Правильне харчування фітнес
Правильне харчування фітнес. Що їсти Приклад меню, спортивні добавки і від чого відмовитися.
зміст:
Швидше за все, напевно, практично кожен з нас знає, що в процесі схуднення важливо вживати правильні продукти. Але основна проблема в цьому питанні в тому, що у кожного суто індивідуальне уявлення, що ж включає в себе поняття про «правильне харчування». Одні стверджують, що м`ясо шкідливе для нашого організму, за словами інших - картопля є ворогом для нашого організму, а так само помідори разом з баклажанами, ну а для третіх ідеальним способом для схуднення є регулярне вживання шоколаду. Хто ж з них правий, хто помилково вірить в свою теорію?
Але в реальності є лише одне істинну думку про харчування, яке сприяє схудненню: «Кількість їжі повинно бути менше ніж необхідно вашому організму для енергії протягом дня і важливо пам`ятати, що в продуктах важлива їх поживна цінність».
А ця цінність, до речі, абсолютно ніяк не пов`язана з калоріями. Це хімічні складові продуктів, тобто кількість білків, вуглеводів і жирів, а також не забуваємо про вітаміни і мінерали. Здається складним? Це зовсім не так, немає нічого простішого, ніж скласти свій раціон на кожен день і худнути без чиєї-небудь допомоги. Все що необхідно вам для цього - саме дисциплінованість, час і посидючість. Ну а якщо ви вірите, в популярні казки про схуднення на солоденьке вам ні хто заважає читати перед сном.
Правильне харчування для схуднення, що треба їсти?
Ну, почнемо з того, що навіть при самому збалансованому і раціональному харчуванні з метою знизити вагу ви не зможете на сто відсотків забезпечити організм необхідними вітамінами і мінералами. Але ж без їх достатньої кількості організм не буде здатний на нормальне виконання функцій.
Коли обмежується кількість необхідних калорій, це стає просто неможливим, так, що вам просто будуть необхідні таблетований комплекс вітамін від якісного виробника. І радимо вам не вибирати вітаміни для тих, хто худнуть, а все-таки зробити свій вибір у бік класичних вітамінів.
Другий фактор, який є не менш важливим - ваше мене має бути багатим на правильні вуглеводи. Найчастіше ми робимо свій вибір у бік вуглеводів, які перетравлюються за занадто маленький проміжок часу. За рахунок цього ми не відчуваємо насичення, виникає відчуття голоду і зрив з дієти. Запам`ятайте, що для жінки, вага якої приблизно становить сімдесят кілограм необхідно не менше двох порцій повільних вуглеводів. Ось приблизний список продуктів і ви можете вибрати, дотримуючись вашого смаку: в першу чергу це такі каші як, гречка, вівсянка, рис (тільки нешліфований), пшоно (не частіше двох разів на тиждень), а також макаронні вироби з житнього або цілісно зерновий борошна, хліб тільки не пшеничний, картопля, запечена в духовці. Такі вуглеводи необхідно вживати вранці і в обід для того щоб убезпечити себе від переїдання ввечері.
У харчуванні, яке спрямоване на позбавлення вас від ваги, обов`язковою умовою є наявність білка. Порція білкової їжі повинна стати невід`ємною частиною кожного вашого прийому їжі. А якщо ви активно відвідуєте фітнес зал, тоді додайте невелику кількість білка і в перекушування.
Продукти, які безпечні для людини, що худне організму з високим вмістом білка: пісне м`ясо, курка, риба, білки яєць, молочних продуктів з низьким відсотком жирності і невелика кількість сиру з жирність не більше 25 відсотків.
Жири так само можуть бути корисними, в такому випадку вони є важливою частиною вашого харчування спрямованого на схуднення. Необхідна доза протягом дня - дві великі ложки будь-якого масла рослинного походження або можете замінити його, на горіхи (не більше тридцяти грам).
Так само не варто забувати і про продукти, які містять в собі клітковину і харчові волокна. В ідеальному меню для позбавлення від ваги повинно бути не менше 400 грам овочів і 300 грам фруктом з низьким вмістом цукру. Овочі, які є тепер забороненими для вас це консервовані кукурудза та горошок. Фрукти ви можете, є будь-які, але важливо знати, що ті в яких велика відсоток цукру, наприклад, виноград, банан або манго можна їсти в єдиному кількості і тільки до 14 годин дня.
Все що ви не зустріли в цьому меню, є забороненим. Якщо ви є великим любителем солодкого, тоді можете замінити звичні тістечка парою ложок меду і декількома фініками, сушених абрикосів і мармеладу. У рідкісних випадках дозволяється вживання не більше ніж десяти грам чорного шоколаду.
Але найважливішим фактором в ефективному схудненні є розмір порції. Кількість каші має становити розмір вашого кулака, кількість хліба не більше тридцяти грам. Порція м`ясних і рибних продуктів не більше ніж розмір вашої долоні, порція сиру становить 180 грам. Кисломолочних напоїв дозволяється не більше однієї склянки, в тому числі і молока. А ось йогурту можна лише половину. Порція фрукти і овочів розміром з два ваших кулака.
Правильно харчуємося і худнемо, зразкове меню:
Ось можливе меню для жінки, яка прагне схуднути, але при цьому вживати тільки правильні продукти:
- Ранок починаємо з вівсянки, звареної на воді, доповнюємо її одним яблучком і чашкою кави на молоці.
- В якості другого сніданку дозволяється стакан кефіру з парочкою персиків.
- На обід необхідно запекти одну картоплину, порцію риби і приготувати салатик, з овочів додавши одну ложку рослинної олії на ваш смак.
- В якості перекусу використовуйте терту моркву з додаванням оливок.
- На вечерю відваріть брокколі, порцію курячої грудинки протушкувати в соку апельсина.
По початку, швидше за все ви не дуже натхненно поставитеся до нового раціону. Таке меню буде здаватися вам мізерним і неситним. Для позбавлення вас від цих почуттів дозволяється один раз за десять днів порадувати себе чимось смачненьким продуктом далеким від вашого дієтичного меню.
Бажано прилаштовувати максимум зусиль, щоб уникнути переїдання і днів розвантаження. Ну, якщо для вашого організму вони просто необхідно бажано вибирати розвантажувальні дні на здорових продуктах, наприклад, виберете на яблуках, кефірі, сирки або овочевому супі. Як варіант ви можете відмовити собі в дні слабкості. Але якщо після дня розвантаження, таким чином, ви відчуваєте переїдання, це означає що більше такого повторювати не можна.
Якщо у вас намічається похід в гості або ресторан в меню постарайтеся знайти блюдо, що максимально відповідає вашим вимогам і постаратися прибрати всі надлишки жиру. І наостанок, якщо ви вмієте тримати над собою контроль, то келих сухого вина вам піде тільки на користь. Але тільки за умови, що після нього у вас не зросте апетит.
Правильне харчування для схуднення: від чого відмовитися?
Якщо вірити словам наших бабусь - корисні продукти ті, що в рот влізуть. У наш же час до вибору продуктів харчування ми підходимо більш ретельно і часто самі того не помічаючи опиняємося на гачку досвідчених майстрів реклами. Спочатку ворогом ідеальної фігури були оголошені вуглеводи, після цього гидоти почали говорити і про жири, ну і трохи згодом ворогами стали називати і білкові продукти. Але в реальному світі все йде по-іншому і існує ряд певних продуктів харчування, який дійсно шкідливий не тільки для нашої фігури, але і здоров`я:
- Величезна різноманітність горішків, чіпсів, попкорну плаваючого у великій кількості масла, начос - всі ці продукти є джерелом не просто жирів, а шкідливих, а також мають велику кількість шкідливих смакових добавок і консервантів;
- Широко розрекламовані страви швидкого приготування (супи, каші, пюре і локшина);
- Здобні продукти термін зберігання, яких підозріло довгий (рулетики і кекси в упаковках);
- М`ясо і риба в копченому вигляді, а також у консервованому вигляді;
- майонез;
- Будь-які продукти в смаженому вигляді в їдальнях, кафе і фаст-фудах.
Всі ці продукти є ворогами не тільки для вашої фігури, а й через те, що практично всі вони є ворогами для органів шлунково-кишкового тракту і нирок. А все решту продуктів ви можете зрідка включати в свій раціон, навіть хліб з салом, але тільки іноді і в невеликій кількості.
Для тих людей, які зважилися серйозно зайнятися різноманітними видами спорту, необхідно більш детально розглянути питання спеціалізованих спортивних продуктів. Більшість спортсменів, наприклад як бодібілдери або атлети використовують ці продукти для досягнення наступних цілей:
- Спеціальні продукти бодібілдерів сприяють зменшенню жирових прошарків;
- Жироспалювачі і діуретики сприяють швидшому спалюванню жирів;
- Для збільшення маси тіла и м`язів використовують протеїни і білково-вуглеводні напої;
- А для підняття життєвого тонусу - вітаміни, антиоксиданти, препарати для поліпшення вироблення гормону тестостерону, і зміцнення зв`язок і суглобів.
Харчові добавки при заняттях фітнесом
Продукти для спортсменів виробляються з самих звичайних продуктів, просто є концентрованою формою всього найнеобхіднішого для організму. Можна таке харчування використовуватися самостійно або в якості добавки до основного раціону. Тепер розглянемо більш детально основні компоненти спортивного харчування. Для їх придбання вам необхідно знайти спеціалізований спортивний магазин.
протеїн
Являє собою харчову добавку, яка практично на вісімдесят - дев`яносто відсотків складається з білка. Його використовують для зменшення жирової маси, для збільшення м`язової маси, а також для поліпшення спортивної форми. Не рекомендується збільшувати рекомендовані дози, так як надлишок протеїну не здатний переварити наш організм, що призводить до розладу кишечника. Допустима доза протеїну становить не більше тридцяти грам за один прийом. Його необхідно розчинити у воді або молоці. Приготований коктейль може зберігатися близько трьох годин за умов кімнатної температури і не більше п`яти годин в холодильнику.
креатин
Є харчовою добавкою, яку використовують для поліпшення фізичної сили і обсягів м`язової тканини. Так само його використовують для поліпшення рельєфності мускулатури. Самим головним достоїнством креатину є короткочасне посилення спортивних показників.
анаболічні стероїди
За допомогою цього препарату відбувається імітація дії основного чоловічого гормону - тестостерону. Завдяки йому відбувається збільшення маси м`язів, силові показники значно збільшуються, а також сприяють значному прискоренню метаболізму. Також завдяки стероїдів в процесі сушіння і роботи на рельєф зберігається м`язова маса. У сучасному світі завдяки численним засобам масової інформації перебільшуються негативні наслідки анаболітіческое коштів на організм людини. Насправді всі ці побічні ефекти відносяться тільки до стероїдних препаратів. Якщо уважно вивчити анотацію до анаболиками то, в дев`яносто п`яти відсотках випадків прийом ці препаратів не викликає ніяких ускладнень, а чотири відсотки легко можна вилікувати. Якщо показана доза не буде перевищуватися, тривалість курсу буде дотримуватися, то вам не страшні ніякі проблеми. Також не можна застосовувати анаболіки, якщо ви ще не досягли двадцяти років. Дотримуйте інструкції і ви будете отримувати тільки користь від прийому цього препарату.
глютамин
Глютамин є амінокислотою, за допомогою якої відбувається прискорений ріст м`язової тканини. Так само є джерелом додаткової енергії аналогічно глюкози, значно підтримує ваш імунітет і допомагає вашому організму, в максимально швидкі терміни відновиться після тренування. Достатня кількість глютамина міститься в таких продуктах: яйця, бобові, капуста, риба і м`ясо, петрушка, шпинат, капуста, курка, молочні продукти, буряк. Якщо використовувати глютамин в якості харчової добавки її можна ефективно поєднувати з прийомом креатину. Але не бажано поєднувати прийом глютамина і протеїну.
Але важливо розуміти, що одного лише прийому цих препаратів буде занадто мало для досягнення поставленої мети. Подбайте про свій раціон в цілому. Як це зробити вже говорилося вище. Якщо ви відносите себе до серйозних спортсменам вам необхідно забути про чай або кава з додаванням цукру, цукерках, здоби, а також карамелі. Макаронні вироби ви можете вживати тільки високої якості і сорти пшениці повинні бути тільки твердими.
У період, коли ви набираєте масу, на думку фахівців необхідно дотримуватися спеціалізованої дієти. Ось зразкове меню для такого випадку:
- Близько чверті кілограма сиру з мінімальним відсотком жирності;
- Порція будь-якої крупи в якості сніданку, або використання як гарнір расової, гречаної або вівсяної крупи в обідній час, так само можна використовувати макарони;
- Не менш двохсот грам риби, м`яса птиці або яловичини. Якщо ви вечеряєте тоді необхідно замінити гарнір використані в обідній період на овочі в відвареному вигляді;
- Пару яєць в якості сніданку або вечері;
- Близько півкілограма овочів в сирому вигляді;
- Фрукти дозволяється вживати в необмеженій кількості до трьох годин дня, а після цього часу максимум один апельсин, грейпфрут або яблуко;
- У випадку наявності тренування у вечірній час краще всього буде після неї перекусити бананом або склянкою молока з мінімальним відсотком жирності. Можна також використовувати протеїновий напій;
- Як смачненького десерту допустимі сухофрукти, желе, горіхи, чорний шоколад, вершкове морозиво.
Кількість прийомів їжі повинно бути не менше п`яти протягом дня. Кожна порція повинна бути невеликих розмірів.
Якщо у вас намічається тренування, як мінімум за годину необхідно прийняти їжу. Максимум калорій за один прийом не повинно бути більше двохсот. Можете їсти їжу багату на вуглеводи, але в разі якщо ви плануєте посилену тренування, варто подбати так само про невелику кількість білків.
Ви зробите непрощенну помилку, якщо будете після тренування морити себе голодом. Адже вашому організму необхідно відновити ту енергію, яка була витрачена. Ідеальними варіантами в якості їжі після занять стануть страви, в яких буде рис, бобові або вівсянка. Їсти варто не пізніше ніж через хвилин сорок п`ять по закінченню тренування.
В процесі тренування, в принципі, як і до неї, необхідно пити достатню кількість рідини, яка буде заповнювати втрачену разом з потом. Для цього підійде мінеральна вода високої якості, без газів, або соки щойно приготовані, а також спеціальні спортивні напої з великою кількістю вітамінів і мінералів. Радимо повністю відмовитися від різноманітних напоїв з газами. В період занять рідина необхідно вживати маленькими ковточками. Нормою рідини, яку необхідно випити в період тренування близько 200 мілілітрів. По закінченню тренування кількість води не повинно перевищувати 400 мілілітрів.
