Готуємо самі - рецепти для спортсменів!
Готуємо самі - рецепти для спортсменів!
Відео: Готовим дома! Рецепт індички з рисом для качків і спортсменів!
Для того, щоб набрати масу або отримати необхідну кількість енергії, зовсім не обов`язкові вживати дуже калорійні продукти і великі порціями. Зі звичайних продуктів, що володіють підвищеною біологічною цінністю (мед, горіхи, сухофрукти), Ви можете приготувати все необхідне. Правильне харчування - це здорове харчування! Нижче наведені багато рецептів з книги Арансона М.В. - автора відомої книги «Харчування для спортсменів»
При виборі м`яса і риби - воно повинно бути свіжим, але м`ясо має бути ще й пісним (з мінімальним нашаруванням жиру).
Кількість рослинної олії при готуванні зводите до мінімуму. Або готуйте взагалі без нього, зараз існує багато різного посуду зі спеціальним покриттям, що дозволяє приготувати страви без олії.
Звичайно, найсмачніші смажені страви найменш корисні. Тому намагайтеся виключати смажене з раціону, а краще плануйте свій раціон з варених, тушкованих, приготованих на пару страв.
Не забувайте включати в свій раціон велика кількість салатів з овочів і фруктів!
М`ясний бульйон не такий корисний як прийнято вважати - в ньому, при варінні скупчуються шкідливі речовини, хоча там багато мікроелементів.
При виборі між вершковим маслом і сметаною - віддавайте перевагу сметані!
Зводить до мінімуму цукор і сіль! Якщо дуже хочеться солодкого - краще замініть цукор медом. Дуже сприяють поліпшенню смаку страв родзинки і сухофрукти. А сіль цілком можна замінити прянощами.
Відео: Як приготувати протеїн і гейнер в домашніх умовах?
Отже, до рецептів!
САЛАТИ
"Олів`є" без м`яса.
5 варених картоплин і 4 варені морквини нарізати кубиками. Додати 1 стакан зеленого горошку, 1 дрібно нарізану цибулину або пучок зеленої цибулі, 3-4 дрібно нарізаних огірка, 3 столові ложки зелені (петрушка, кінза, кріп), змішати, залити сметаною.
Салат з квасолі.
Зварити півтори склянки квасолі (попередньо замоченою у воді на ніч), поки вона не стане м`якою. Додати нарізані кубиками 1 огірок, яблуко, маленьку цибулину, 1 зварене круто і нарізане яйце, зелень петрушки, трохи перцю, 200 грам сметани.
Салат з фруктів з сиром.
Розтерти 250 грам сиру (краще дієтичного) і 150 грам вершків. Можна додати трохи меду. Вимити 100 грам родзинок в теплій воді, дати набрякнути і висушити. Нарізати шматочками 200 грам яблук (1 шт), з 200 грам вишень вийняти кісточки (замість вишень можна взяти сливи, полуниці, інші ягоди). Все змішати з сиром і викласти в салатницю. Прикрасити фруктами і ягодами.
ПЕРШІ СТРАВИ
Суп з грибами
Через сито пропустити 5-8 великих розсипчастих картоплин, відварених в підсоленій воді. Розвести пюре молоком (приблизно стакан 1,5%) і розмішати до однорідної маси. Розбавити водою до потрібної густоти. Окремо згасити з рослинним маслом, перцем і цибулею попередньо відварені і нарізані сушені гриби (300 грам). Викласти їх в суп, прокип`ятити і подавати з грінками.
Курячий суп з локшиною
20 грам моркви, 20 грам цибулі і 10 грам селери нарізати і злегка підсмажити на олії. Зварити курятину, в киплячий бульйон засипати підсмажене коріння, а коли він знову закипить додати 40 грам локшини, попередньо промитої окропом. Варити 15-20 хвилин. За 5-6 хвилин до готовності додати спеції: перець, лавровий лист. У тарілці посипати різаним зеленою цибулею, петрушкою і кропом.
Гороховий суп
Горох - джерело білка! Для приготування взяти півтора-два склянки лущеного гороху, залити двома склянками теплої води і залишити на годину-дві, поки вся вода не вбереться і горох НЕ розбухне (зливайте воду, в якій замочували горох). Влити ще 8 склянок води, довести до кипіння, варити 30 хвилин. Потім додати нарізані дрібними шматочками 1 середню морковіни, 1 цибулину, лавровий лист, прянощі (червоний перець) і варити до готовності. Посоліть за смаком. Цей суп можна заправити дрібно нарізаним пісним (відварною заздалегідь) м`ясом.
Відео: Як зробити спортивний напій: 3 рецепта в домашніх умовах
Рисовий суп із зеленню.
1 склянка рису відварити в 5 склянках води до готовності. Окремо згасити 1 дрібно нарізану цибулину в маслі, додати петрушку, щавель, кінзу, прянощі і висипати в суп. Злегка збити 1 яйце, вилити в суп і варити, поки яйце не звариться.
Відео: Бринза з коров`ячого молока. в домашніх умовах
Фруктовий суп.
1 стакан сушених яблук (або 4-5 свіжих, дрібно нарізаних), півсклянки кураги, півсклянки родзинок, півсклянки інжиру або фініків, 8 склянок води, 2 ложки крохмалю. Варити на слабкому вогні, поки сухофрукти не стануть м`якими.
ДРУГІ СТРАВИ
Паелья з курки
Вам знадобляться - 2 шматки курячого філе без шкіри, порізаного на смужки, 1 ч. Л. рослинного масла, 350 г білого рису, щіпка куркуми, 1,5 л курячого бульйону, 8 великих свіжих креветок, 175 г вареного гороху або зеленого горошку. Розігрійте масло в каструлі з товстим дном. Тушкуйте курку протягом 1 хвилини, тільки щоб утворилася скоринка. Додайте рис, куркуму і бульйон, доведіть до кипіння і варіть на маленькому вогні протягом 12 хвилин, поки більша частина рідини не вбереться. Додайте креветки і горох і продовжуйте варити ще 3-5 хвилин.
Манна каша з протеїном.
1 склянка манної крупи, 1 порція протеїну (смак який Ви любите), 3 склянки молока, 3 склянки води, трохи солі, імбир або кориця (на кінчику ножа). Змішайте манну крупу з протеїном. Доведіть підсолену суміш молока з водою до кипіння, всипте туди крупу при постійному перемішуванні і варіть на малому вогні приблизно 5 хвилин, весь час перемішуючи. За хвилину до готовності всипте прянощі і перемішайте. Можна тоді ж додати 2-3 столових ложки родзинок.
Варений рис по-індійськи.
2 склянки рису, 4 склянки води, 2 чайні ложки солі, приправи (гірчиця в зернах, масала, куркума, кумін), 1-2 столові ложки рослинної або топленого масла. Промийте рис, замочіть його на 15 хвилин, потім відкиньте на друшляк або сито. Налийте воду в каструлю, покладіть сіль і доведіть до кипіння. В іншій каструлі розігрійте масло і злегка підсмажте в ньому рис, перемішуючи так, щоб кожне зернятко просочилося маслом. Коли зерна стануть прозорими, зсипте рис в киплячу воду, збільште вогонь і дайте воді знову закипіти. При сильному кипінні протягом хвилини заважайте рис, щоб розбити грудки. Потім щільно закрийте каструлю кришкою, зменшіть вогонь до мінімуму і варіть протягом 15-20 хвилин, поки рис не вбере в себе всю воду і не стане розсипчастим. Незадовго до готовності додайте прянощі. Гірчицю в зернах треба засипати разом з рисом.
НАПОЇ і ДЕСЕРТИ
Вівсяний молочний кисіль.
100 грам вівсяних пластівців розвести в 2 склянках молока. Як тільки пластівці набухнуть, відцідити рідину через сито, додати 1 столову ложку крохмалю і варити, поки не загусне, постійно помішуючи. Можна додати мед.
Напій для набору маси
1/2 чашки шматочків консервованого ананаса, 6 столових ложок гейнера. 1/2 чайної ложки апельсинового концентрату (або скибочку апельсина) 2 чашки молока, 3 кубики льоду. Збивати до утворення однорідної маси і піни.
Коктейль - для набору маси
200 грам сиру, 50 г меду, 5 яєць або 60-70 грам яєчного порошку розбавити склянкою молока. Можна додати трохи сметани (приблизно 50 г). Все збиваємо і випиваємо!
Фруктовий протеїновий коктейль
280 м холодної води, 3 кубики льоду, 2/3 склянки знежиреного йогурту без цукру, 5-6 ягід полуниці, 1/4 склянки нарізаної кубиками дині, 2 ст. ложки протеїну. Розбити лід у воді, включивши міксер на повні оберти. Продовжуючи змішувати на низьких оборотах, додати йогурт і фрукти. Після того, як суміш стане однорідною, додати протеїн.
Десерт від Dymatize
1 порцію гейнера в 550 мл нежирного молока, 2 чашки знежиреного морозива, 2 банана, 2 шматочки масла несолоного арахісу, 3 ч.л меду. Змішайте в блендері до повної консистенції і пийте!
Смачного!
