Як накачати грудні м`язи - вправи, харчування та програма тренувань
Відео: тренування для новачка: Грудні і Тріцепс (День 1). Сергій Югай
У цій статті викладена правильна стратегія тренування грудних м`язів. Її суть полягає в фундаментальному підході, а не в пошуку унікального вправи або добавки. Я розповім як накачати грудні м`язи, використовую ефективні вправи, правильну техніку виконання і раціон харчування, який допоможе м`язами грудей краще рости і додавати масу.
Людський організм - це універсальний механізм, який ні за яких обставин не буде збільшувати обсяг двигуна без гострої необхідності. Здогадалися, про що йде мова.
Запам`ятайте, щоб накачати будь м`язову групу і набрати загальну масу тіла необхідно створити умови, при яких організму просто необхідно гіпертрофувати вашу мускулатуру. Кожен кілограм м`язової маси для нашого тіла - це додаткова витрата енергії, саме тому так складно наростити і утримати мускулатуру.
Основні помилки, які допускаються при тренінгу грудних м`язів!
Сильні м`язи ніг: переваги
Ноги - сама "забиває" м`язова група, яку цілеспрямовано качає лише 5-10% людей, які відвідують тренажерні зали. Часто можна бачити картину, коли верх атлета значно випереджає його низ. У нашому залі Програми скачати безкоштовно, тренують ноги, можна перерахувати по пальцях, я б навіть сказав, їх всього 1,5 землекопа. Що стосується фітоняшек, то ноги, а особливо сідниці - це їхня улюблена м`язова група, і вони готові "випікати" свої булочки хоч цілими днями.
Тепер давайте розберемося, які переваги дають розвинуті ноги, а також чому їх слід качати. Отже, записуємо, тренувати ноги потрібно т.к .:
- це велика м`язова група від всіх м`язів),50%(Понад тренування якої допомагають спалювати більшу кількість калорій і збільшити швидкість обміну речовин;
- вони дозволять істотно додати в розвитку м`язових обсягів і загальної маси;
- різні "ножні" вправи (наприклад, присідання) значно збільшують вироблення організмом природних м`язово-будівельних гормонів - самототропіна і тестостерону;
- вправи на ноги дозволять також розвинути м`язи верху тіла (плечі, руки, верх спини);
- допомагають розвинути загальну витривалість організму і підвищити його показники потужності-силові характеристики в різних многосуставних вправах;
- вони допомагають зміцнити м`язи кора, створюючи міцний корсет;
- допомагають побудувати більш симетричне тіло (порівнюючи верхню і нижні частини за обсягами м`язів);
- допомагають розвинути більш кращу нейронно-м`язову зв`язок) зв`язок мозок-м`язи (;
- це допомагає зміцнити силу волі і ментальну концентрацію;
- сильні ноги допомагають уникнути різних травм (наприклад, колін) і розтягувань;
- силові тренування є найважливішими компонентами для профілактики і лікування остеопорозу і артриту, тому, якщо хочете згодом не страждати проблемами з суглобами, то виконуйте в т.ч. ножні вправи з середньо-помірними вагами;
- тренування ніг позитивно позначаються на здоров`ї серцево-судинної системи і роботі серця;
- стрункі м`язові ноги дуже подобаються чоловікам, тому підвищений чоловічу увагу їх власницям гарантовано;
- округлі сідниці хорошого об`єму - ще один магніт, який притягує сильна стать. За ним чоловік визначає плодючість самки і ступінь її жіночого здоров`я;
- стрункі і м`язово-тонусні ноги не потрібно приховувати під джинсами і брюками, тому можна дозволити собі більш "заманюють" наряди.
Що скажете, по-моєму, вражаючий список "за", гідний того, щоб приділити цій м`язової групі найпильнішу увагу.
Відео: Накачати грудні м`язи? Легко! Андрій Шмідт
Власне, переходимо до ...
Анатомічний атлас м`язів ніг
З точки зору будови м`язи нижніх кінцівок прийнято умовно розділяти на 4 основні групи:
- сідниці;
- передня поверхня стегна;
- задня поверхня стегна;
- м`язи гомілки.
У картинній варіанті все це виглядає так (клікабельно).
На початку кожної тренувальної програми повинна стояти розминка. Розминка повинна займати 5-10 хвилин, і розігрівати все м`язові групи, суглоби і зв`язки. Добре на початку тренування, зробити кардіонагрузку, у вигляді бігу, степу, велотренажерів. Це дозволить організму перейти в процес тренування, підготувавши кровоносну і дихальну системи. Після кардионагрузки, необхідно провести легку розминку. Слід звернути увагу, що кожне нове вправу, особливо базове, необхідно починати з розминки ваги, часто вистачить порожнього грифа.
Правила комбінування м`язових груп в одному тренуванні
Практично на всі питання в бодібілдингу немає однозначної відповіді, і думки професіоналів кардинально відрізняються. Це пов`язано з тим, що організм людини унікальний, і по-різному реагує на одні і ті ж чинники. Тому, які групи м`язів тренувати в один день, найчастіше необхідно вирішити самим, використовуючи метод «проб і помилок». Але, тим не менше, існують певні стандарти, яких необхідно дотримуватися на початковому етапі і саме вони, в більшій мірі, є найбільш ефективними.
Кругова тренування в домашніх умовах
Як правильно качатися будинку ми вже розповіли, тепер прийшов час показувати. Перед вами сім вправ, за допомогою яких ви будете прокачувати все своє тіло, чотири рази в тиждень. Для початку перегляньте всі вправи, а потім ми розпишемо для вас програму з них.
підтягування
Напевно, в школі ви підтягувалися. Згадуємо. Це буде першим вправою.
Зробіть 10 підтягувань і відразу приступаємо до наступної вправи.
- Набір м`язової маси, за рахунок збільшення піднімаються ваг (тобто пауерліфтеская програма)
- Скидання зайвої ваги, тренування серця, дихання (тобто кардіо тренування і жиросжигающие тренування)
Розповім коротко про них.
Програма тренувань для набору маси (пауерлифтерские програма (Power -мощь, енергія lift - підйом)) - складається з вправ з великими вагами (максимальними для кожного) і порівняно невеликим кол-вом повторень в одному підході, приблизно від 8 до 12 повторів в одному сеті (підході). Така програма дозволяє набрати м`язову масу, але не м`язову витривалість. М`язи не можуть працювати добре відразу в двох режимах, піднімати надмірно важке і мати велику витривалість відразу. Відразу скажу, чому варто йти по першій програмі, якщо твоя мета добре виглядати. Тому що, треба спочатку набрати хоч якісь м`язи, щоб потім було що редагувати і робити рельєфним.
Основою такої програми є три базові вправи, деякі професіонали називають їх «золота трійка». Я думаю, навіть людина, ні разу не ходив в зал, чув про них. Це - жим лежачи, станова тяга і присед. Цим трьом вправам бажано вчиться відразу, закладати основу так би мовити. Без виконання цих базових вправ, навряд чи щось вийде. Звичайно, є люди, які будують красиве тіло і без них, але це одиниці, з «золотими генами». Як пише Стюарт МакРоберт в своїй книзі про бодібілдинг під назвою «Думай!», Що без присідаючи і станової тяги, організм не отримує сигналів на зростання, і розвиток всіх м`язів йде набагато повільніше. Тому, я раджу не нехтувати цими вправами.
Також, дуже важливо правильно харчуватися і відпочивати. Без правильного харчування, м`язам ні з чого буде рости. Є чудова приказка «Ти є те - що ти їси». І як сказав відомий культурист: «Якщо ти їси як курча, ти і будеш курчам». Я думаю зробити правильний висновок не важко.
Кількість повторень або час статичного утримання в кожній вправі не збільшується
Якщо ваша вага у вправі не збільшився (див. Вище), то кількість повторень або час статичного утримання має збільшитися. Останні дослідження показують, що збільшення тривалості статичного утримання до 12 секунд приносить менше користі, ніж збільшення ваги з більш коротким часом утримання.
Підвищити силові показники вам допоможе прийом спортивних добавок - креатину, аргініну, інтратреніка, амінокислоти bcaa і предтреніровочних комплексів. Таке спортивне харчування спеціально розроблено для поліпшення результатів в спорті і фітнесі для чоловіків і жінок. Просто додайте його в свій раціон і вперед, до підкорення нових висот!
Добавки для правильних тренувань
Першу порцію сироваткового протеїну приймаємо до сніданку, другу - між прийомами їжі перед тренуванням, третю, подвійну - після тренування.
Категорія: Сироватковий протеїн
Особисто я противник того, щоб вправа робилося швидко. Оскільки руху починають набувати інерційний характер, а сила скорочення самих м`язів знижується. Працюйте в такому темпі, щоб ваш дихальний ритм залишався рівним. Не затримуйте дихання, намагайтеся дихати глибоко, але природно. Видих в момент самого скручування дозволяє більш якісно опрацювати прямий м`яз живота.
В ідеалі тренування повинна складатися з вправ різного типу. Тип в даному випадку характеризує те, який вид скорочення відчувають м`язи.
Чим різноманітніше будуть вправи, тим більше ймовірності того, що ви торкнеться максимальну кількість потрібних м`язових волокон.
Тут все просто. Якщо ви хочете великі м`язи, велику м`язову масу то робіть тільки БАЗУ. Що таке Азов і ізолюючі упражненіяб раджу прочитати окремо перейшовши за посиланням.
Коротенько ж база - це ті вправи які включають відразу кілька м`язових груп. Забудьте про ізольовані вправи і тренажери взагалі, це маячня вони не дають зростання взагалі. Ці штуки придумані для краси і заманювання нових клієнтів у фітнес-зали, а не для зростання великих м`язів.
По-цьому якщо ви хочете масу (ВЕЛИКІ СОКОВИТІ М`ЯЗА ТО ВАША МЕТА - ВАЖКА РОБОТА зі штангою І гантелями).
Яка послідовність вправ в сплите?
Відео: Як накачати грудні м`язи будинку. Груди - Безкоштовна програма тренування в домашніх умовах
Тут існує два дуже важливих правил. Від складного до легкого, і від більшого до меншого.
Чим більше суглобів задіяно у вправі, тим раніше його потрібно виконувати (БАЗА).
Відео: Як накачати грудні м`язи. програма тренувань
На закінчення хочу навести один досить пікантне вправу для розвитку жіночої сексуальності. Потрібно затиснути між сідницями монетку - бажано велику (наприклад, старий п`ятачок) і походити так хвилин тридцять, ну або скільки зможете. Слідкуйте за тим, що б монетка ні в якому разі не випала - в цьому і є весь фокус. Ця вправа не тільки дивовижним чином зміцнює і розвиває сексуальні м`язи (генітальні і сідничні), але і сприяє виробленню правильної ходи, красивій поставі - що теж, погодьтеся, важливо для відчуття жіночої привабливості і сексуальності.
ВИСНОВОК
Тепер ви знаєте, які групи м`язів можна поєднувати і тренувати разом. Якщо ви початківець спортсмен, вам підійде триденна сплати тренування, яку ми розглянули на початку статті, а також програма тренування всього тіла. Якщо ви досить досвідчений спортсмен, можна поєднувати тренування м`язів антагоністів, це досить урізноманітнює ваш план тренувань.
З повагою, Адміністрація сайту!
