Збільшити м`язову масу і силу з стрічками
Сьогодні я вирішив внести трохи різноманітності в стандартний тренувальний процес збільшення м`язової маси і сили. Справа в тому, що більшість чоловіків вважають «залізо» (штанги, гирі і т.д.) основним способом для нарощування м`язової маси і збільшення сили. Не сперечаюся, база є база, але дозвольте розповісти про ще один цікавий спосіб збільшення зростання м`язів і сили. Як відомо, м`язи ростуть не тільки від ваги, але і від постійної напруги і опору. Таке опір може дати еспандер або еластичні стрічки для фітнесу .
Перевага еластичних стрічок перед класичними тренуваннями полягає в різноманітності вправ (понад 100), постійній напрузі м`язів і залученні великої кількості працюючих м`язових волокон. Крім того купити еластичні стрічки для фітнесу можна в ціновому діапазоні від 250 до 600 рублів.
З усього розмаїття вправ з еластичною стрічкою я виділю тільки 4, щоб у вас просто з`явилося уявлення про даний метод тренування для збільшення м`язової маси і загального зміцнення тіла.
Перед тим як почати виконувати вправи необхідно зафіксувати (прив`язати) стрічку за якусь стійку або тренажер, якщо ви перебуваєте в залі. Удома можна використовувати двері, зачепивши стрічку за ручку з протилежного боку двері проти ходу її відкривання. Всі вправи виконуються в три кола. 4 вправи - 2 хвилини відпочинку, 4 вправи - 2 хвилини відпочинку, 4 вправи - 2 хвилини відпочинку. Я не буду довго описувати суть виконання, ілюстрації наочно це продемонструють.
Перша вправа цілком спрямоване на розвиток грудних м`язів. але також в роботу включаються трицепси і передня частина плеча (передня дельтоподібний м`яз). Візьміться за стрічку правою рукою на рівні грудей, праву ногу відведіть назад, як показано на малюнку і починайте випрямляти руку. Зафіксуйте руку в випрямленій стані на 1 секунду і плавно повертайтеся в початкове положення. Вправа виконується протягом 25 секунд, потім міняєте руку на ліву. У даній вправі ноги і плечі знаходяться в стійкому стані, тіло у вертикальному положенні. Не потрібно розгойдуватися і відривати ноги від землі.
Друга вправа - бічні випади. Вправа спрямована на розвиток сідничних м`язів, м`язів стегна і зміцнення підколінних сухожиль. Стаємо прямо на ширині плечей, охоплюємо стрічкою талію і робимо випад правою ногою згинаючи ногу в коліні. Потім пауза в 1 секунду і повертаємося в початкове положення. Вправа виконується близько 20 секунд, потім міняєте положення і робите випади лівою ногою. Випади дуже гарна вправа.
Ще одна вправа, спрямоване на розвиток сідничних м`язів, м`язів стегна і зміцнення підколінних сухожиль. Стаємо прямо на ширині плечей, охоплюємо стрічкою талію і починаємо глибоко присідати. У положенні сидячи впираємося руками в підлогу і робимо різкий випад ногами назад, відразу ж повертаємося в положення сидячи і швидко вистрибує вгору в напрямку протилежному прив`язки стрічки (див. Рис). Вправа виконується протягом 30-40 секунд 2 рази.
Відео: Реальний набір маси! Як набрати м`язову масу і силу швидко і ефективно
Останнє на сьогодні вправу, спрямоване на розвиток сідничних м`язів. Стаємо прямо на ширині плечей, в правій руці тримаємо стрічку і згинаємо праву ногу в коліні, піднімаючи від статі. З вищеописаного вихідного положення починаємо виконувати нахил вперед так, щоб тулуб і права нога були паралельні підлозі. Повертаємося в початкове положення. Вправа виконується протягом 25-30 секунд, після чого міняємо ногу. Замість стрічки в руці можна тримати гантелю.
Тепер ви знаєте, що наростити м`язову масу і збільшити силу можна не тільки в залі, але і за допомогою звичайного еспандера або еластичної стрічки для фітнесу. Звичайно, результати від підняття штанги і роботи зі стрічкою можуть відрізнятися, але спосіб дійсно хороший для різноманітності фізичної активності.
Опрацювання плечового пояса за допомогою еспандера
Відмінна штука. До речі це вихід для людей які багато подорожують або часто бувають у відрядженнях. Штангу звичайно не замінить але в тонусі тримати буде. Я б додав ще одну вправу, супинирует плече. Його рідко побачиш в залі але воно дуже корисно, до речі компенсує навантаження від жиму лежачи. Називається «пугало» https://youtube.com/embed/uTrT-qULzMg
Та й до речі, стрічку можна використовувати як компенсацію ваги при підтягуванні або віджимання.
