Вибір спортивного харчування: з чого почати новачкові
Вибір спортивного харчування
Вибір спортивного харчування
Нерідко люди, що опинилися вперше в тренажерному залі, потребують порад: які вправи їм найкраще робити, яку систему тренувань вибрати і чи варто вживати спортивне харчування. Давайте спробуємо розібратися в добавках: що саме слід приймати для людей різного типу статури, і як вибрати максимально ефективні препарати в залежності від спрямованості тренувань: для набору маси або ж для спалювання жиру.
Відео: Огляд спортивного харчування для спортсменів-початківців
По-перше, існує безліч помилок з приводу шкоди, що завдається різними добавками здоров`ю. Тут важливо розібратися: стероїди дійсно здатні завдавати значної шкоди багатьом органам людини, в той час як спортивне харчування, яке зараз можна дістати практично в будь-якому населеному пункті, при розумному застосуванні взагалі нешкідливо. Головним тут є розумний підхід у виборі і дотримання рекомендованих доз.
Спортивне харчування для набору м`язової маси і збільшення сили
Відео: Спортивні пітаніе.С чого почати, що нужнее.Полезние поради
Розглянемо в першу чергу препарати, які сприяють нарощуванню м`язів. Лідером серед всього спортивного харчування тут визнається протеїн (Protein). Дійсно, про цю добавку чув практично кожен, навіть ніколи стикався зі спортом людина. Додамо в категорію найважливіших добавок ще креатин моногідрат (Creatine). Якщо ви маєте в своєму розпорядженні мінімальними засобами, але все ж хочете підвищити свої результати в спортивному залі, поєднання цих двох препаратів, мабуть, надасть максимальний ефект щодо витрачених грошей.
Протеїн є головним постачальником білка, з якого, власне, і будуються м`язи. Тобто, це і є головний будматеріал.
Потрібно розрізняти протеїни, оскільки є різні види таких препаратів. Гейнери (Gainer) представляють собою вуглеводно-білкову суміш, часто туди включаються і інші компоненти в незначних кількостях. Вони особливо підходять людям худорлявої статури з швидким обміном речовин (ектоморфи), оскільки швидкі вуглеводи, що входять до складу більшості гейнери, забезпечують прискорене засвоєння протеїну і будівництво м`язових тканин. У людей з повільним обміном речовин (ендоморфи) швидкі вуглеводи не здатні швидко засвоїтися і велика їх частина швидше осяде у вигляді жирових відкладень. Таким чином, для ендоморфов не рекомендується прийом гейнери, а краще зупинити вибір на чистому протеїні.
Що стосується самого протеїну, то він також поділяється на безліч видів, які умовно об`єднуються в три групи в залежності від швидкості переварювання. Останні дослідження довели, що найвищою ефективністю володіє сироватковий (Whey) протеїн. Це сама бистропереваріваемая форма протеїну, яка надходить в м`язи вже через пів години після вживання. До того ж, він володіє найбільшою ступенем засвоєння серед всіх видів протеїну. Найбільша потреба в ньому виникає відразу після тренування, коли організму терміново потрібно заповнити запаси витрачених резервів.
На відміну від протеїну, з креатину нічого не будується, проте він здатний забезпечити приголомшливу підживлення енергією. Механізм його дії полягає в тому, що він відновлює АТФ (головне паливо для м`язів) з продуктів її розпаду (молочна кислота), таким чином витрачена енергія тут же повертається на колишній рівень, підвищує силу і витривалість атлета. Якщо ви хотіли б хоч щось спробувати з спортпіта, рекомендуємо зупинити початковий вибір саме на креатині. Він недорогий і однієї баночки в 300 грам вистачить на 2 повних курсу прийому.
Крім того, якщо ви маєте намір домогтися серйозних успіхів в спорті, цих двох добавок буде явно недостатньо. Як мінімум потрібно ще користуватися л-глютамін (Glutamine), і ВСАА. Максимальний ефект від першого досягається при прийомі відразу після тренування, оскільки він перешкоджає катаболізму (ращепленію) м`язів і блокує дію гормону кортизолу, який активує розпад білків, також глютамин є потужним джерелом енергії, підвищує імунітет. Амінокислоти ВСАА є постачальником невідтворюваних в організмі людини амінокислот з розгалуженими ланцюжками. Серед основних ефектів при додатковому прийомі BCAA - зниження рівня катаболізму, скидання зайвого жиру, збільшення сухої м`язової маси.
Існують також білкові і амінокислотні комплекси, в яких використовуються різні види протеїнів. Їх ефективність заснована на тому, що поставка будматеріалів для росту м`язів тут здійснюється рівномірно протягом багатьох годин, оскільки в складі присутні протеїни з різною швидкістю перетравлення.
Спортивне харчування для спалювання жиру
Особливість силових тренувань полягає в тому, що при наборі м`язів, неминуче накопичується і жир: така фізіологія людського організму. Тому перед змаганнями бодібілдер потрібно спалити надлишок жиру, зберігши при цьому м`язову масу. Допоможуть в цьому ділі жіросжігателі. Вони також підійдуть людям, які прийшли в зал скинути "зайве".
Їх дія заснована на різних принципах. Термодженики прискорюють метаболізм, підвищуючи температуру і активуючи розщеплення жирів з виділенням енергії. Побічною дією зазвичай є постійне відчуття голоду, впоратися з яким допоможуть аноректики - подавители апетиту. Є також діуретики, блокатори вуглеводів, блокатори жирів і ін. Але найбільш ефективними, мабуть, є термодженики, саме їх рекомендуємо для зганяння жиру в першу чергу.
Хороший ефект для розщеплення жирових тканин демонструє л-карнітин (l-carnitine). Він активує переміщення жирових кислот в мітохондрії клітин, де вони розщеплюються з виділенням енергії. Крім того, він уповільнює розпад білкових з`єднань, зберігаючи м`язи під час зганяння. Беручи L-карнітин для схуднення. сумарна денна порція л-карнітину зазвичай повинна становити не менше 3 грам, менші порції не дозволяють виявити його жиросжигающий ефект.
Під час спалювання жиру, прискорюється також і метаболізм білків, наслідком чого може також бути і розщеплення м`язових тканин. Щоб цього уникнути, необхідно забезпечити постійну поставку протеїну в організм. Для цієї мети чудово підійдуть ВСАА або чистий протеїн.
При сгонке зайвих жирових запасів часто порушується склад мікроелементів в організмі і спостерігається гострий брак вітамінів, оскільки в ході прискорений метаболізм вони не встигають відновлюватися з їжі. У цій ситуації настійно рекомендується використовувати спеціальні вітамінні комплекси, розроблені саме для спортсменів.
Незалежно від спрямованості тренувань на набір маси або на спалювання жиру, під час інтенсивних фізичних навантажень, в організмі утворюється велика кількість шкідливих вільних радикалів і знижується імунітет. Для виведення продуктів метаболізму і підвищення самопочуття організм потребує жирних кислотах, які можна отримати з Омега 3 препаратів. Вони засновані на природних жирах, що добуваються зазвичай з морських мешканців.
Отже, для любителів переходити відразу до суті, підведемо короткі підсумки і доповнимо все вищесказане:
- Для набору маси найефективнішими препаратами є протеїн (або гейнер) і креатин;
- Тим, хто прагне домогтися серйозних успіхів в спорті, необхідно приймати і багато інших добавки, перші з яких - ВСАА, глютамін, вітамінно-мінеральні комплекси.
- Для спалювання жиру найкраще використовувати термогенние жіросжігателі спільно з л-карнітин і ВСАА або протеїном, щоб уникнути розпаду білків в м`язах;
- Найважливіше: всі ці препарати ефективні лише при регулярному відвідуванні спортивного залу. Лежачи на дивані, або розмовляючи з друзями все тренування безперервно, сподіватися на результат нерозумно. Кожен вид спортивного харчування є лише доповненням до інтенсивних занять спортом, в будь-яких інших умовах ніякої користі добавки не принесуть.
