Як приймати креатин правильно? Вся правда про креатин - найкориснішою спортивної добавці

Як пити креатин

Відео: Креатин FAQ. Реальні наукові факти vs домисли виробників

В основі успішних результатів в силових видах спорту лежить правильне харчування. Для того, щоб заощадити час і просто полегшити собі життя, спортсмени беруть різні добавки з спортивного харчування. Дійсно, концентрований порошок з того чи іншого речовини містить в собі все необхідне для підтримки організму і досягнення поставленої мети. До однієї з таких добавок як раз і відноситься креатин.

Що таке креатин

Дана речовина потрібно людині для енергетичного обміну. Природним шляхом його можна отримати з м`яса і риби. Однак, щоб заповнити необхідну кількість речовини (що дорівнює 2-3 грамів), доведеться з`їсти або кілограм яловичини або лосося, або півкіло оселедця. І це тільки для того, щоб задовольнити потребу організму в креатині. А адже йому ще потрібні білки, жири і вуглеводи. Ясна річ, що стільки їжі за день з`їсти буде вкрай складно, та й по грошах вийде не дешево. Тому і був синтезований креатин, який по праву визнаний одним з найбільш ефективних і безпечних добавок в бодібілдингу. Та й вартість продукту досить доступна.
Як пити креатин моногідрат правильно?

Тут варто відзначити, що немає необхідності купувати більш дорогі і розрекламовані форми креатину з транспортною системою: це виверт виробників, метою якої є видобування грошей зі споживачів, оскільки нічого кращого креатину моногідрату не було придумано. Транспортна система, що входить до складу продукту, являє собою простий цукор.

Прийом креатину дозволить поліпшити силові показники. Правда, м`язи стануть менш рельєфними, з огляду на те, що дана добавка має властивість затримувати воду в організмі.

Прийом креатину із завантаженням: чи є сенс?

Існує два методи вживання креатину. Перший передбачає рівномірні порції з 2-3 грамів порошку протягом всього курсу, другий - 5-денну завантаження, під час якої 4 рази на день п`ється по 5 грамів порошку, після чого прийом триває аналогічно першим методом. Але результати проведених досліджень показали, що застосування завантажувального схеми недоцільно, оскільки рівень креатину в м`язах знаходиться на однаковому рівні в обох випадках. Так навіщо ж платити більше, якщо результат не відрізняється? Прийом креатину із завантаженням вигідний тільки виробникам спортивного харчування.

Важливо не тільки нарощувати масу, але і періодично «просушуватись» щоб результати тренувань були більш помітні. В це можуть допомогти наші поради про те як приймати жіросжігателі.

Коли приймати креатин

Спробуємо розібратися, коли краще всього приймати креатин щодо часу тренування. Довгий час вважалося, що найкращого засвоєння речовини можна домогтися, вживши його до початку занять. Але численні дослідження показали, що:

Креатин порушує водний обмін в організмі, чого краще уникати під час тренування
Перед фізичним навантаженням організм найменше налаштований на засвоєння і транспортування креатину до м`язів
Під час тренінгу організм не відчуває потреби в додаткових дозах креатину, оскільки запаси цієї речовини в м`язовій тканині і так стабільні

З усього сказаного випливає, що оптимальний час прийому - протягом години після закінчення тренування.

Якщо з прийомом креатину в дні тренувань все ясно, то що ж робити в дні відпочинку? Багато хто задається питанням: «Коли краще вживати добавку - до їжі або після неї?». Однозначної відповіді на це питання немає. Частина досліджень показує, що їжа може уповільнювати всмоктування речовини, через що приймати його слід до їжі. У той же час результати інших експериментів свідчать, що креатин практично не руйнується в шлунку, тому прийом їжі не має ніякого значення. Висновок зі сказаного вище наступний: в дні, коли тренувань немає, креатин можна пити в будь-який час доби.

Як приймати креатин в капсулах

Креатин випускається в двох формах - у вигляді порошку або в капсулах. Особливої різниці немає: єдине, капсули зручніше носити з собою на тренування. Правда, за комфорт доводиться платити: вартість креатину однієї і тієї ж марки в капсулах буде набагато дорожче. При виборі порошку в капсулах, необхідно звертати увагу на етикетку, де обов`язково буде міститися інформація про те, скільки діючої речовини міститься в одній таблетці. Число капсул розраховується з того, що в день організму потрібно 3 грами креатину. Відповідно, якщо в одній таблетці - 500 міліграм речовини, то за раз потрібно прийняти відразу 6 таблеток.

Для кращого засвоєння капсули необхідно запити чимось солодким, наприклад, соком. Цукор виконує роль транспортної системи, яка доставить креатин до м`язів. Незалежно від обраної форми речовини, креатин потрібно пити місяць, після чого дати організму відпочинок, тривалістю не менше такого ж проміжку часу.

Варто відзначити, що крім більш високої вартості, креатину в капсулах вистачає на менший період часу.

Як приймати креатин з гейнером

Гейнер являє собою білково-вуглеводну суміш, яку атлети використовують для приросту маси тіла. Добавка застосовується, в основному, людьми худорлявої статури, яким досить важко домогтися збільшення ваги. Кожна порція досить калорійна, тому вже через пару тижнів прийому стрілка на вагах поповзе в більшу сторону.

Гейнер прекрасно поєднується з креатином: по-перше, п`ють його теж після тренування, а, по-друге, білки і вуглеводи, що входять до складу білково-вуглеводної суміші, дозволяють креатину краще засвоїтися.

Якщо використовується креатин в порошкової формі, то його можна для зручності вживання розмішувати разом з гейнером, а не просто запивати рідиною.

Відео: Креатин шкода чи користь?

Як приймати креатин з протеїном

Протеїн - ще одна вельми корисна добавка, використання якої дозволяє задовольнити потреби організму в білку. Справа в тому, що необхідна кількість білка дуже проблематично отримати з їжі, а вживання протеїнових порошків спрощує цей процес.

Креатин безбоязно можна пити з протеїном - останній компонент не чинитиме жодного негативного впливу на ступінь засвоєння першого.

Порція протеїну (30 грам) розмішується з 3 грамами креатину і випивається після закінчення тренування. Варто враховувати, що для якнайшвидшої доставки креатину до м`язів організму потрібні швидкі вуглеводи, тому додатково до такого коктейлю можна додати банан.

Риб`ячий жир використовується в бодібілдингу як ще одна харчова добавка, здатна допомогти в досягненні результатів. Дізнайтеся все про цей препарат з нашої статті.