Сверхинтенсивний тренінг
Сверхинтенсивний тренінг
Відео: В.І.Т. Тренінг За Майку Ментцеру
Виправити помилку
Високоінтенсивний або зверхінтенсивний тренінг Правити
Сверхинтенсивний тренінг (Від англ. - High intensity training або HIT ) - напрямок в силовому тренінгу. де робиться акцент на посилення інтенсивності тренувань з метою створення сверхнагрузки, яка веде до більш вираженої гіпертрофії м`язів. Сверхинтенсивний тренінг був розроблений Артуром Джонсом, а потім популяризував Майком Ментзер. Найбільш популярний напрям в сверхинтенсивного тренінгу - система Max-OT. однак на практиці вона має багато недоліків.
Висока інтенсивність означає використання великих робочих ваг (80-100% від повторного максимуму).
Загальне уявлення Правити
Оскільки інтенсивність тренування зазвичай знижується до її кінця на увазі м`язового стомлення, разом з цим зменшується і ростостимулюючі вплив на мускулатуру, тому зверхінтенсивний тренінг передбачає коротку тривалість тренувань, яка дозволяє створювати максимальне навантаження на м`язи.
Сверхинтенсивний тренінг має кілька фундаментальних принципів: вправи повинні бути короткими, повторенням не частими, а інтенсивність - максимальна. Всі вправи повинні виконуватися з максимальним зусиллям, так як вважається, що це найбільшою мірою стимулює м`язи до зростання і збільшення сили. Адепти високоінтенсивного тренінгу вважають, що цей метод є найбільш ефективним в збільшенні м`язової маси і силових показників, в порівнянні з методиками, де рекомендується використання нижчих ваг з великим числом повторень.
Паралельно зі збільшенням силових показників, зверхінтенсивний тренінг передбачає прогресивне збільшення ваг, так як це запобігає розвитку м`язової адаптації (інакше це називають принципом шокування - на кожній новій тренуванні м`язи змушені виконувати велику роботу, що змушує їх рости). Як відомо, між інтенсивністю тренування і її тривалістю існує зворотна залежність, тому тренування не повинні бути тривалішою 1 години.
Відео: Високоінтенсивна жиросжигающее тренування! Олег Бабиничі
Сверхинтенсивний тренінг, як і традиційні тренування, вимагає достатнього часу для відновлення і створення достатнього стимулу під час тренування. Мінімальний період відпочинку великих м`язових груп (спина, грудні, ноги) повинен складати 5-7 днів і більше, дрібних (шия, дельти, трицепс, біцепс, передпліччя, прес, гомілка), як правило, менше.
Найбільш часто зверхінтенсивний тренінг складається з двох-трьох тренувань на тиждень по спліт-програмі. 1-2 сету на одну вправу. Деякі методики виступають за тренування всіх м`язових груп за одне тренування, проте це досить складно здійснити на практиці.
Вправи повинні виконуватися дуже повільно, рухи повинні бути плавними і високотехнічними, особливо ексцентрична фаза. Надається велике значення свідомому контролю і концентрації на м`язовій роботі. Ривки, неправильна траєкторія і читінг повинні повністю бути відсутнім. У деяких методиках високоінтенсивного тренінгу рекомендується створювати пікове скорочення (максимальне напруження м`язів на піку підйому ваги), з подальшим плавним опусканням. У деяких випадках на виконання одного повторення потрібно до 30 секунд, проте на практиці це визнано малоефективним.
Сверхинтенсивний тренінг - практика застосування Правити
Сверхинтенсивний тренінг має велике число відмінностей від традиційного підходу в бодібілдингу. Деякі його особливості дійсно ефективні, а деякі зовсім не припустимі для більшості атлетів. У цьому розділі ми постараємося виділити основні переваги та недоліки, а також охарактеризувати їх.
Головний недолік високоінтенсивного тренінгу - це крайність у всіх її проявах: занадто низька швидкість повторень, неприйнятність спліта, низьке число повторень і т.д. в цілому ці рекомендації набагато рідше підходять, ніж то дається в базових програмах. [1]
Якщо ви займаєтеся бодібілдингом або пауерліфтингом понад рік, то рекомендуємо вам перш за все ознайомитися з тренувальною програмою для професіоналів. Практика показує, що досвідчений атлет позитивно реагує тільки на 10-20% методів з будь-якої тренувальної програми, це ж заяву актуально і для сверхинтенсивного тренінгу. Ці 10-20%, ви повинні виділити самостійно в процесі експерименту, який передбачає включення в тренувальну програму 1-2 нових принципу, а потім оцінюються результати. Якщо змін немає, значить це вам не підходить, якщо є, то можна продовжувати далі.
Принципи сверхинтенсивного тренінгу Правити
Принцип "прогресивної перенавантаження"
Це - базис для збільшення будь-якого параметра фізичних можливостей (сили, маси м`язів, витривалості і т. Д.). При його реалізації м`язи кожен раз змушені працювати більш напружено в порівнянні з режимом, до якого вони звикли. Прагніть прогресивно перевантажувати ваші м`язи, збільшуйте ваги на кожній новій тренуванні або на кожній другій (третій) тренуванні. Концепція прогресивної перенавантаження лежить в основі всього спортивного тренінгу і є основоположною.
Принцип "шокування" м`язів
Неодмінною умовою постійного прогресу є недопущення повної адаптації організму до одноманітної специфічної тренувальної програми. Ніколи не давайте м`язам пристосуватися до цього. Щоб рости, вони потребують стресі. Якщо ви постійно варіюєте вправи, число повторень, ваги, кути впливу на м`язи - вони ніколи не адаптуються до впливає на них навантаженні.
У методиках високоінтенсивного тренінгу принцип до відмови є основною умовою підвищення інтенсивності на тренуваннях. Якщо ви не будете працювати до "відмови", то навряд чи ви тоді зможете запустити механізм росту, щоб збільшити вашу силу і наростити мускулатуру.
Відео: 1 Підхід До Відмови Високо Інтенсивний Тренінг ВІТ
Найслабшу частину тіла починайте тренувати першої на кожному занятті, поки ваша енергія знаходиться на найвищому рівні.
Читинг повинен розглядатися не як спосіб зняття навантаження з м`яза, а як засіб її збільшення. Весь сенс атлетизму полягає в тому, щоб змушувати м`язи працювати більше, а не менше. Тому ви повинні використовувати методику чітингу лише для того, щоб виконати додаткові повторення або допомогти працюючим м`язам шляхом підключення м`язів іншої частини тіла. Скажімо, ви виконуєте концентроване згинання руки на блоковій системі і не в змозі завершити два-три останніх повторення. Якщо ви підключите вільну руку в допомогу вправляється руці, щоб "довести" парочку додаткових повторень - це розумне використання тренувального принципу, іменованого "читингом".
Це один з найбільш відомих принципів. Роблячи поспіль дві вправи для антагоністичних м`язових груп, скажімо згинання руки для розвитку біцепса і випрямлення руки для розвитку трицепса, ви виконуєте суперсерію. Ідея полягає в тому, щоб ви виконували два окремих підходи підряд з маленькою паузою або без такої.
Принцип "постійної напруги"
Відео: Доріан Ятс - ВІТ Кров`ю і Потім
Якщо при виконанні вправ ви працюєте з обтяженнями в досить високому темпі, то тим самим знімаєте з м`язів частина навантаження. Краще тренуватися повільно і осмислено, весь час підтримуючи постійну напругу в м`язах. Такий тип тренінгу інтенсивніше стимулює м`язові волокна.
Принцип "якісного тренування"
Якісний тренінг має на увазі, що ви поступово зменшуєте час відпочинку між підходами, одночасно намагаючись виконати те ж саме або більше число повторень у порівнянні з колишнім. Якісний тренінг подібного роду чудово збільшує м`язову дефініцію і венозну прорисованности.
Принцип "східчастих підходів"
Цей метод багатьма атлетами називається "скиданням". Дана система переходу від важких обтяжень до легенів має на увазі, що вам допомагають два партнери, які знімають вага з кожного боку грифа, коли ви вже не в змозі вичавити штангу даного веса- вони роблять штангу легше і дозволяють вам вичавити з себе пару додаткових повторень. Таким чином, ви подовжуєте підхід шляхом скидання ваги снаряда. Такий спосіб збільшує інтенсивність кожного підходу, але це - дуже важка робота, і ви не повинні застосовувати цей метод більш ніж в 1 вправах в занятті.
Це - єдине загальне правило в бодібілдингу. Лише ви один можете знати (і навіть не ваш тренер), які вправи краще за інших впливають на ваш організм. Поступово всі атлети повинні досягати здатності створювати програми, групи вправ, підходів і повторень, які працюють на них кращим чином. Саме цей фактор говорить про професіоналізм атлета. Кожна людина реагує по різному на різні дієти і схеми вправ. Займаючись бодібілдингом ви повинні постійно контролювати прогрес, звертаючи увагу на реакцію м`язів.
Додаткові прийоми Правити
Високоінтенсивні тренування у великій кількості шкідливі для серця Правити
У недавніх дослідженнях, опублікованих в журналі Heart, повідомляється, що велика кількість високоінтенсивних вправ може збільшити ризики смерті від серцевого нападу або привести до порушення серцевого ритму в більш пізньому віці. У своїй редакційній статті автори говорять, що результати показали висхідну криву щодо користі вправ для здоров`я, вказуючи на те, що більше не завжди краще. Вони також говорять, що дослідження піднімає питання про інтенсивність і тривалість фізичної активності в різні періоди життя. [2]
