Оксісайз вправи
Оксісайз вправи
Дивовижна сила кисню допоможе вам позбавитися від зайвих кілограмів, відновити втрачену рівновагу, знайти ідеальну фігуру
OXYCISE! - це революційна методика зниження ваги, ефективність якої підтверджена науковими дослідженнями. Дивовижна сила кисню допоможе вам позбавитися від зайвих кілограмів, відновити втрачену рівновагу, знайти ідеальну фігуру і незвичайний заряд енергії.
КЕРІВНИЦТВО ПО базових дихання OXYCISE!
5. Три різких довидоха
Зробіть ще три різких видиху! Спробуйте повністю спустошити свої легені. Не опускайте голову і намагайтеся не розслаблювати сідниці. Це гарантує повних видих і збільшує обсяг наступного вдиху. М`язи живота при цьому мимоволі скорочуються, отже - посилюються і тонизируются.
Отже, тепер ми знаємо базова вправа Oxycise.
Вдих - підйом - три довдоха через ніс - видих - три різких довидоха.
Виконавши Базове вправу чотири рази, ви зробите один повтор базового дихання OXYCISE!
Повна серія щоденних вправ оксісайз складається всього з 30-ти повторів! Кожен повтор триває приблизно півхвилини. Таким чином, 30 повторів можна зробити за 15 хвилин. Роблячи більше 30-ти повторів в день, ви досягнете вражаючих результатів. Але менше 30-ти повторів п`ять або шість днів на тиждень не дозволять вам досягти відчутних результатів, які і роблять цю програму настільки мотивуючої.
І знову про приємне: немає потреби займатися оксісайз 15 хвилин в безперервному режимі. За 10 повторів 3 рази в день (вранці, вдень і ввечері) будуть однаково корисні. Відповісти під час занять на телефонний дзвінок або заспокоїти плаче дитини не забороняється і не відволікає від занять.
Відпрацюйте техніку виконання Базового дихання оксісайз (Oxycise!), Доведіть її до автоматизму, щоб не відволікатися на інструкції. У кожній з нижченаведених позицій зробіть по одному повтору Базового дихання оксісайз (Oxycise!). Виконайте всю серію вправ по 5 разів, що складе в кінцевому підсумку відведені 30 щоденних оксісайз повторів.
1. Положення стоячи
Відео: Оксісайз Марина Корпан
Поставте ноги на ширину плечей. Підніміть підборіддя. Втягніть сідниці. Зігніть ноги в колінах. Допомагаючи руками, втягніть і підійміть нижню частину живота.
2. Ліва рука над головою
Відео: Мікс Оксісайз найефективніші вправи в одному відео ЧАСТИНА 1
Поставте ноги на ширину плечей. Підніміть ліву руку вертикально над головою і потягніться вгору. Коліна при цьому зігнуті, створюючи протидію.
3. Права рука над головою
Повторіть вправу 2, але з підняттям правої руки.
4. М`язи плечового пояса
Поставте ноги на ширину плечей. Зчепите пальці рук за спиною. Потягніть руки назад. Відведіть плечі за спину і потягніться назад.
5. «розколює» пол
Поставте ноги на ширину плечей. Злегка зігніть ноги в колінах. «Розколіть» ногами підлогу: зробіть сильний упор ступнями і, не відриваючи їх від підлоги, потягніть в протилежні сторони. Відчуйте, як ви «розколюєте» підлогу навпіл, напружуючи при цьому зовнішні м`язи литок і стегон. Втягнувши сідниці, покачайте тазової областю (всередину і вгору).
6. М`язи грудей
Стисніть кисті рук в кулаки. Щільно зведіть їх кісточками. Округлите руки в формі літери «О». Розслабте плечі, тримайте голову прямо. Сильно притисніть один до одного кулаки. При цьому працюють м`язи грудної клітки, рук, спини і плечей.
Робота з м`язами.
Більшість позицій розраховане на м`язову напругу. Робота з м`язовими тканинами - важливий аспект оксісайз, але тільки ви можете знати, які саме моменти підходять для їх напруги і розслаблення. У ці моменти області напруги повинні бути забезпечені киснем. Пам`ятайте, для чого він вам потрібен? Кисень зцілює і будує клітини, а ще СПАЛЮЄ ЖИР. Базове дихання оксісайз, як ви вже знаєте, має неймовірну ефективність як щодо оздоровлення всього організму, так і в плані прискорення обмінних процесів.
Одночасна робота з м`язами допоможе вам значно зміцнити серцево-судинну систему і опірність організму. Наведений нижче список допоможе вам оцінити всі переваги об`єднання изотонических і ізометричних позицій.
- Нарощування м`язової маси.
- Поліпшення гнучкості тіла.
- Можливість фокусувати «доставку» кисню на певну ділянку тіла.
- «Ліплення» нового силуету.
- Зменшення кров`яного тиску.
- Зменшення рівня холестерину. Зниження ризику захворювання на діабет. Зниження ризику серцевих захворювань. Зміцнення скелетно-м`язової системи. Спалювання калорій. Зниження ваги. Прекрасне самопочуття.
Комбінуючи глибоке діафрагмове дихання з цими вправами, ви немов двома потужними інструментами прокладаєте дорогу до краси і здоров`ю.
Чи потрібно дотримуватися порядку виконання вправ оксісайз?
Ні. У міру вивчення нових позицій ви можете при бажанні включати їх до складу своєї щоденної програми. Якщо вам подобається починати заняття стоячи, потім лягати на підлогу, пізніше сідати на стілець, продовжувати в положенні стоячи і т. Д. Ви можете організувати порядок виконання вправ саме таким чином. Або, що також цілком прийнятно, виконати спочатку всі вправи стоячи, потім все позиції сидячи і закінчити серію в положенні лежачи. Увімкніть чотири нових позиції в число шести вчорашніх, щоб вийшла серія з 10 повторів оксісайз. Повторіть кожну позицію тричі, що складе 30 повторів на сьогодні. Починаючи вправи, зайвий раз переконаєтеся в правильному і стійкому положенні.
1. Упор присівши
Займіть положення присівши, висунувши тому задню частину тіла (народна назва позиції - «качина гузка»). Поставте ноги на ширину плечей, злегка розвернувши ступні всередину. Ви повинні відчути напругу в великих сідничних м`язах і на зовнішніх сторонах стегон. Обхопіть долонями область трохи вище колін, потім округлите руки ліктями назовні.
Серія вправ у стіни.
Для виконання цієї серії вправ займіть місце у будь-якої стіни вашого будинку, що підходить в якості опори.
Відео: Оксісайз вправу для талії. Відео урок онлайн
2. Спиною до стіни
Притулившись спиною до стіни. Відсуньте ступні на 5 сантиметрів від стіни, поперекової частиною спини щільно зіпріться об стіну. Виконайте вправу для грудних м`язів.
3. Присісти і потягнутися
Стати обличчям до стіни і дотягніться долонями якомога вище. Спустіться вниз в положення напівсидячи. На кожному вдиху дертися пальцями вгору по стіні якомога вище. Тримайте спину прямо, підборіддя підняте.
4. Упор обличчям до стіни
Стати обличчям до стіни, відійдіть від неї приблизно на півметра. Зіпріться долонями об стіну, округлятимете руки ліктями назовні. Подайте всім корпусом вперед, зберігаючи прямими спину і ноги. Втягнувши сідниці, покачайте тазової областю (всередину і вгору). П`яти ніг не повинні відриватися від підлоги.
30 повторів оксісайз кожен день!
Тепер вам відома серія з 10 позицій, повторивши кожну з яких 3 рази, ви виконаєте свою денну норму з 30 повторів оксісайз. Протягом усього тижня працюйте з даної серією. Щоб легше було простежити за своїми досягненнями, заносите дані вимірювань в таблицю. Цілком природно, що на стадії засвоєння і відточування техніки виконання вправ вся денна серія буде віднімати більше, ніж 15 хвилин. Але з часом ви самі будете здивовані своєю майстерністю і швидкістю зміни позицій.
Не варто, однак, недооцінювати дієвість системи оксісайз (Oxycise!) Через її простоти. Ідея програми проста, як і її виконання. Для тих, хто не мислить перемоги без «кровопролиття», пропоную осилити всі рівні оксісайз, які допоможуть вам працювати над своєю силою, гнучкістю і координацією і досягти якісно нових висот. Тільки ось для втрати ваги і спалювання жиру ці рівні зовсім не потрібні!
Сила харчування!
Ваші клітини потребують і в інших поживних речовинах. Намагаючись з усіх сил, ви забезпечуєте їх киснем і очищаєте від токсинів, але для того щоб ваші труди не зазнала поразки, вам необхідно день за днем містити його в «живильним чистоті». За довгі роки боротьби з власним тілом я «сиділа» на всіх відомих мені дієтах і перепробувала всі хімічні препарати для скидання ваги, які тільки змогла придбати.
На сьогоднішній день я абсолютно впевнена, що здорове насичення, завидне самопочуття і підтримка ваги на стабільному рівні можна досягти лише ОДНИМ, вже відомим вам способом, - підпорядкуванням законам природи. Їжте побільше свіжих фруктів, овочів, пророщених цільних зерен і інших, багатих на вуглеводи продуктів, включаючи рис, бобові, зернові, макаронні і хлібні вироби.
Другий тиждень.
П`ять нових позицій!
На початку кожної з наступних тижнів ви будете включати в свою програму по п`ять нових позицій програми оксісайз. Ви можете на свій розсуд змінювати порядок виконання, а також вносити правки відповідно до можливостей свого організму. Наприклад, якщо позиція на колінах викликає у вас труднощі, ви можете замінити її позицією «М`язи грудей».
Чи не знижуйте темп роботи, і після 30 щоденних повторів оксісайз (Oxycise!) Ви відчуєте зміни, що відбуваються у вашому організмі!
Серія вправ оксісайз зі спинкою стільця
Використовуйте в якості опори гімнастичну перекладину, бруси або спинку стільця.
1. Діагональний підйом: права нога
Зіпріться руками об спинку стільця. Не згинаючи, підніміть праву ногу в сторону і трохи назад. Зробіть кілька обертальних рухів ступнів. Ліву ногу зігніть в коліні. Втягнувши сідниці, покачайте тазової областю (всередину і вгору). Тримайте спину прямо, підборіддя підняте.
2. Діагональний підйом: ліва нога
Повторіть попередню вправу, але з підйомом лівої ноги.
3. Напруга сідниць: права нога
Зіпріться руками об спинку стільця. Не згинаючи, підніміть праву ногу назад.
Витягніть пальці ніг. Втягнувши сідниці, покачайте тазової областю (всередину і вгору). Тримайте спину прямо, підборіддя підняте.
4. Напруга сідниць: ліва нога
Повторіть попередню вправу, але з підйомом лівої ноги.
5. Царська постава
Широко розставте ноги, ступні носками назовні. Зігніть ноги в колінах таким чином, щоб коліна і ступні ніг виявилися на одному рівні (постарайтеся не нахиляти коліна вперед). Втягнувши сідниці, покачайте тазової областю (всередину і вгору). Зіпріться руками об спинку стільця. Тримайте спину прямо, підборіддя підняте. Опустіть корпус вниз, напружуючи внутрішні м`язи стегон.
Тепер ви вже знаєте 15 позицій оксісайз (Oxycise!). Повторіть кожну з них двічі, і денну норму з 30 повторів оксісайз можна вважати виконаною
Третій тиждень.
Серія вправ оксісайз на стільці
На цьому тижні п`ять нових вправ оксісайз виконуються сидячи на стільці. Ці п`ять нових позицій з уже відомими складуть 20 вправ Oxycise! Виконуючи будь-які 10 з них тричі, ви можете складати відповідну для своїх цілей денну програму з 30 повторів оксісайз. Як я вже неодноразово повторювала, ви можете варіювати їх склад і складність на свій розсуд.
До речі, якщо яка-небудь вправа оксісайз, на ваш погляд, не приносить вам суттєвої користі, завжди можна виключити його зі своєї програми. Це стосується буквально всіх вправ, оскільки зниження ваги не залежить від цього. Вся справа в диханні!
Відео: вправи оксісайз для схуднення живота
1. Вправа для колін
Займіть положення на передньому краєчку стільця. Спершись на спинку стільця, зігнувши руки в ліктях. Втягніть всередину м`язи промежини, напружте м`язи сідниць. Зведіть коліна разом, зберігаючи положення ступень.
2. Для внутрішніх м`язів стегон
Займіть положення на передньому краєчку стільця. Зігнувши ноги в колінах, розведіть їх в сторони, змушуючи працювати м`язи внутрішньої частини стегон. Зіпріться долонями об сидіння. Плечі із зусиллям відведіть назад. Не згинаючи спину, злегка нахиліться назад.
3. Розвороти на стільці: ліва рука вгору
Займіть положення на центральній частині сидіння. Правою рукою тримайтеся за сидіння, потягніться вгору. Розгорніться вправо. Підніміть ліву руку, потягніться вгору.
4. Розвороти на стільці: права рука вгору
Повторіть попередню вправу, але з участю правої руки.
5. Підйом обох ніг
Сядьте близько до спинки стільця. Зіпріться про неї спиною. Міцно тримайтеся за сидіння стільця обома руками. Підніміть ноги вгору. Пообертайте ступнями.
Четвертий тиждень.
Вправи оксісайз на підлозі
На цьому тижні п`ять нових вправ виконуються лежачи і сидячи на підлозі. Використовуйте підлогове килимове покриття, килимок або гімнастичний мат.
1. «М`язи грудей» на колінах
Станьте на коліна, злегка розставивши їх в сторони. Виконайте вправу для м`язів грудей. Тримайте спину прямо, підборіддя підняте. Втягнувши сідниці, покачайте тазової областю (всередину і вгору). Злегка нахиліть корпус назад.
2. «Сидяча метелик»
Сядьте на підлогу. З`єднайте ступні разом, нахиліть корпус вперед. Розведіть коліна в напрямку статі, змушуючи працювати м`язи внутрішньої частини стегон.
Тримайте спину прямо, підборіддя підняте. Кистями рук обхопіть ноги, щиколотки або ступні. Нахиліть корпус вперед, долаючи опір рук.
3. Базове погойдування
Ляжте на підлогу, зігнувши ноги в колінах. Втягнувши сідниці, покачайте тазової областю (всередину і вгору). Уявіть, як область живота робить «черпательной» руху в напрямку підлоги.
4. Вправа для колін лежачи
Ляжте на підлогу, зігнувши ноги в колінах. Зведіть коліна разом, залишивши ступні в положенні на ширині плечей. Втягнувши сідниці, покачайте тазової областю (всередину і вгору). Витягніть руки над головою, зчепивши пальці в «замок».
5. «Торпеда один»: ступні витягнуті
Ляжте на підлогу, витягніть ноги. Витягніть руки над головою, зчепивши пальці в "замок".
Втягнувши сідниці, покачайте тазової областю (всередину і вгору). Напружте м`язи ніг так, щоб ікри не торкалися підлоги. Витягніть шкарпетки ніг.
Отже, комплекс відомих вам вправ оксісайз становить на сьогоднішній день вже 25 різних позицій. Складаючи денну програму з 30 повторів оксісайз, заплануйте подвійний повтор п`яти з них, решта 20 виконуйте одноразово.
П`ятий тиждень.
Плавний перехід між позиціями оксісайз!
Постарайтеся відточити техніку по можливості найбільш плавного переходу між вправами. Невеликі зупинки не шкодять, але швидка зміна позицій допоможе підтримувати хороший темп і скоротить час виконання всієї серії вправ оксісайз. Виконуючи фінальний видих кожного повтору Oxycise. стаєте в наступну заплановану позицію.
Вправи на підлозі
Повернемося до виконання вправ оксісайз лежачи.
1. Захоплення коліна: ліва нога
Ляжте на правий бік. Підтягніть ліве коліно до грудей. Долаючи опір рук, зробіть спробу випрямити ногу. Випряміть праву ногу, напружте м`язи. Пообертайте ступнями.
2. Захоплення коліна: права нога
Повторіть попередню вправу, але з за хватом правого коліна.
3. Підйом ноги назад: ліва нога
Ляжте на правий бік під кутом до підлоги. Підніміть ліву ногу вгору і відведіть назад.
Зіпріться долонями об підлогу. Підніміть голову. Витягніть шкарпетки ніг.
4. Підйом ноги назад: права нога
