Як правильно качати ноги
Сердечно всіх вітаю на сторінках проекту Азбука Бодибилдинга!
Зараз нас чекає завершальна замітка з нудняковско-теоретичного циклу, і сказати ми будемо про анатомію м`язів ніг. Все як в більшості випадків в кращих традиціях, зокрема розглянемо повний м`язовий атлас, розберемо персонально будь-який відділ, визначимо про зроблених функціях і кращих вправах для накачування.
Отже, все припали до блакитних (або які конкретно там у Вас) екранів, поїхали.
Анатомія м`язів ніг. Що, до чого і з-за чого?
Не віриться, але це остання анатомічна замітка, тобто ми цілком розглянули всі м`язові групи і методи їх прокачування. Зараз у Вас зобов`язана сформуватися більш повна і осмислена картина вибору тих чи інших вправ і розуміння того, який м`язів працює в тому чи іншому русі. За великим рахунком варто заявити, що теоретичні опуси мало хто обожнює читати, і пов`язано це, перш за все, з їх нудятіна. Не знаю як у Вас, а я в більшості випадків засинаю при читанні таких статей вже на середині. Так як погодьтеся, куди приємніше читати про що-небудь абстрактне, лайтовое і ближче тобі, ну, наприклад, [як розширити попу? ], Або [як схуднути? ]. Внаслідок цього. творець цих сморжів крім того не очікував, що подібні анатомічні замітки так припадуть Вам до смаку - це здорово, в той час, коли люди бажають не тільки розваг, а й у них вистачає сили волі і розуміння, що це річ необхідна і архіважливе. Виходячи з цього дякую, що ні засинаєте на середині :).
Фактично, неспішним темпом ми підійшли до останньої і найбільшої м`язової групі - м`язам нижніх кінцівок. Давайте розберемо детально питання анатомії м`язів ніг, і вже, нарешті, закриємо таки даний нудняковскій цикл.
Для більш кращого засвоєння матеріалу все подальше оповідання буде розбито на подглави.
Сильні м`язи ніг: переваги
Ноги сама забиває м`язова група, яку цілеспрямовано качає тільки 5-10% людей, які відвідують тренажерні зали. Досить часто можливо бачити картину, в той час, коли верх атлета істотно випереджає його низ. У нашому залі Програми скачати безкоштовно, тренують ноги, можливо перерахувати по пальцях, я б крім того сказав, їх всього 1,5 землекопа. Що стосується фітоняшек, то ноги, а особливо сідниці - це їхня улюблена м`язова група, і вони готові випікати свої булочки хоч цілими днями.
Зараз давайте розберемося, які конкретно переваги дають розвинуті ноги, і через що їх направлятися качати. Отже, записуємо, тренувати ноги необхідно т.к .:
- це численна м`язова група (понад 50% від всіх м`язів), тренування якої надають допомогу спалювати більшу кількість калорій і розширити швидкість обміну речовин;
- вони дозволять значно додати в розвитку м`язових обсягів і загальної маси;
- різні ножні вправи (наприклад, присідання) істотно збільшують вироблення організмом природних м`язово-будівельних гормонів - самототропіна і тестостерону;
- вправи на ноги дозволять крім цього розвинути м`язи верху тіла (плечі, руки, верх спини);
- надають допомогу розвинути неспеціалізовану витривалість організму і підвищити його показники потужності-силові характеристики в різних многосуставних вправах;
- вони надають допомогу зміцнити м`язи кора, створюючи міцний корсет;
- надають допомогу вибудувати більш симетричне тіло (порівнюючи верхню і нижні частини за обсягами м`язів);
- надають допомогу розвинути більш кращу нейронно-м`язову зв`язок (зв`язок мозок-м`язи);
- це надає допомогу зміцнити силу волі і ментальну концентрацію;
- сильні ноги надають допомогу уникнути різних травм (наприклад, колін) і розтягувань;
- силові тренування є найбільш значущими компонентами для профілактики і лікування остеопорозу і артриту, виходячи з цього, в разі якщо бажаєте потім не мучитися проблемами з суглобами, то робіть в т.ч. ножні вправи з середньо-помірними вагами;
- тренування ніг позитивно позначаються на здоров`ї серцево-судинної системи і роботі серця;
- стрункі м`язові ноги дуже подобаються чоловікам, виходячи з цього підвищений чоловічу увагу їх власницям гарантовано;
- округлі сідниці хорошого об`єму - ще один магніт, який притягує сильна стать. За ним чоловік визначає плодючість самки і ступінь її жіночого здоров`я;
- стрункі і м`язово-тонусні ноги не потрібно приховувати під джинсами і штанами, виходячи з цього можливо дозволити собі більш затягають наряди.
Що скажете, по-моєму, вражаючий перелік за, гідний того, щоб виділити даної м`язової групи саме увагу.
Фактично, переходимо до ...
Анатомічний атлас м`язів ніг
З позицій будови м`язи нижніх кінцівок прийнято умовно розділяти на 4 основні групи:
- сідниці;
- передня поверхня стегна;
- задня поверхня стегна;
- м`язи гомілки.
У картинній варіанті все це виглядає так (клікабельно).
Велика частина м`язів ніг це довгі м`язи, якісь простягаються на величезні відстані. У той час, коли ці м`язи зменшуються / розслабляються, вони рухають скелетні кістки, тим самим задаючи тілу різні рухи тіла. Маленькі м`язи надають допомогу великим стабілізувати, обертати суглоби, і сприяють у підтримці постави і балансу тіла.
Як Ви, можливо, не забувайте, в минулих статтях я ввів таке поняття, як латинський анатомічний атлас - це найменування м`язових груп відповідно до їх унікальними назвами. Для м`язів ніг такий атлас виглядає наступним чином (клікабельно).
Ну а зараз давайте розглянемо основні великі м`язові одиниці окремо.
Сідниці - найулюбленіша тренувальна група у панянок. Знаючи її анатомію, Ви збудуєте пружні і формені булочки :). Сідниці складаються з:
- великого сідничного, Gluteus Maximus;
- середньої сідничної, Gluteus Medius;
- малої сідничної, Gluteus Minimus.
Велетенська сідничний несе відповідальність за форму заду і є найбільшою м`язом не тільки ніг, але і всього тіла. Точки прикріплення сідничних щодо складні - будь-яка головка м`язи бере початок з клубової кістки, дорсальній поверхні крижів / куприка і вставляється в стегнову кістку, клубово-великогомілкової тракт. Середня і мала сідничні залягають під великий, завдяки їх тренуванні сідниці купують більш підтягнуту форму
Сідничні роблять такі функції:
- рух тазостегнового суглоба - розпрямлення тулуба;
- відведення стегна назад;
- відведення стегна в сторону.
№2. М`язи передньої поверхні стегна
Чотириглавий м`яз стегна (квадрицепс) - найсильніша м`яз ніг, яка є основним разгибателем колінного суглоба і займає цілий перед стегна. Усе 4 головки квадрицепса беруть свій початок з стегнової кістки і вставляються в кістку, утворюючи загальне сухожилля, винятком є лише пряма м`яз стегна, яка бере свій початок від клубової кістки, що і дозволяє їй брати участь у згинанні стегна.
Квадрицепс складається з:
- латеральної широкої - найбільша м`яз зовнішньої сторони стегна. Має плоску форму і великі ширину і товщину. Простягається від верхньої частини стегна (вертел стегнової кістки) і вплітається в сухожилля прямого м`яза стегна;
- медіальної широкої - каплевидная м`яз внутрішньої частини стегна. Починається від шорсткою лінії стегна, проходить по його передній поверхні і переходить в зв`язку надколінка. М`язові пучки спрямовані косо вниз і вперед;
- проміжної (середньої) широкої м`язи - розташована між медіальної і латеральної широкої в передній частині стегна. Її пучки спрямовані вертикально вниз. Середня широка це найглибша і не сильний м`яз квадрицепса;
- прямого м`яза стегна - двуперістие, найдовша з 4 -х головок м`яз, яка починається сухожиллям від клубової кістки (вертлюжної западини) і закінчується, досягаючи бугра великогомілкової кістки. З усіх головок надає найменше дію на згинання коліна.
Квадрицепс - найзначніша м`яз передньої поверхні стегна, але далеко не єдина, крім цього до них відносяться - гребенчатая, довга призводить, кравецька і вузька.
М`язи передньої поверхні стегна роблять такі функції:
- розгинання коліна;
- нахил таза вперед і згинання стегна.
№3. М`язи задньої поверхні стегна
Складають задню частину анатомії верху м`язів ніг. М`язи підколінного сухожилля представлені 3 -мя окремими м`язами, які впливають на рухи в тазостегнових і колінних суглобах. Всі вони мають своїм початком сідничний кістка, за винятком маленької головки біцепса стегна, точка прикріплення якої середина латеральної губи.
До м`язів задньої поверхні стегна відносяться:
- біцепси стегон - двоголовий м`яз, що складається з довгої і маленькою головок, що згинає гомілку в колінному суглобі (при фіксованому тазі). У разі якщо гомілку без рухів закріплена, то біцепс стегна разом з великого сідничного дозволяє розігнути тулуб. Бере початок у сідничної кістки і простягаються до головки малогомілкової кістки у коліна;
- полуперепончатая м`яз - місцем кріплення (точка кінця) є край великогомілкової кістки. М`яз згинає гомілку (надає допомогу обертати її) і розгинає стегно;
- напівсухожильний м`яз - місцем кріплення є медійна поверхню великогомілкової кістки. Вона бере участь в згинанні гомілки і розгинанні стегна.
М`язи задньої поверхні стегна роблять такі функції:
- згинання в колінному суглобі (основна);
- внутрішня ротація (обертання) коліна;
- зовнішнє обертання;
- відведення стегна назад.
Мускулатура м`язів гомілки представлена триголовий м`язом, яка складається з литкового і камбаловидной, розташованих одна над іншою. Вона і формує основний кількість піднесення литок. Ці м`язи працюють в тандемі для виконання функції підошовного згинання.
До м`язів гомілки відносяться:
- литковий - двоголовий м`яз (медіальна / латеральна головки). яка простягається від стегнової кістки вниз, де і прикріпляється до ахіллового сухожилля. Литкові значно більше камбаловидной і складають основну (справжню і візуальну) масу гомілки;
- камбаловидная - величезна і плоска м`яз, яка простягається вниз від великої та малої гомілкових кісток, де прикріплюється до ахіллового сухожилля. Територіально вона залягає під литкового і значно менше її. Вносить свою естетичну значимість в розвиток м`язів гомілки і в їх глядабельний.
- підошовна - маленька м`яз з довгим сухожиллям, яка бере початок від бічної надмищелкових лінії стегна. Територіально розташована між литкового і камбаловидной. У 10% людей її зовсім немає, тобто вона рудиментарная;
- передня великогомілкова - починається від великогомілкової кістки. Вона розгинає і супинирует стопу.
М`язи гомілки роблять такі функції:
- згинання стопи і гомілковостопного суглоба;
- обертання гомілки всередину;
- розгинання і супінація стопи.
Збірна картина м`язів ніг являє собою наступну картину.
Фактично, з теорією все, переходимо до практичної частини замітки, зокрема ...
Як вірно тренувати ноги? Це потрібно знати
Оскільки ноги найчисленніша м`язова група, то саме вона здатна дати значну прибавку до м`язової маси. Але для цього їх потрібно правильно тренувати, знаючи їх деякі анатомічні особливості і фактично фішки тренінгу.
Відео: Вправи для ніг. Присідання зі штангою
Основний загальною рекомендацією при тренуванні ніг є виділення їм персонального дня протягом семи днів і опрацювання тільки їх. Причому для комплекту маси (чоловіки) затівати необхідно з базових вправ і з відстаючих груп - для дам.
Сідниці володіють однією цікавою родзинкою, зокрема дві половинки складаються з 3 -х головок. Основний внесок в форму вносить величезна сідничний м`яз, дві інші надають додатковий, що підсилює округлість, ефект. Виходячи з цього тренувати необхідно все три частини, приділяючи особливу увагу Gluteus Maximus.
Кращі вправи для сідниць:
- глибокі присідання зі штангою на плечах;
- ходьба випадами зі штангою на плечах;
- сідничні підйоми містком зі штангою на животі;
- жим ногами (з високою постановкою ніг на платформу).
№2. М`язи передньої поверхні стегна
М`язова група одна з найбільших, виходячи з цього одними розгинання ніг на тренажері її НЕ накачати, необхідні многосуставние вправи, попереднє стомлення і вільні, адекватні для стимулювання росту, ваги.
Кращі вправи для м`язів передньої поверхні стегна:
- присідання зі штангою на грудях (фронтальні присідання);
- класичний жим ногами в тренажері візок;
- почергові згинання ніг в тренажері сидячи.
№3. М`язи задньої поверхні стегна
Є відстаючими у багатьох візитерів тренажерних кімнат. Виходячи з цього, в разі якщо бажаєте, щоб ці м`язи вирвалися вперед, то ставте їх в початок тренування, застосовуючи вільні ваги і лише завершальним (добиває) вправою робіть ізоляцію на тренажері.
Кращі вправи для м`язів задньої поверхні стегна
- станова тяга на прямих ногах;
- підйоми корпуса назад з фіксованим положенням ніг на тренажері;
- згинання ніг лежачи в тренажері.
При тренуванні литкових потрібно брати до уваги, що це в основному бистросокращающиеся м`язові волокна (білі). Такі волокна стрімкого посмикування добре реагують на вибухові силові руху, але вони швидко втомлюються. Виходячи з цього їх тренування потрібно створювати інтенсивно і з величезними вагами, і за допомогою спринту, стрибків. Икроножная грається малого роль, в той час, коли нога зігнута в колінному суглобі, виходячи з цього підйоми на ікри сидячи в тренажері фактично їх не навантажують, всю роботу роблять камбаловидние. Виходячи з цього є помилкою тренувати ікри при зігнутих в коліні ногах. Литкові працюють в таких вправах, де нога випрямлена, наприклад, підйоми на носки стоячи.
Що стосується камбаловидной м`язів, то це в основному повільно зменшуються м`язові волокна (червоні). Волокна повільного посмикування дуже стійкі до стомлення. Це вказує, що вони вживаються для аеробних і витривалих типів діяльності, якісь зможуть варіюватися від підтримки постави до бігу на довгі дистанції. Повільні волокна не зможуть створювати силові скорочення, потрібні для швидких і чудових рухів. Камбаловидная прицільно ізольовано навантажується в вправах, в той час, коли коліно зігнуте.
Ще однією родзинкою тренінгу є статичний розтяг м`язів гомілки між підходами. Це формує кращі умови для зростання литкових і камбаловидной м`язів. За великим рахунком варто заявити, що триголовим м`язам гомілки доводиться працювати в умовах крайньої півночі при ускладненні масою всього тіла, а тому вони дуже витривалі і мають фізіологічно більше поперечний переріз. Виходячи з цього щоб їх розвинути, потрібно буде використовувати важливі ваги і підбір вірних вправ.
Що стосується останніх, то ...
Кращі вправи на м`язи гомілки:
- підйоми осликом;
- підйоми на носки сидячи в тренажері;
- підйоми на шкарпетки стоячи в тренажері.
ОФФ, ну помий-му все, упоралися. Так, виявилося не в приклад об`ємно, але все до місця і у справі. Зараз давайте підведемо підсумки і будемо прощатися.
Відео: Качаємо ноги в домашніх умовах
Післямова
Підійшла до кінця чергова теоретична замітка, зараз вона була присвячена анатомії м`язів ніг. До слова сказати, ми вдало відкрили, а зараз закриваємо цикл нудняковскіх заміток. Зараз Ви тільки підковані і розумієте анатомічні особливості м`язів і як їх правильно тренувати. Залишилася справа за малим - піти в зал і втілити теорію на практиці, виходячи з цього дуємо!
На сім вклоняюся, до нових зустрічей!
PS. А як Ви тренує ноги і виділяєте їм окремий добу?
PPS. Допоміг проект? Тоді покиньте посилання на нього в статусі своєї соціальної мережі - плюс 100 очок до кармі, гарантовано.
