Вправи з еспандером: комплекс вправ, рекомендації

Відео: Вправи з еспандером || РУКИ / ПЛЕЧІ / СПИНА / ГРУДИ

Вправи з еспандером

Відео: Основні вправи з еспандером!

Що таке еспандер?

Еспандером (амортизатором) називають певний вид снарядів, що створюють навантаження на м`язи за рахунок сили протидії зусиллям займається. Еспандери бувають спрямованими на стиск і розтяг, вони можуть мати дуже різну форму і виготовлятися з різних еластичних і гумоподібних матеріалів. Вони можуть бути трубчастими, пружинними або стрічковими.

З еспандером зазвичай виконуються ізолюючі вправи, тобто спрямовані на окрему групу м`язів. Залежно від зони впливу, все еспандери можна розділити на види:

кистьовий еспандер;
плечовий еспандер;
грудної еспандер;
еспандер для привідних м`язів стегна;
еспандер для ніг - «лижник»;
спеціальні еспандери для нахилів, скручування і згинання різних суглобів.

Кистьові амортизатори - тренажери, що працюють на стиск. Вибирати кистьовий еспандер необхідно так, щоб ви на ньому не могли зробити більше 10-12 стискань за раз. Існують такі тренажери, де навантаження можна налаштовувати самим. Згодом, коли м`язи кистей стануть сильнішими, навантаження необхідно буде злегка збільшувати.

розминка

Перед роботою над м`язами кистей їх обов`язково потрібно розігріти:

Протягом 15-30 секунд інтенсивно розітріть один про одного долоні і зовнішню частину кистей;
Протягом 20-30 секунд стискайте-розтискайте кисті рук в кулак, стежте, щоб великий палець виявився вгорі над іншими. Це рух робіть з активним збільшенням швидкості;
Зробіть 10-15 обертань за годинниковою стрілкою зчепленими в замок кистями, а потім повторіть кругові рухи в іншу сторону.

Вправа

Візьміть тренажер в сильнішу руку і почніть стискати рукоятки так, щоб вони стосувалися один одного. Потім розслабте хватку. Виконайте 10-12 таких стискань-разжимание в середньому темпі. Змініть руку. Повторіть повний цикл ще три рази.

Відпочинок і відновлення

Для того щоб в м`язах не накопичувалася молочна кислота, виконайте ще раз всі рухи з розминки, але вже в більш спокійному темпі. Тренування повторюйте не більше трьох разів на тиждень.

Загальні рекомендації при тренуванні з еспандером для різних груп м`язів тіла

Якщо Ви бажаєте додати своїм м`язам завидну силу і необхідний тонус, то еспандери - хороші помічники. При роботі з цим тренажером над м`язами торсу, рук, ніг і сідниць необхідно дотримуватися деяких правил.

Вибирати амортизатор слід в залежності від того, як давно ви виконуєте вправи з еспандером. Для новачків підійдуть тренажери з мінімальним опором - жовтого кольору, наступний рівень - тренажери зеленого кольору, потім - червоного, а для професіоналів підійдуть еспандери синього кольору.

У пружинних еспандер складність вимірюється довгою, товщиною і кількістю прикріплених до тренажера пружин.

Відео: Комплекс вправ з еспандером

Якість трубчастих еспандерів трохи нижче, ніж пружинних, так як гумових деталей перших властиво перетиратися. За вартістю ж, навпаки, трубчасті або стрічкові амортизатори доступніші, ніж їх пружинні брати.

розминка

Перед заняттями обов`язково необхідно розім`ятися протягом 10-20 хвилин. Для цього гарні такі вправи:

стрибки на скакалці або легкий біг;
віджимання від підлоги або брусів;
підтягування на перекладині.

Основні правила виконання вправ:

кожну вправу виконуйте по 15-20 разів в 3-4 підходу;
встановлювати необхідно таку кількість пружин на еспандері, щоб ви могли за один підхід здійснювати рекомендоване вище кількість повторень, але останній підхід виконувався вже через понад зусилля;
відпочивати протягом 1 хвилини перед кожним новим підходом, і на протязі 2-х хвилин - перед кожним новим вправою.

Вправи з еспандером для рук і торсу

Для наступних вправ знадобиться плечової або грудної еспандер. Всі вони працюють на розтягнення. Вони складаються з двох рукояток і однієї або безлічі знімних пружин або еластичних джгутів. У міру зростання м`язової сили потрібно буде спочатку збільшувати кількість підходів, а потім вже і пристебнутих пружин.

вправи

Вправи з еспандером на опрацювання приводять і відводять м`язів стегна

Для даних вправ знадобляться спеціальні еспандери для внутрішніх м`язів стегна, один - працює на стиск, другий, так званий «метелик» - на розтягнення.

Відео: Фітнес вправи в домашніх умовах Комплекс з еспандером

вправи

Ляжте на спину, поперек притисніть щільно до підлоги, а руки покладіть за голову. Ноги зігніть в колінах, підошви поставте на підлогу, з`єднавши п`яти між собою. На вдиху затисніть між колінами еспандер на стиск, на видиху - розтисніть. Зробіть п`ятдесят ритмічних стискань-разжимание. Вправа виконується в 3-5 підходів.
Також, лежачи на спині, підніміть ноги верх під прямим кутом по відношенню до підлоги, попередньо протягніть стопи в «крила метелика». На видиху розведіть ноги максимально в сторону, на вдиху зведіть. Проробивши 50 таких повторів, завмріть з максимально розведеними ногами на 30 секунд. Потім розслабтеся і опустіть ноги вниз. Проробіть цю вправу в 2-3 підходи.