Як правильно качати м`язи
Перш ніж приступити до занять необхідно засвоїти для себе ряд правил, побудувати план дій і поставити певні цілі. Спробуємо розглянути основні питання, які можуть виникнути у кожного з нас.
Заняття вдома або в тренажерному залі?
У тих, хто вирішив зайнятися собою, часто виникає питання, де краще займатися? Чи варто витрачати гроші на заняття в залі або можна з таким же успіхом займатися вдома? Спробуємо розглянути всі плюси і мінуси занять вдома і в тренажерному залі, розберемося, де краще і як правильно качати м`язи.
У людини є величезна кількість м`язів і м`язових груп, основними з яких є: груди, спина, плечі, руки, прес і ноги. Ці м`язові групи об`єднують в собі велику кількість м`язів, що становлять разом певний комплекс. Так які м`язи тренувати разом?
Всі ці м`язові групи нам необхідно розбити по дням тренувань. Детальніше про це в статті Як скласти програму тренувань.
Основні м`язові групи розподіляються приблизно таким чином:
Далі будемо розбиратися, як накачати грудні м`язи в домашніх умовах. У новачків часто виникають труднощі зі складанням програми, але в міру набуття досвіду, проблеми відпадуть.
режим тренувань
На питання про те, скільки разів на тиждень потрібно качати грудні м`язи, відповідь проста: не можна тренуватися щодня. Будь-які силові вправи на груди, що виконуються щодня, можуть принести шкоду красивої фігури. На тренуванні м`язи активно працюють і отримують безліч мікротравм, після чого необхідний час на відновлення м`язових волокон, продукування білка, який і буде формувати нову м`язову масу. Систематична перевантаження грудних м`язів не дасть хороших результатів.
Те ж саме стосується спини і біцепси. Якщо в тренуванні грудей, ми відштовхуємо (вичавлюємо) вага від себе, то в тренуванні на спину, ми притягуємо вага до себе, а, як відомо за це рух відповідають не тільки м`язи спини, а й біцепс, який допомагає притягнути вагу і збільшити амплітуду руху.
Що стосується третього дня тренувань, плечі не беруть участі в тренуванні ніг, проте це єдиний день, який можна виділити на якісну прокачування дельт. Як відомо, дельти складаються з переднього, середнього і заднього пучка, якщо ви хочете накачати плечі, необхідно тренувати їх разом, за один день.
Таким чином, поєднуючи таким чином тренування, ми досить непогано попередньо втомлюємо другорядні м`язи, а потім якісно їх опрацьовуємо.
Вправи для накачування М`язів
Вправи в бодібілдингу діляться по м`язових груп, які вони тренують (для ніг, спини, рук і т.д.), за кількістю м`язів (суглобів), які вони залучають до роботи (базові та ізолюючі), по вектору (тягнуть або штовхають) . Новачкам краще робити базові вправи - саме вони по справжньому відповідальні за швидке зростання м`язів у бодібілдингу. Всі класичні базові вправи припускають використання штанги або гантелей (вільні ваги), і ні в якому разі не тренажери, які своїм пристроєм непотрібно полегшують вам роботу. У бодібілдингу, також дуже важлива правильна техніка виконання вправи. Яка сприяє необхідної опрацювання м`язи. Про неї ми поговоримо пізніше.
ПОВТОРЕННЯ
Окрема рекомендація з приводу ніг. Це специфічна м`язова група, особливість якої полягає в її розмірах. Ноги - найбільша і сильна м`язова група в тілі людини. Якщо ви переходите до прогресивних сплитам, то гарною ідеєю буде виділити для тренування ніг окремий день. Це перевірено на практиці багатьма чемпіонами.
Кращими сплитами є такі як: «Тягни-Штовхай» (Спина, Біцепс - Груди, Дельти, Трицепс - Ноги), «Верх - Низ» для новачків (Ноги - Верх тіла), «антогоністи» (Груди, Спина - Дельти, Руки - Ноги) «просунутий» (Ноги - Спина - Груди - Дельти - Руки).
Що стосується відпочинку між тренувальними днями в межах тренувальної тижні, то тут все індивідуально, як я говорив раніше. Правило дуже просте: якщо ви не показуєте результат, то ви тренуєтеся занадто часто, або надто рідко. Зазвичай люди занадто вантажать свій спліт тренуваннями при недостатній кількості днів відпочинку. Після будь-якого тренувального дня можна додати день відпочинку, якщо ви відчуваєте, що він вам потрібен.
Вправи і їх вибір
Скільки: три підходи по 15 - 20 повторень.
* Шраг - від англ. shrug - знизування плечима.
6. Підтягування
Навіщо: тренуємо загальну силу. Сили в твоїх м`язах має вистачити не тільки на дружину (дівчину, подругу), але і на коханку ?!
Протягом цього часу утворення великої кількості відходів, і вони виштовхуються для фільтрації. Тому хитання діє очищує чином на організм. Це звучить трохи технічно, але все дуже просто. Підсумок наступний - чим більше ви досягаєте гойдання, тим краще буде у вас кровотік, таким чином, ви створюєте велику дорогу, по якій пройде більше крові в наступний раз.
Напевно, ви чули про людей, які прибирали сніг або робили якусь роботу по дому і з ними траплявся серцевий напад. Це відбувається через те, що тіло було не в тій формі, щоб прийняти масивний об`єм крові. Це схоже на затор на дорозі - машини скупчуються, тому що немає місця для руху. Ось чому так важливо тренуватися. Це дійсно єдиний спосіб тримати свої судини чистими і відкритими.
Таким чином, хитання порівнюється з механізмом виживання організму «біжи або бийся». Невже наші м`язи біологічно запрограмовані для качання у відповідь на певний вид стрессора?
Абсолютно так! Як вже було сказано, єдиною метою організму є виживання. Мозок працює за допомогою відправки сигналів організму, наприклад, відчуття виграшу грошей або відчуття атаки. Мозок блискавично шле сигнали, реагуючи певним чином в даних обставинах.
Повернутися до змісту
Наприклад, в карате найголовніше - зберігати холодний розум під час атаки. Страх буде першою реакцією організму, але можна навчитися контролювати свій страх і направити його в позитивну реакцію і тоді можна буде впоратися з чим завгодно, що настає на вас.
Мозок виступає швидше тіла. Тому коли ви чуєте, як хтось говорить, що не може підняти так багато або що не може зробити ще одну серію вправ, або що не подобається тренування, це говорить не тіло, а мозок. Не будьте тим, хто шукає виправдання або легкі шляхи.
Пам`ятайте, що ніхто не буде робити нічого за вас. Якщо ви хочете бути в найкращій формі все життя, доведеться ретельно попрацювати для цього. Тому вирушайте в спортзал і починайте качати м`язи!
Як хитання відчувається в перший раз на самому початку тренувань?
На самому початку тренувань мало що відомо про якісь вуглеводах або білках та інше. В юності, коли більшість атлетів починають тренуватися, вони знайомі лише з маминої їжею. Однак і тут можна домогтися гойдання завдяки вуглеводам, що отримуються в достатній кількості в цей час, на кшталт макаронів і домашніх пирогів. Однак потрібної твердості тіла цим не добитися. Ключем до досягнення форм є розуміння правильного харчування.
Якщо комусь не вдається досягти гойдання, що може бути не так?
Ця вправа виконується на пристрої, спеціально розробленому для цього руху. Помістіть ноги і передню частину тазового пояса на лаві. Верх тіла повинен бути вільним для підйомів і опускань. Помістіть ваші кисті за вашою головою, і опустите торс до підлоги. Підніміться до рівня, коли ваше тіло не виявиться на горизонтальній лінії. Опустіться вниз, і повторюйте.
І ще одне хотілося б сказати, ви, коли тренуєтеся, ви повинні все вправи робити правильно, краще робіть три або чотири правильні, ніж десять неправильних, бо не правильні вправи шкодять здоров`ю і від них ефекту майже не буває. Запам`ятайте, ви ці вправи робите для себе, а не для когось через це робіть їх правильно, і не поспішаючи, сочкуя ви обманюєте тільки себе.
