосовно до характеристик тренувального навантаження в межах одного заняття. Проте, принцип специфічності проявляється на всіх рівнях тренувального процесу, починаючи зі складання тренувальної програми і закінчуючи багаторічної тренуванням. Вже на першому етапі тренувань вправи тренувальної програми, їх характеристики і періодичність виконання підбираються залежно від анатомічних і фізіологічних особливостей що займається, цілі тренування і його стану здоров`я.
принцип безперервності
Тренувальний процес не повинен надовго перериватися, інакше досягнуті в ході тренування позитивні зміни стану організму будуть втрачені.
Спостерігається залежність між термінами розвитку адаптації і часом зниження показників після припинення тренування (деадаптации). Для досягнення вираженого поліпшення більшості біоенергетичних показників зазвичай потрібно 4-8 тижнів тренування. Зниження цих показників після припинення тренування до вихідного рівня відбувається приблизно в ті ж терміни. Багаторазове повторення циклу «адаптація - деадаптации - реадаптація» виснажує резервні можливості організму. Найбільш ефективним шляхом адаптації є тренування з постійно застосовуваними адекватними по величині навантаженнями на провідну функцію, що сприяє її підтримці на стабільно високому рівні (Волков Н. І. та ін. 2000).
Принцип прогресивної перенавантаження
Також сформульовано Томасом Де Лорм (DeLorme and Watkins, 1948)
Тренувальні програми повинні забезпечувати поступове збільшення навантаження шляхом зміни її характеристик (інтенсивності та / або обсягу).
Спочатку слід збільшувати обсяг навантаження, а потім її інтенсивність. Якщо необхідно тимчасово знизити навантаження, то спочатку зменшується її інтенсивність, а потім обсяг. Крім того, для забезпечення вираженого приросту тренируемой функції під впливом певного виду фізичного навантаження її величина повинна перевищувати граничне значення, яке, згідно з дослідженнями, лежить вище порога анаеробного обміну (Волков Н. І. та ін. 2000). При тренуваннях з обтяженнями інтенсивність і обсяг навантаження рекомендується збільшувати на 2-10%, великі значення для великих (по масі) м`язових груп і менші - для невеликих (ACSM, рекомендації категорії В, 2009). Треновані можуть отримати переваги від великих змін (Fleck and Kraemer, 2007).
Стосовно до оздоровчої тренуванні цей принцип означає, що при правильно організованому тренувальному процесі зміни обсягу і інтенсивності повинні призводити до поступового збільшення навантажень, причому у початківця це збільшення деякий час відбувається практично на кожному тренувальному занятті. Надалі, з виходом на оптимальний рівень, показники обсягу стабілізуються, а приріст інтенсивності має тенденцію до зниження. Вважається, що інтенсивність тренувань підвищується до тих пір, поки не досягне генетично зумовленого межі, далі відбувається стабілізація, а потім поступове зниження, обумовлене, зокрема, процесами старіння організму. При цьому для літніх людей збереження або незначне зменшення м`язової маси і сили, досягнуте в більш молодому віці, можна вважати відмінним результатом. Початківці тренування з обтяженнями можуть досягти помітного прогресу в будь-якому віці, але він буде особливо виражений у молодих людей.
В даний час загальновизнано, що прогресивне зростання результатів можливий тільки при варіюванні навантаження в різних структурних одиницях тренувального процесу (Платонов, 2004- Fleck and Kraemer, 2007). Таким чином, схема планування навантажень передбачає чергування напруженої роботи з періодами роботи щодо невисокої інтенсивності, завдяки яким створюються умови для відновлення і активного протікання адаптаційних процесів.
Відео: Принципи побудови тренувальної програми НА МАСУ від Олексія Шреддера. (Важливо.)
Принцип єдності навантаження і відновлення
Досягнення високих результатів можливе тільки при поєднанні тренувальних і позатренувальних факторів (харчування, режим дня, сон).
Системний підхід передбачає комплексне використання засобів різної дії в тісному зв`язку з конкретним режимом і методикою тренування з позицій єдності навантаження і відновлення (Карпман, 1980).
