Ізолюючі вправи
ізолюючі вправи
Що таке ізолюючі вправи?
ізолюючі вправи - це такі вправи, які навантажують тільки одну яку-небудь задану м`яз або групу м`язів, не зачіпаючи інші. Зокрема, при піднятті штанги на біцепс з руками ви даєте навантаження тільки на цей самий біцепс, і ні на що більше. Тяга блоку на трицепс тренує, відповідно, тільки трицепс, а згинання ніг в тренажері - тільки задню поверхню стегна.
Найпростіший спосіб зрозуміти, виконуєте ви ізольоване вправу чи ні - це порахувати кількість суглобів, задіяних в роботі. Так, будь-які ізолюючі вправи втягують тільки один суглоб. Піднімаючи штангу на біцепс, ви включаєте в роботу ліктьовий суглоб, згинаючи ноги в тренажері - тільки колінний. Через це, до речі, іноді можна почути, як ізолюючі вправи називають Односуглобні.
Ефективність ізолюючих вправ
Будучи відмінною підмогою досвідченому атлету, для початківця спортсмена ізолюючі вправи приносять мінімум ефекту. І це незважаючи на те, що серед відвідувачів тренажерного залу вони популярні незалежно від рівня підготовки. Ось і виходить, що багато роками орють як коні на ізолюючих вправах, а результат від їх роботи досить мізерний.
Більшість новачків люблять сліпо копіювати тренувальну програму домоглися успіху культуристів, випускаючи з уваги одну деталь. Ці люди вже набрали свою м`язову масу, причому набрали, завдяки ефективній і потужній роботі з базовими вправами, а ізоляція їм зараз потрібна для полірування рельєфу. Бездумно знайшовши в інтернеті і скопіювавши програму свого кумира, новачки і через десять років не будуть виглядати так, як він. Навіть з поправкою на фармакологію, якої багато кумири напхані під зав`язку.
Так, ізолюючі вправи чудово допомагають в роботі над рельєфом, вони сприяють тому, що набрав масу спортсмен зганяє зайвий жир і чіткіше промальовує контур м`язів. Однак що знаходиться в самому початку шляху новачок повинен спочатку наростити ці самі м`язи перш, ніж починати зганяти з них жир і шліфувати їх форми. А для набору м`язової маси ізольовані вправи не підходять.
Професіонали та ізолюючі вправи
Однак же, каже культурист, розглядаючи програму професіонала, базових вправ тут і в помині немає. Чому так? А тому, що в період підготовки до змагань організм спортсмена змучений дієтою і зневодненням, і базові вправи йому елементарно не під силу. Багато бодібілдери під час змагань слабкі настільки, що і власну вагу носять з великими труднощами, що вже говорити про підйом штанги. Але все це не скасовує того, що нарощені, в тому числі і за допомогою анаболіків, м`язи треба якось підтримувати. І ось тут грамотно прописаний курс тренувань на ізолюючі вправи дає відмінний пампінг і підтримує м`язи в тонусі при мінімумі витрат енергії.
Хитаючи м`язи ніг, бодібілдер в дев`яти випадках з десяти, буде робити не присідання, а розгинання ніг в тренажері, тому що це простіше і вимагає менше енергії.
Тут, до речі, важливо відзначити ще один момент. Є поширений міф, що ізоляція сприяє роботі над рельєфом. Насправді це не зовсім так. Для рельєфу потрібно зганяти зайву жир, і сприяють цьому не стільки вправи, скільки дієта і діуретики. Але вони послаблюють людини настільки, що після всього цього сил на базу не залишається, ось і доводиться працювати над ізолюючими вправами, щоб разом з жиром НЕ зігнати і м`язи теж. А самі по собі вони рельєф не дають, скоріше, просто підтримують м`язи в формі.
Відео: Залізні доводи. ізолюючі вправи
Ізолюючі вправи для початківців
Одне базова вправа часто замінює собою цілих два, а то і більше ізольованих. Наприклад, для того, щоб прокачати грудні м`язи і трицепс, можна зробити розлучення гантелей лежачи і потім додати французький жим. Разом, дві м`язи прокачані, витрачено близько 45 хвилин, всі задоволені і йдуть на наступну вправу. А тепер уявіть, що ті ж самі дві м`язи ви прокачиваете одним тільки жимом лежачи, витрачаючи на це всього близько 25 хвилин, що залишає більше часу на інші вправи, а ефективність тренування тільки зростає.
Базові вправи часто замінюють кілька ізольованих
Втім, доводилося чути, що мовляв так то воно так, але після жиму лежачи треба ж ще добити м`язи, а значить, та ж сама розводка гантелей і французький жим знову в справі, а часу витрачається ще більше. Але добивання м`язів - це звідти ж, з професійних програм, і набирає масу спортсмену вони зовсім ні до чого. Швидше навпаки, коли після жиму лежачи в його м`язах збережеться деяку кількість енергії, воно стане своєрідним містком до їх відновленню. А відновлення, як було встановлено, дає найкращий і єдино можливий ріст. Після добивання м`язів процес відновлення для непрофесіонала, який не має за спиною дорогих фармакологічних препаратів, досить довгий і складний, а якщо навантажувати недовідновлення м`яз, є ризик отримати як перетренированность, так і всі процеси катаболізму на свою м`язову масу.
Так, є анаболіки, які сприяють відновленню м`язів в п`ять разів швидше. Але якщо хімія - не ваш шлях, то добивання м`язів вам не потрібно.
Відео: качати ДЕЛЬТИ! ТРЕНУВАННЯ плечі! ЕФЕКТИВНІ БАЗОВІ І ІЗОЛЮЮЧІ Вправи на ПЛЕЧІ !!! ДЕЛЬТИ!
Багато новачків, тренуючись з ізолюючими вправами, швидко дісталися до свого плато, з якого ніяк не можуть зрушити. Робоча вага вперто не бажає рости, і що робити з цим, незрозуміло. Може, не вистачає сил організму, і ви просто досягли свого відведеного природою максимуму? Ні, виключено. Організм ще здатний на багато що, просто потрібно правильно організувати його роботу. Зробіть корективи в своїй програмі, і прогрес неминуче настане.
В ідеалі спортсмен повинен зростати з кожним тренуванням, кожен раз навантажуючи м`яз трохи більше, ніж в попередній. Час від часу всі ми виходимо на плато, і тут вже треба застосувати метод циклічної тренування, і спокійно йти далі. Звичайно, у кожної людини є межа можливостей організму, проте зазвичай він настає десь на рівні майстра спорту, а нам про це говорити ще рано.
Міфи про ізолюючі вправи
Не раз і не два доводилося чути, що, тренуючи якусь м`яз, ми спалюємо жир на її місці. Тренуємо прес, знищуємо жировий прошарок на животі. Насправді, це зовсім не так працює.
Роблячи ізолюючі вправи на будь-яку м`яз, ми не спалюємо жир на її місці. Є така особливість у ізоляції - м`язову масу вона не дає, але і зайвий жир не спалює. Насправді і в тому, і в іншому випадку немає більшого помічника, ніж базові вправи. розрізняються лише схеми тренувань, варіюється кількість підходів і повторень, а самі вправи залишаються ті ж самі. Коли хтось старанно згинає ноги в тренажері, зайвий жир зі стегон він не прибере. Чи то справа присідання зі штангою. Вище ми вже писали, що цю вправу забирає набагато більше енергії, ніж згинання ніг в тренажері. А чим більше енергії витрачається, тим ефективніше спалюються калорії, логічно? Логічно.
Або ще один аналогічний приклад. Коли хтось старанно розгинає ноги в тренажері, як ви думаєте, чи зможе він накачати великі м`язи? Та ніколи в житті. А ті ж самі присідання можуть дати значне зростання, так як це серйозне вправу, що підвищує рівень тестостерону і запускає всі механізми зростання.
Так що все просто. Можна робити ефективні вправи, а можна - неефективні.
Або ось ще який момент. Розведення гантелей лежачи середній спортсмен робить з сумарною вагою гантелей близько 40-45 кілограм. Плюс-мінус, звичайно, але незначний. А жим лежачи той же самий спортсмен може виконувати 70-80 кілограм. Таким чином, як ви думаєте, яка вправа краще тренує м`язи? Логічно, що те, що дає їм велике навантаження. Чим більший вага припадає на м`яз, тим активніше вона працює, і тим більше вона зростає.
І це працює не тільки з жимом лежачи, це працює в порівняльному аналізі на все ізольовані і базові вправи. Єдиний виняток, мабуть, біцепс.
Ось ще один приклад - французький жим. Середньостатистичний спортсмен його робить з вагою 35-40 кілограмів і чекає, що його трицепс активно піде вгору. І це при тому, що базова вправа на трицепс - жим штанги вузьким хватом - дозволить того ж спортсмену піднімати до 70 кілограмів. Цю до питання про навантаження і адекватному їй росту м`язів. І це ще ми не беремо до уваги потенційну травматичність, так як при французькому жимі через довжину важеля від кисті до ліктя, на ліктьову зв`язку доводиться занадто велике навантаження, що може призвести до потенційними травмами. Чим вище людина, тим довше важіль, і тим більше навантаження.
Це, до речі, характерно не тільки для французького жиму, а й для всіх інших ізольованих вправ, вони дають просто колосальне навантаження на суглоб.
Втім, залишимо місце не тільки для критики, але і для переваг, так як вони у ізолюючих вправ теж є. Перш за все, вони ідеально підходять для зміцнення зв`язок. Тільки при підборі ваги і розрахунку кількості сетів і повторень слід брати до уваги, що навантаження повинна бути менше, ніж на набір м`язової маси.
Також час від часу потрібно пропрацювати тільки одну м`яз, не навантажуючи при цьому її сусідок. Скажімо, якщо трицепс ще не відновився або просто болить, а груди тренувати все одно треба, замість жиму лежачи можна зробити розведення гантелей.
Загалом, якісь базові знання про ізолюючі вправи ми постаралися вам дати, а організація тренувальної програми - справа індивідуальна. Головне, щоб те, що ви робите, приносило вам результат.
